testünk

A szénhidrátok vagy cukrok étrendünk fontos része hasonló a fehérjékhez vagy zsírokhoz. Leggyakrabban az egyszerű (monoszacharidok) vagy a komplex (poliszacharidok) cukrok kifejezéssel találkozunk. A leghíresebb természetes poliszacharidok közé tartozik a keményítő és a rost, de az izomglikogén is. A maltodextrin az egyik leggyakrabban használt szénhidrát vagy erősítő, amely csak néhány tucat glükózmolekulából áll és ezért rendelkezik könnyű emészthetőség és gyakran használják a gainerek alapkomponense.

Glikémiás szénhidrát index

A sportolók számára a szénhidrátok összetettsége nem olyan fontos, mint a glikémiás index (GI) értéke. A glikémiás index egy olyan szám, amely jelzi, hogy a bevitt cukor (szénhidrát) milyen gyorsan metabolizálódik, és ezért kész energiaforrássá - glükózzá alakul. A magas glikémiás indexű cukrok "gyors cukrok" (GI 70 felett) növelik a gyors vércukorszintet. Közepes értékű cukroknál (GI 55 - 70) ez az arány csökken. Alacsony glikémiás indexű cukrokkal (GI kevesebb, mint 55) a lebontás sokkal tovább tart, és a vércukorszint emelkedése csak kicsi.

Az élelmiszer glikémiás indexe különböző tényezőktől függően változhat, például:

  • A képviselt cukrok aránya (például a zöld, éretlen banán több fruktózt tartalmaz és GI értéke 35, míg az érett banánban sokkal több a glükóz, és így a GI több mint 70)
  • Rost jelenléte
  • Étel keménysége
  • Fehérjék vagy zsírok jelenléte
  • Savasság (ecet, citrom .)

Ez az emberek képzésére alkalmas gyarapító?

A Gainer használható energiaforrás a regeneráció előtt, közben, de utána is. Magasabb arányuk az étrendben (kb. 70% és néha több) különösen különösen az aerob sportoknál fontos, amelyben az anaerob sportokhoz képest jelentősen kimerül a glikogénkészletek. A magasabb szénhidrátbevitel és a megnövekedett glikogénkészletek előnyei leginkább a teljesítményben mutatkoznak meg, különösen a 45 percnél tovább tartó tevékenységekben. A legújabb tudományos tanulmányok szintén rámutatnak az erő, a robbanékonyság és az izomtérfogat pozitív növekedésére a magasabb glikogénraktárak mellett.

A szénhidrát szuperkompenzáció segít javítani a teljesítményt

Az állóképességű sportolók esetében a verseny előtti utolsó 3-4 nap ajánlott csökkentse az edzés terhelését vagy szünetet és jelentősen növeli a napi szénhidrátbevitelt körülbelül 7-10 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez a magas szénhidrátbevitel nagyon a szokásos étrenddel és étellel nehéz elérni, ezért van a legalkalmasabb eszköz csak egy nyereség. Használhat erősítőt vagy szénhidrátot vagy szénhidrát-fehérje italt vegye be a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Ily módon a glikogénkészletek növekedése terhelt izomterületeken. A maximális hatás elérése érdekében 3-4 nappal nagyon kemény edzésre van lehetőség, minimális szénhidrát-bevitel mellett 3-4 nappal a szuperkompenzáció előtt. Sokak számára azonban ez a módszer kényelmetlen. Manapság bebizonyosodott a szénhidrát szuperkompenzáció mindössze egy nap alatt érhető el, ha rövid és nagyon intenzív edzés előzi meg.

A Gainer helyreállítja és növeli a glikogénkészleteket

Meg kell említeni, hogy az emberi testben (70 kg férfi) körülbelül 400-500 g glikogénkészlet van, ami megfelel a 29 km-es futás során elfogyasztott energia mennyiségének. A glikogénraktárakban is nagy különbségek vannak egy képzetlen és képzett egyén között.

Izomglikogén 100 g izomban:

  • Képzetlen izom = 13 g
  • Képzett izom = 32 g
  • Edzett izom előre ellátva glikogénnel = 35 - 40 g

A sportolók elérhetik a 800 g-os glikogénkészletet. A diéta a legnagyobb hatást gyakorolja ezekre az állományokra. A szabály itt érvényes: magas edzésintenzitás = magas szénhidrátfogyasztás = magas glikogénigény = teljesítményjavulás.

Kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel az aminosavakkal együtt megduplázza az inzulinválaszt. Ami kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében és az anabolikus hatásban.

A glikogén megköti a vizet és javítja az izom térfogatát

A tény az, hogy egy gramm glikogén körülbelül 2,7 g vizet köt meg a sejtekben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a súlygyarapodás jelentős lenne. Az izomsejtekben kötött vízen keresztül történik izomtömeg teljessége és nagyobb izomtérfogat. Ebben az esetben elsősorban az előnyt látják testépítők és erő sportolók. Edzés közben is csökkent a kiszáradás kockázata.

Glikogén kimerülés

  • Az izomglikogén kimerülése szorosan összefügg a fokozott izomlebontás és legyengült immunrendszer
  • Előfordul hirtelen izomerő-csökkenés és fáradtság következik be
  • A glikogén ingadozását és kimerülését okozza zavart koordináció, szédülés, képtelenség és gyengeség
  • Állandó glikogénérték biztosítja az agy megfelelő működését és a vércukorszint fenntartását
  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend a sportolók számára izomfáradtság és gyengébb teljesítmény

Példa a glikogén kimerülésére, ha egy sportoló túl kevés szénhidrátot fogyaszt, miközben igényes edzésen esik át. Az étrend 45-50% energiát tartalmazott a szükséges 55-65% helyett.

