Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

edzés

Glikémiás index # 27935

- (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Tudja, hogy fontos a kiegyensúlyozott vércukorszint. Ez nem csak a szépség kérdése, de ahogy a fenti idézet is mutatja, az egészségről és az általános várható élettartamról is szól. Mindenhol glükométerrel járni, és minden étkezés után szúrni magad, nem túl praktikus. Meg kell találnunk egy jobb módszert a cukrok vércukorszintünkre gyakorolt ​​hatásának nyomon követésére. Ami igazán érdekel minket, az sajnos általában nem kerül be azon tíz prominens kutatási program listájába, amelyek fejlesztése során az Országos Kutatóintézet úgy gondolja, hogy odaadja a pénzét.

De néha szerencsénk van. 1970-ben két szervezet (British Diabetic Association, Medical Research Council) úgy döntött, hogy többet megtud a szénhidrátban gazdag ételek vércukorszintünkre gyakorolt ​​hatásáról.

Amikor 1981-re térünk, megvan a glikémiás index (GI), egy olyan módszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük a különféle magas cukortartalmú ételek vércukorszintünkre gyakorolt ​​hatását. A GI étel mérésének két lépése van. A tudósok 50 gramm tiszta glükózt adnak az embernek, majd több órán keresztül mérik a vércukorszintet. Mivel lényegében semmi sem emészthető meg gyorsabban, mint a tiszta glükóz, referenciaértékként szolgál. Ezután ugyanaz a személy kap 50 gramm vizsgált ételt, és a mérést megismételjük. Ezután összehasonlítjuk mindkét étel vércukorszintjét. Hozzáadom a GI műszaki meghatározását.

". a glükóz-válasz görbe alatti terület, a görbe alatti terület százalékában kifejezve, azonos mennyiségű szénhidrát tiszta glükóz formájában történő bevétele után."

Az étel mennyisége döntő jelentőségű és mindig ugyanaz, 50 gramm. Ez azt jelenti, hogy a földrajzi jelzés csak az élelmiszer típusát veszi figyelembe, mennyiségét nem. Ez zavarja a legtöbb GI-kritikust. Mi értelme a GI-nek, amikor 50 gramm rizscukrot lehet enni, mint semmit, míg 50 gramm sárgarépához Bugs Bunny elszántságára lenne szükség.

Glikémiás töltés
A GI valósághűvé tétele érdekében a tudósok kitaláltak egy glikémiás terhelést (GN). A GN olyan érték, amely figyelembe veszi a cukor típusát és mennyiségét is.

Az egyenlet a következő
Glikémiás terhelés = (glikémiás index X cukor mennyisége grammban)/100

A GN így működik a GI ellen.

A sárgarépát általában elítélik, mert magasabb a GI-je, mint a legtöbb zöldségnek (Egy tanulmány még a sárgarépa GI 90-et is mérte. Ezeket az eredményeket azonban soha nem ismételték meg). Láthatja azonban, hogy a sárgarépa GI-je csak 47, ami még alacsony GI-értékű étel is. Ezenkívül, ha figyelembe vesszük azt az összeget, amelyet egy hétköznapi ember eszik, akkor a sárgarépa GN-je nagyon alacsony. A GI az étel tulajdonsága, csakúgy, mint a fehérje vagy a zsír mennyisége. A GN a cukortípus és az étel mennyisége (cukor mennyisége) kérdése. Dr. Wolever, tapasztalt táplálkozási szakember és a glikémiás index világméretű szakértője szemináriumain megismétli ezeket az ismereteket. A glikémiás töltet kifejeződése széles körben alkalmazhatóvá teszi a glikémiás indexet.

Inzulinindex
Lehet, hogy hallottál az inzulinindexről szóló, több mint tíz éve publikált tanulmányról. Mint a GN esetében az inzulinindex esetében, a kutatók meg akarták mérni a különféle ételek hatását az inzulinszintre. A probléma az, hogy az inzulin válasz drámai módon változhat egyénenként, amihez hatalmas mennyiségű összegyűjtött adatra lenne szükség a kategorizáláshoz. Ezen túlmenően, az inzulinindex még soha nem nagyon szívódott fel a tudományos közösségben. Amint ezt írom, huszonkétszer több tanulmány készült a GI-ről, mint a PubMed inzulinindexéről. Miután meghatároztuk a definíciókat, nézzük meg, hogyan használhatja őket a gyakorlatban. Két fontos pont van.

1. A glikémiás index a glikémiás terheléssel szemben inkább tudományos, mint gyakorlati vita.
Mindig emlékeztetem erre ügyfeleimet. Általánosságban elmondható, hogy bárkinek, amely alacsony GI-vel rendelkezik, alacsony GN is lesz. A leveles zöldségek alacsony GI-vel rendelkeznek, és bár sokat ehet belőlük, a tényleges elfogyasztott cukor mennyisége és így a GN kicsi lesz. Míg a magasabb GI-vel rendelkező élelmiszerekben általában nagyobb a cukorsűrűség (ha sokat eszel, akkor először is sok cukrot eszel).
Az alacsony GI-tartalmú cukrokat tartalmazó élelmiszerek GN-je természetesen alacsonyabb, a magasabb GI-cukrot tartalmazó élelmiszereké pedig szintén magasabb lesz. Miért bonyolítja?

2. Magas glikémiás és alacsony glikémiás ételek. Ennek érdekelnie kell.
Egy másik probléma a pontosság. A különböző laboratóriumok gyakran különböző eredményeket mértek ugyanazokra az ételekre. Valójában ez nem olyan probléma. Miért?

Az alábbi táblázat az ételeket három kategóriába sorolja a glikémiás indexe szerint. Magas, közepes és alacsony.