Mindannyian régóta tudjuk, hogy a DREP az egyik királyi gyakorlat. Helyesen végzi ezt a gyakorlatot? Melyik variációt válasszuk? Mi a fontos a guggolás során? Megtudhatja Barbora LABUDOVA részletes cikkében.
Alapdefiníció
A guggolás az egyik alapvető súlyemelő gyakorlat. Ezek képezik az alapját a különféle sportolók edzésterveinek - függetlenül attól, hogy fitneszről, crossfiterekről, erőemelőkről, erősemberekről vagy jégkorongozókról beszélünk - minden bizonnyal guggol. A guggolás az alsó test egyik legfontosabb gyakorlatának tekinthető. Első pillantásra ez egy egyszerű mozgás, amelyet mindenki irányíthat. Valójában ez egy technikailag rendkívül megterhelő gyakorlat, amely kiváló alapot nyújt a test erejének, fitneszének és mozgékonyságának felépítéséhez.
Milyen izmokat folytatunk guggolásban?
A guggolás olyan gyakorlat, amely elsősorban a combokat - a quadricepszet és a combhajlítást - gyakorolja. A guggolással azonban az egész testet gyakoroljuk, így a guggolás nem sorolható kizárólag a lábakon végzett gyakorlatok közé. Másodlagosan több izomcsoportot vonunk be a guggolásba. Természetesen az ülő izmok egy csoportját bevonjuk (különösen a gluteus maximus).
Ezen igényes gyakorlat során a test teljes magja (magja) működik, de mindenekelőtt a hát alsó része, amely a test stabilizálásában játszik a legfontosabb szerepet ennek a gyakorlatnak az elvégzése során. Széles hátizmok, borjak, belső stabilizátorok, elrablók, adduktorok, interscapularis izmok, trapézok és a felső végtagok izmai is részt vesznek a stabilizációban, miközben megtartják a terhelést.
Technika
Ennek a gyakorlatnak a technikája rendkívül megterhelő. Sok testedző csak néhány hónapos vagy akár évekig tartó gyakorlás után sajátítja el teljesen a guggolás technikáját. Hogyan kell használni a guggolás alapvető variációjának helyes technikáját terhelés nélkül?
- Olyan hozzáállásból indulunk ki, amelyben a lábak kissé el vannak választva. Az ideális lábtávolság a vállak szélessége.
- A tippeket kifelé fordítjuk. A térdek ugyanúgy fognak mutatni.
- A hát még mindig egyenes - a mellkas ki van kapcsolva, a vállak behúzódnak, a vállak lefelé vannak helyezve. A test közepét szilárdan tartjuk.
- Mély lélegzetet veszünk a hasba - ezáltal erősítve a mag területét.
- Kezdjük a fenekünket visszafelé tolni, mintha valamire ülnénk, a térdünket magunktól nyomjuk, a test súlya a sarkon van.
- Alsó helyzetben állunk meg - megpróbálunk minél nagyobb mozgástartományt elérni. Mindenki olyan mértékben fog fellépni, amennyire teste mozgékonysága lehetővé teszi.
- A sarkakon keresztül haladunk felfelé, miközben a test és a mag teljes teteje még mindig szilárd.
- Megismételjük.
Guggolás hátul rúddal (magas rúd guggolás)
Az olimpiai súlyzó guggolás a guggolás alapvető teljesítményváltozatai közé tartozik. Ha a terhelést a hátsó részen tartjuk, ez a variáció szigorúbb, mint az előző.
- Helyezze a rudat axiálisan szimmetrikusan a trapéz alakú területre.
- Kikapcsoljuk a mellkasot, egymás felé nyomjuk a lapockákat és lefektessük a vállakat. Ez stabil támaszt fog teremteni a rúd számára a terheléssel.
- A gyakorlat során a fej a gerinc meghosszabbításában van.
- Emelje fel a rudat az állványról, és tegyen néhány lépést hátra.
- A lábak helyzete szimmetrikus. Rajtad múlik, milyen messze van a lábad. Az attitűdöt számos tényező befolyásolja, a test felépítése mellett a rugalmasság és a fizikai erőnlét is. A hozzávetőleges távolságot a lábszabály és a vállak szélessége határozza meg.
- Fordítsa a tippeket kissé kifelé.
- A térdeket kifelé, valamint a lábujjakat kifelé toljuk.
- A botot a kezünkkel lefelé toljuk, hogy a test felső részét minél jobban megerősítsük. A mozgás közben a rudat a hátoldalán kell rögzíteni.
- Mély lélegzetet veszünk a hasba - ezzel a művelettel megerősítjük az egész magot.
- Elkezdjük össze-vissza tolni a szamarat, mintha leülnénk. E téren szétnyomjuk a térdünket.
- Addig hajtjuk végre a mozgást, amíg testünk mobilitása megengedi.
- A mozgás alsó részében a sarkakat a földbe nyomjuk, és az ülőizmokat felfelé toljuk. A kilégzés ebben a szakaszban történik.
- Megismételjük.
Betöltés
Nagyon fontosnak tartom néhány kulcsfontosságú pont megfogalmazását a teherrel kapcsolatban. A terhelésnek mindig arányosnak kell lennie fizikai képességeivel és képességeivel. Mindig csak azt a rakományt használja, amelyet fel tud emelni. Csak akkor növelheti a terhelést, ha elsajátítja a megfelelő technika alapjait. A nem megfelelő betöltés helytelen technológiához és egyúttal különféle sérülésekhez vezethet. Mint több gyakorlatnál, a kevesebb szabály néha több.
A leggyakoribb hibák a technológiában
Guggolás és női edzés
A guggolás variációiról és a két legkonzultáltabb gyakorlat összehasonlításáról (guggolás vs. csípőhúzás) a cikk második részében fogunk beszélni.