A glikémiás index (GI) egy szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az ebből az ételből származó cukor (szénhidrátok) milyen gyorsan felszívódnak a vérbe, és mennyire befolyásolja a vércukorszintet. A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása.
A GI valójában egy olyan paraméter, amely megmondja nekünk, hogy egy bizonyos cukortartalmú étel milyen gyorsan képes energiával ellátni a testet. A tudományos kutatások eredményei megerősítik, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása pozitív hatással van az egészségre és a testsúlyra.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek értéke alacsonyabb vagy egyenlő, mint 55. A referenciaanyag - a tiszta glükóz - értéke 100. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem okoznak éles glikémiás növekedést, fenntartják a jóllakottságot, segít a fogyásban, növeli a sejtek érzékenységét az inzulinra és így tovább. A GI magasságát azonban nemcsak a fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok kölcsönös aránya, hanem az ételkészítés módja, a rosttartalom, az adagok nagysága és savassága is befolyásolja.
Így, ha különböző forrásokból származó GI-táblázatokat találunk, azt találjuk, hogy ugyanazon élelmiszerek száma eltérhet. Ennek oka, hogy sok tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét. Fontos azonban tudni legalább, hogy mely élelmiszerek tartoznak az alacsony GI-vel rendelkező csoportba, és melyek éppen ellenkezőleg, magas.
A szervezet másként használja a szénhidrátokat
"A szervezet legfontosabb energiaforrása minden bizonnyal a szénhidrát, amely ellátja a testet a szükséges energiával. Jó a jóllakottságuk is - különösen a poliszacharidok, azaz a komplex cukrok "- mondja Katarína Skybová, a Túlsúly csökkentő és Megelőző Kompliment Intézet igazgatója. "A különböző szénhidrátok ugyanannyi energiát tartalmaznak (1 gramm szénhidrát 17 kJ-t tartalmaz), de a test másként használja őket."
Stevia Dél-Amerika esőerdőiből származik, ahol a helyi indiánok leveleihez illesztették italukat és ételeiket. A kutatók megállapították, hogy a fogszuvasodás szinte nincs olyan populációkban, ahol a sztíviát rendszeresen fogyasztják. Nemcsak cukorbetegek számára alkalmas, hanem mindenki számára, aki ellenőrzi a kalóriabevitelt és a testsúlyt. Még fenilketonuria és fruktóz intolerancia esetén is biztonságos. A stevia-édesítőszerek, a steviosidok körülbelül 200-300-szor magasabb édességet tartalmaznak, mint a cukor. Japánban az élelmiszertermelés több mint 40% -a már édesítéshez sztevia kivonatokat használ.
Ha a szénhidrátok, azaz a cukrok nem kötődnek a rostokhoz, akkor azok a szervezetben túlzott mennyiségű inzulint, egy hasnyálmirigy-hormont termelnek, amelynek feladata a cukor lebontása a vérből. Ez gyakran a szükségesnél jobban lebomlik, és hipoglikémia, alacsony vércukorszint, annak minden következményével együtt jár - rossz közérzet, fáradtság, koncentrációhiány vagy fejfájás, de a farkaséhség, idegesség korai megjelenése is. Ezenkívül az inzulin elősegíti a zsír tárolását.
A glikémiás index olyan mutató, amely segíthet kiválasztani a megfelelő ételeket, amikor fogyni próbál. Az alacsony és közepes GI-értékű ételek fogyasztása azonban megelőzésként is szolgálhat a civilizációs betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen.
Inzulinhinta
Gyakran fogyasztva magas glikémiás indexű ételeket, amelyek természetesen tartalmazzák az édességeket, gyakran bekerül a "falánkság" és az ellenállhatatlan édes íz ördögi körébe, mert édes, édes a vércukorszint, és az inzulin kiöblödik, amely felesleges cukrot tartalmaz tól Azonban az inzulin áramlása a véráramba hosszabb ideig tart, ami paradox módon az intenzív éhségérzethez társuló vércukorhiányhoz vezet, amelyet inzulinhintának is neveznek.
"Redukciós étrendben, de ésszerű étrend esetén is az alacsony és közepes glikémiás indexű ételeknek kell túlsúlyban lenniük az étrendben. Az étrendben kivételesen jelen kell lennie azoknak az élelmiszereknek, amelyek magas GI-értéke 70 felett van, és magas a szénhidráttartalma, és mindig csak korlátozott mennyiségben. "- fejezi be. Katarína Skybová.
Szénhidrát eloszlás
Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok):
Ezek biztosítják a test számára a leggyorsabb mobilizálható energiát, és pótolhatatlanok, különösen az idegsejtek számára. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor, a cukorrépa-cukor, a nádcukor, a tejcukor. Az egyszerű szénhidrátok tartalmaznak például gyümölcsöt, néhány zöldséget, mézet, édességet.
