Szeretném megvitatni veletek az étrendet és az étrendem összetételét. 17 éves vagyok, 53 kiló és 174 centi. Gyerekkorom óta sportolok, január óta úszok és futok. Aktív, van edzőm, tagja vagyok a Myjava atlétikai csapatának. Étvágytalanság miatt kezelnek, ezért egyre fogyókúrásabb vagyok. Heti 6-7 alkalommal edzek, egyszer - kétszer úszok és kb. 3-szor erősítek (kb. 15 perc).

alatt ügetés

Az étrendem általában így néz ki. Reggeli: zabpehely (60 gramm), méz/melasz, kókuszdió/kakaó/fahéj + néhány gyümölcs (alma, narancs vagy avokádó) + egy kis mogyoróvaj; tizedik: egy darab kenyér sonkával és zöldséggel, vagy joghurt dióval; ebéd: leves 3 dcl, második: 150 gramm köret (azaz rizs/burgonya/gombóc/tészta néha kuszkusz vagy bulgur vagy hajdina) 250 gramm hús/hal. sok zöldség; olovrant: hasonló a tizedhez; vacsora: 150 g köret, 250 g maradék + egy csomó zöldség; második vacsora: kakaó, puding vagy túró. Plusz edzés előtt hypofit, edzés után energofit, BCAA, meggylé és reggel egy táplálékital és adalék: 50 gramm édes (csokoládé, fagylalt).

A múlt heti edzéseim ilyenek voltak. Hétfő: 8 km ügetés, kedd: ügetés 6 km, 5 x 200 m 0:32 alatt, 4 km ügetés; Szerda: 10 km ügetés; Csütörtök: 4 km ügetés, 8 x 500 m 1: 27-1: 32 alatt, ügetés 4 km; Péntek: 9 km ügetés; Szombat: 5 km ügetés, 1 x 3 km tempó km-enként 3:25, 1 km közbenső, 1 km 3:25 alatt, 4 km ügetés; Vasárnap: 12 km ügetés. Szerdán még úsztam és 3-szor erősödtem (150 fekvőtámasz, 400 has és néhány guggolás).

Meg tudnád mondani, hogyan állítsam be a menüt, mit adjak hozzá/távolítsak el, vagy hogyan változtassam meg az összetételt? Nem vagyok benne biztos, hogy elegendő kcal-t, vitamint és ásványi anyagot szedek-e. Mit érdemes enni edzés és versenyzés előtt, és mi a legjobb utána? Összeállíthatna egy minta menüt nekem?
Zuzka

Kedves Zuzka, attól függően, hogy mit írsz az étkezésről, az étlapod példaértékűnek tűnik. Az étrend napi hat adagra osztásától az összetétel minőségéig. Ha mindannyian így ettünk, az orvosok valószínűleg elveszítik az állásukat. Ezenkívül, ha megmérte az edzésen megtett távolságokat, akkor a teljesítménye tiszteletre méltó. Valószínűleg új tehetség nő az atlétikában. A tréningek mennyisége szintén meglehetősen megterhelő és sok energiát igényel.

Természetesen nem könnyű fenntartani az egyensúlyt az ilyen terhelés alatti energiafogyasztás és -felvétel tekintetében. Ha fáradtnak érzi magát, és gondja van a testsúly fenntartásával, ill. nem tud hízni, ezért elégtelen a kalóriabevitele. Adagoljon adagokat, vagy válasszon magasabb energiatartalmú ételeket. Természetesen nem kolbászt, szalonnát vagy más kolbászt értek, hanem a sportteljesítményhez és a regenerációhoz szükséges teljes ételeket.

Vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat vagy értékes flavonoidokat egészíthet ki a körülmények között termesztett friss, szezonális gyümölcsöknek és zöldségeknek. Könnyedén növelheti a bevitelüket - gyümölcsök napi 500 g-ig, zöldségek akár 800 g-ig. A szárított gyümölcs energiaértékesebb, mint a magas víztartalmú friss gyümölcs. Az ivás módjának köszönhetően egészséges módon is növelhető az energiafogyasztás. Alábecsülése nem térül meg. Az ionos (izotóniás és hipotonikus) italok mellett tegyen alma-, ananász-, ribizli- vagy szőlőlevet. Az energiaitalok is jól szolgálják majd. A folyadékpótlás mellett energiát szolgáltatnak és segítik a test regenerálódását. A hüvelyesek nagyon jó energiaforrást jelentenek, ugyanakkor szénhidrátok és fehérjék. A zsírok esetében az egészségesebb zsírokra koncentráljon olívaolaj, dió, mandula és különféle magok formájában.

A vendéglátásra is összpontosítunk a RUN magazin következő (július végén megjelenő) számában. Itt további válaszokat talál a kérdéseire. Sok sikert kívánok:)