Szénhidrát bevitel edzés előtt

Magasabb glikémiás indexű szénhidrát adagot kell kapni egy erősítőn keresztül (1 - 4,5 g/testtömeg-kg). 3-4 órával az eljárás előtt. Ez ideiglenesen megnő (kb. 6 órára) máj és izom glikogénellátása. A "gyors cukrok" későbbi bevitele nem megfelelő, mert az az inzulinszint gyors emelkedését okozza, ami hipoglikémiát (vércukorcsökkenést) és nagyobb izomglikogén-fogyasztást okoz. Ez okozza azt is központi idegrendszeri depresszió. A legújabb tanulmányok szerint azonban az erősítő edzés előtt is ajánlott kis mennyiségben bevenni a gyors cukrokat. Ennek oka van az izom-glikogén részleges újraszintézise szünetekben a sorozatok között. Ez csökkenti a kimerülés kockázatát, ezáltal a túledzés és a nem teljes regeneráció kockázatát.

Szénhidrát bevitel edzés közben

Edzés közben van az inzulin válasz elnyomott, tehát a cukorbevitel növeli a vércukorszintet és így hozzájárulva az izom-glikogén megtakarításához. Vannak azonban korlátai annak a sebességnek és mennyiségnek, amely mellett a bevitt cukrok metabolizálódhatnak és energiává alakulhatnak át, különösen az anaerob küszöb szintjén végzett intenzív teljesítmény során. Például a legfrissebb kutatások szerint az adag 1,0-ről 1,5 g/perc-re történő emelése. felgyorsítja a cukrok oxidációját 1,0 g/min-ről csak 1,1 g/perc-re. Ezért az edzés közbeni cukorbevitelnek elsősorban hosszú távú és kevésbé intenzív testmozgás során van értelme (maraton, triatlon, kerékpáros szakaszok stb.).

Milyen szénhidrátok a legjobbak edzés közben?

Az edzés során a leghatékonyabb cukrok közé tartozik a magas glikémiás index (gyors cukrok), mint pl glükóz, szacharóz vagy maltodextrin. A fruktóz edzés közben alkalmatlan a nagyon lassú felszívódása miatt emésztési problémákhoz vezethet. Az eredmény sokkal jobb lehet, ha a különböző glikémiás indexű cukrokat, például glükózt, maltózt, szacharózt, fruktózt, ribózt kombináljuk. A szervezetben ezeket az egyes cukrokat különféle mechanizmusok metabolizálják és szállítják. Fontos megemlíteni, hogy egy ilyen szénhidrátos ital (leggyakrabban ionos ital, energiagél, energiatabletta, energiadarab) nem lehet több körülbelül 5% -ra koncentrálódik, mivel gyomor hányinger jelentkezhet. Ha növelni szeretné az ital szénhidráttartalmát, a legalkalmasabb választás a maltodextrin, amelyet sokkal nagyobb adagokban lehet adagolni.

Szénhidrátbevitel edzés után - a hatékony regeneráció eszköze

Közvetlenül az edzés után ajánlatos megfelelő mennyiségű szénhidrátot bevenni, magas glikémiás indexével a gyors regeneráció miatt. Ellenkező esetben a testnek a máj és az izom glikogén lassú helyreállítására kell támaszkodnia. Ezek a gyors cukrok edzés után 45-60 percen belül kell bevenni, amikor a glikogénszintézis a legintenzívebb. A nyereség itt fontos szerepet játszik. A legtöbb szaporító ezeket a gyors cukrokat (maltodextint, glükóz-spolu), minőségi fehérjékkel együtt tartalmazza, ami jobb regenerációt, inzulinreakciót és ezáltal anabolikus hatást eredményez. Meg kell említeni, hogy a fruktóz gyorsabban helyreállítja a máj glikogén-készletét, mint a többi cukor.

A magas szénhidráttartalmú étrend gyorsabban tölti fel az izomglikogént, mint a fehérjében és zsírokban gazdag étrend:

Gainer és helyes adagolása edzés után

Az edzés után a gyarapítón keresztül kapott szénhidrátmennyiséget nem kell túlzásba vinni. Az 1,2-1,5 g/ttkg/óra (75-90 g/óra) feletti adagolásnak nincs gyakorlati értelme, mert meghaladja a test regenerációs képességét. Ha az erősítőt edzés után fokozatosan, kisebb adagokban adagolják, a glikogén reszintézise lényegesen gyorsabb. Megfelelő vétel 15-30 percenként. Fontos szerepe van a glikogén visszanyerésében ill. a regeneráció is szerepet játszik terhelés intenzitása. Minél gyorsabban fogynak a glikogénkészletek, annál gyorsabban tér vissza az eredeti szint. meg kell említeni, hogy edzés után az aktív pihenés jelentősen lelassítja a glikogén helyreállítását. Különösen az ilyen pihenés alatt működő lassú izomsejtekben.

A szénhidrát-szuperkompenzációval kapcsolatos tapasztalataim és a növekvő glikogénkészletű ügyfelek eredményei alapján olyan szénhidrátforrásokat ajánlok, mint rizs, tészta, gyümölcs, burgonya, zabpehely és különböző típusú gabonafélék, különféle egyének és intoleranciák tekintetében. Az optimális szénhidrátbevitel elérése érdekében az étrenddel együtt erősítőt kell venni. Javaslom néhány minőségjavítót különböző neves vállalatoktól, mint például a Reflex Nutrition, a Weider és hasonlók.