Összetett szénhidrátok (poliszacharidok):
Több egyszerű szénhidrát kombinálásával jönnek létre, és sokkal alacsonyabb energiafelhasználásúak, mint az egyszerű szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok főleg zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket tartalmaznak. Ugyanakkor a test számára ugyanolyan pótolhatatlanok, mert részben energiahordozók, de megelőző szerepük is van, és megvédik a testet a civilizációs betegségek megjelenésétől. Ez különösen a rostokra vonatkozik. Növényi eredetű emészthetetlen alkotóelem, amely jótékonyan hat a bél perisztaltikájára, jóllakottság érzetét kelti, segít felszívni a szénhidrátokat, a koleszterint, ésszerűsíti a fehérjék, zsírok energiatartalmának hasznosítását és stabilizálja a vércukorszintet. Ugyanakkor csökkenti az étrend energiasűrűségét, valamint az ételek glikémiás indexét. A napi rostbevitel normál étrendben 30 gramm legyen.
Élelmiszereloszlás glikémiás index (GI) szerint
55-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek:
brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, lencse, bab hüvely, fehér bab, szójabab, gomba, mindenféle dió, alma, őszibarack, barack, cseresznye, grapefruit, ribizli, eper, szeder, cseresznye, citrom, gránátalma, félzsíros tej és nem tej édesített termékek, ásványvíz, szirupok és málna édesítőszerrel
Élelmiszerek közepes GI-vel 56 és 69 között:
friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, sütőtök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított sárgabarack, banán, kompót, friss narancslé, almalé, főtt borsó, zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér rizs, természetes rizs, kenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, sós keksz, vajas keksz, hámozott burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, száraz fehérbor, a legtöbb főtt étel
Élelmiszerek magas GI-vel 70 felett:
sült, főtt burgonya, burgonyapüré, főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, kukorica, szárított datolya, aszalt füge, kandírozott gyümölcs, hasábburgonya, kukoricapehely, pattogatott kukorica, fehér liszt, gombóc, bagett, pirítós, keksz, rizskenyér, karácsony, édes reggeli müzlik, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, chips, fagylalt, turmix, sült ételek, édes borok, sör, likőrök, szeszes italok, pezsgő, energiaitalok
Forrás: Katarína Skybová, a Kompliment® túlsúly csökkentő és megelőző intézet igazgatója
A gluténmentes ételek divatja nem felel meg mindenkinek
A gluténmentes ételek "divatjának" kockázata többek között abban rejlik, hogy sok (talán egyébként egészséges) ember elindul a biológiailag nem teljes ételek fogyasztásának útján. A gluténmentes ételeket főleg fehér gluténmentes lisztből készítik, ezért gyakran nem tartalmaznak elegendő rostot, vasat, B-vitaminokat, kalciumot, foszfort és cinket, ezért fennáll a veszélye a fontos tápanyagok hiányának. Ezenkívül a gluténmentes ételek fogyasztásának tendenciája - az olyan emberek kellemetlen felfedezésére - akiknek „ígérték” a fogyást - hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel számos hagyományos gluténmentes étel nagyon magas vagy magas glikémiás indexű, és gyakran szintén sok zsírt tartalmaznak.
Forrás: MUDr. Igor Bukovský, www.akv.sk
Hogyan lehet csökkenteni az ételek glikémiás indexét
- tegyen elegendő rostot az étrendbe, ami lassítja az ételből származó energia felszívódását, mechanikus akadályként működik, ezért ajánlott teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani, beleértve a teljes kiőrlésű és graham kenyeret, tésztát, ezen kívül a héja és a hajtások sok tápanyagok
- egyél összetett ételeket, vagyis olyanokat, amelyek nemcsak cukrokat, hanem fehérjét és kevés zsírt is tartalmaznak (ha fehér croissant-t eszel, egy szelet sonkával vagy sajttal alacsonyabb a GI-je)
- az olyan ételkészítés, mint a hámozás, őrlés, főzés, sütés, forralás csökkenti a poliszacharidok arányát és növeli az egyszerű cukrok arányát az ételben, ezáltal növelve a GI-t
- finoman készítse el az ételeket, pl. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli
- minél nagyobb az étel szilárd állapotban, annál lassabban szabadul fel belőle a cukor, pl. a túlérett banán magasabb GI-vel rendelkezik, mint a kemény, zöld-sárga
- egyél kisebb adagokat, minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin, ezért ajánlatos három óránként kisebb mennyiségben enni
- A földrajzi jelzők segítenek csökkenteni az étrendben lévő savakat, próbálják a savtartalmú tejtermékeket bevinni az étrendbe, hasznos probiotikumokat is tartalmaznak
A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.