A nyár ideális alkalom a szabadban való testmozgásra. Próbáljon ki öt gyakorlatot, amelyet Hana Dvořáková edző készített Önnek
A természetbeni testmozgás számos előnnyel jár a fizikai, mentális és mentális egészség területén. A friss levegőn tartózkodás és testmozgás erősíti a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert. A felületi szabálytalanságok megfelelő módon stimulálják koordinációs és stabilizációs rendszerünket, a puha felületen járás pozitív hatással van az ízületi rendszerre és az izomrendszerre - írja az idnes.cz.
"A napsugaraknak, amelyeket csak a szabadban élvezhetünk, testünknek átalakulnia és termelnie kell néhány hormont és vitamint. A zöld szín, amelyet körülveszünk a természetben, rendkívül pihentető, sőt gyógyító hatású" - mondja Hana Dvořáková edző. Szakmai tanulmányokra hivatkozva hozzátette, hogy a természetben még az érzékszervi érzékelésünket is maximálisan képesek vagyunk bevonni.
"Virágszagot érzünk, a szél hidegráz, a fű csiklandoz és madarak énekét halljuk a fák tetején, amelyek mind hatékonyan csökkenthetik a stressz szintjét és fejleszthetik a kreatív gondolkodást. Megtanuljuk hallgatni a testünket, és nemcsak testi, hanem testi erõket is erõsíteni. mentális jólét "- mondta.
A testmozgás gyakorisága mindig az aktuális állapottól és egészségi állapottól függ. A kezdőknek lassan, kis intenzitással kell indulniuk. Az edzésnek körülbelül 40 percig kell tartania, és jó, ha hetente kétszer-háromszor végezzük, hogy a testnek elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Ha már képesnek érezzük magunkat, lassan hozzáadjuk a gyakorlat intenzitását és gyakoriságát. Megnövelhetjük a testmozgás idejét 60 percre, hetente háromszor-négyszer, a maximális pulzusszám körülbelül 70 százalékának intenzitásával.
Megfelelő cipő és ruházat
"Mielőtt elkezdenénk a rendszeres edzéseket, nagyon fontos a megfelelő cipők és ruhák kiválasztása. Formázott ívű, megerősített bokával rendelkező, lélegző és jól illeszkedő sportcipőket választunk. Lehetséges egy kicsit nagyobb sportcipőt is választani. Növekszik. térfogata, ezért nem kívánt kisebb sérüléseket élünk át "- javasolja az edző.
A tornaruhákat mindig az aktuális időjárásnak megfelelően választjuk. Kényelmesnek, légáteresztőnek és elég rugalmasnak kell lennie, hogy ne akadályozza mozgásunkat. Erős napsütésben jó választani a megfelelő fejvédőt. "Minden edzés előtt tanácsos előbb felkészülni rá mentálisan. Ez azt jelenti, hogy megtisztítja a fejét, megpróbálja minden gondját otthon hagyni, és mosolyogva kimenni a természetbe, a természetbe" - mondja Hana Dvořáková.
Az edzésnek bemelegítésből, a fő részből (gyakorlat), nyújtásból és relaxációból kell állnia. Melegedhetünk egy klasszikus sétával vagy egy lassú futással körülbelül 10-15 percig. A gyakorlat fő részét a kívánt céloknak megfelelően választjuk meg. Ha csak alakot akarunk formálni, akkor végtelen számú erősítő gyakorlat közül választhatunk. Ha a súlyunk csökkentése és a fizikai állapot növelése a célunk, akkor a fő részbe több aerob elemet foglalunk bele. Így alacsony intenzitású és nagy számú ismétléssel ellátott gyakorlatokat gyors gyakorlással vagy lassú futással fordítjuk le. "Fontos, hogy a fő rész után mindig nyújtózkodjunk eleget. Megnyújtjuk az egész testet, és különösen azokat az izomcsoportokat, amelyeket edzésünk során megterheltünk. Határozottan ne becsüljük alá a nyújtást, és a vége után mindig erősítsük meg. Ez elősegíti a test regenerálódását. és felkészítse a további fizikai aktivitásra. "- javasolja Dvořáková.
Végső lazítás
Egy jó nyújtás után mindig kellemes még néhány percig ülni, vagy kényelmes helyzetben feküdni, mélyet lélegezni és pihenni. "Minden edzés szükséges része a végső kikapcsolódás" - mondja az edző. Például azt a módszert fogjuk használni, amikor az egyes részekben fokozatosan oldjuk fel az izomfeszültséget, és a saját lélegzetünkre koncentrálunk. A hátunkon fekszünk, behunyjuk a szemünket, az egész testünket ellazítjuk, a lábunk kinyújtott, a karunk laza a testünk mentén. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, kilégezze a szájon keresztül.
Koncentrálunk a lélegzetünkre, és minden kilégzéskor fokozatosan elengedjük az egyes részeket, kezdve a fej és a nyaki gerinc területével, a mellkason, a karokon, az egész törzsön és az egész gerincen át, a csigolyától a csigolyától a csípőig . Így haladunk az ujjhegyekig. "Végül még öt mély lélegzetvétel és kilégzés, lassan kinyitjuk a szemünket, és kész" - mondja Hana Dvořáková.
Ha élvezettel és örömmel veszünk részt rendszeresen a mozgásban, akkor körülbelül három hónap után megfigyelhetjük az első látható eredményeket. Ne felejtsük el, hogy a mozgáshoz nem szokott és hosszú ideig szüneteltetett testet először aktiválni kell, be kell indítani és be kell vonni minden olyan izomcsoportot, amely hosszú ideig nem volt aktív. "A testmozgásnak nemcsak a felesleges kilók fogyásának örömét kell okoznia, hanem kellemes érzést, fizikai fáradtságot és mentális pihenést is, ami pontosan segít abban, hogy rendszeresen kibírja és gyakorolja" - teszi hozzá az edző.
És befejezésként tanácsokat fűz hozzá: Ha úgy döntünk, hogy megváltoztatjuk életmódunkat, formába lendülünk és otthon hagyjuk a felesleges fontokat, akkor a változásnak átfogónak kell lennie. A rendszeres testmozgás, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, az elegendő ivási rendszer és a pozitív életszemlélet szükséges eszköz a hatékony és tartós életmódváltáshoz.
Mi a legfontosabb a testmozgásban:
- Fontos a rövid izommelegítés és az edzés előtti bemelegítés, így nincs károsodás az izmokban és az ínszalagokban.
- Ügyeljen a helyes edzéstechnikára, nehogy megsértse vagy túlterhelje egyes izomrészeket.
- Válassza ki a fizikai állapotának és egészségi állapotának megfelelő gyakorlatokat, ideális esetben kezdetben egy tapasztalt edző irányításával.
- Gyakorolja simán, lassan, húzással. Kerülje a lengést és az éles mozdulatokat.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét légzés közben, és rendszeresen lélegezzen.
- Indítsa el lassan a túlterhelés elkerülése érdekében. Ha minden rendben van, fokozatosan adja hozzá a terhelést.
- Kezdettől fogva fókuszáljon elsősorban a mély stabilizációs rendszer megerősítésére, majd a nagyobb izomterületekre. Ez megerősíti a csapatot és az egész izomfűzőt.
- A nyújtás a testmozgás nélkülözhetetlen része. Megakadályozza az izom sérüléseit, és fenntartja azok rugalmasságát és hosszát.