Még mindig egy vékony övet nyomsz? Akkor vákuumot kap! A testépítők évszázadok vagy akár évezredek óta igyekeznek minden tekintetben egyensúlyban tartani a testet, és megőrzik a vékony öv titkát, amely még Arnold Schwarzenegger arzenáljában is szerepelt.
Gyakoroljon vákuumot a has számára: súlycsökkentő öv helyett
A testmozgás segít azoknak az embereknek, akiknek a gyomra előrenyúlik a sajtó gyengén fejlett keresztirányú izomzata miatt, és olyan szexi gyönyörű testet hoz létre, amelyet a modern világban ritkán lehet látni, elbűvölve a kockákra való törekvés.
Ahhoz, hogy az öv valóban keskeny legyen, több feltételnek kell teljesülnie:
- elérje a testzsír alacsony százalékát: nőknél 16-18%, férfiaknál 12-15%;
- erősítse a has belső izmait - izmos fűző;
- hogy egyenes izomprést hozzunk létre a kívánt megkönnyebbülés érdekében.
Anatómia nyomtatása
Az összes ismert egyenes és ferde izom mellett, amelyek görbékben vannak kiképezve, keresztirányban egyenes és ágyéki osztású izmok találhatók a felső réteg alatt. Edzés közben kontrollálják a testtartást és a mély légzést.
Megerősítésük a következő eredmények elérését segíti elő:
- a hátfájás enyhítése;
- húzza meg a hasat;
- javítja a testtartást;
- adjon robbanóerőt az edzéshez.
Milyen vákuum?
A sajtó keresztirányú izomzatának izometrikus feszültsége erős valsalva - kilégzést eredményez, amely szükséges az izom összehúzódásához intenzív testmozgás során. Ez a legjobb edzés a derék rövid időn belüli szűkítésére, és a változtatások három-négy hét alatt csak 2,5–5 cm-esek lehetnek, ha helyesen és rendszeresen végzik.
A vákuumtechnikát a legegyszerűbb verziótól sajátítják el - ferde helyzetben. Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a padlóra vagy az ágyra. Vegyen ki egy nagyon mély kilégzést, emelje fel a membránt, és szabadítson fel helyet a szervek zavartságának és keresztirányú izomösszehúzódásának.
A lehető legközelebb húzza be a köldöket a gerincébe, tartsa 15 másodpercig, és tegyen három megközelítést. Fokozatosan tanulja meg fenntartani a feszültséget 60 másodpercig. Ne tartsa vissza a lélegzetét, lassan belélegezhet és kilégezhet.
Ha le akarja egyszerűsíteni a testmozgást, akkor ébredés után azonnal megteheti - az üres gyomor teljesebb csökkentést biztosít.
Vákuum négykézláb - progresszió és hatékonyság
Miután 60 másodpercig tarthatta a köldöket és öt megközelítést, elérheti, hogy mind a négy a gravitáció ellen működjön.
Helyezze a hát alsó részét és a nyakat semleges helyzetbe - éles hajlítás nélkül és a lánc mentén - ismételje meg az eljárást a köldök teljes kilégzésével és bevonásával.
Bölcs dolog lenne három megközelítéssel kezdeni 30 másodpercig, fokozatosan növelni az időt 60 másodpercre, és hozzáadni két ismétlést. Különösen hasznos lesz azok számára, akiknek hátfájása és gyenge izomzata van.
Vákuumülés: tanuljon Arnold Schwarzeneggertől
Ülő helyzetben egy testépítő csillag - szél. A munkamenet során a hát stabilizáló izmai kerülnek játékba, ami ezt a verziót sokkal bonyolultabbá teszi. Szilárd felületen kell ülni, tenyerét a térdén kell pihentetni, kilégzés és a köldök behúzása a gerincbe. Építsen állóképességet 3-5 ismétléssel 60 másodpercig. Ha fel akarja gyorsítani az edzést, leülhet egy fitballra.
Milyen gyakran használja Arnold Schwarzenegger gyakorlatait és vákuumot készítsen? Sok változat létezik. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a keresztirányú izmokat hetente háromszor kell edzeni, hogy pihenhessenek. Mások úgy gondolják, hogy egész nap elegendő rövid távú stressz van egy működő állapotba kerüléshez.
Funkcionális vákuum
A vákuum edzés megtanítja az izmok megfelelő használatára: rövidítse le őket bármilyen gyakorlat közben. Felemeljük a vízforralót, felkelünk, karunkba vesszük a babát vagy táskát cipelünk, de először kinyújtjuk a gyomrot. Így megvédheti a gerincét a kiugrásoktól.
Miután megtanulta aktiválni a haránt hasi izmot vákuumban, egész nap használnia kell. Kérdés, hogy időnként meghúzza a hasát, hogy üljön, álljon, hazudjon - bármilyen helyzetben.
A modern ember több időt tölt üléssel, és ez növeli a neurológiai tónust, de lehetővé teszi az izomfűző öntudatlan aktiválását.
Egy másik lehetőség egy vákuumgyakorlat végrehajtása a sajtó vágásakor: gerinc meghajlítása, a láb megemelése, a rúd meghúzása vagy meghajlás közben.
Vákuum vagy hasi jóga zár
A vákuum végrehajtásának technikája a jógában különbözik az izmok megerősítését célzó technikától. Fel kell állni, előre kell dönteni a testet, a térd fölé döntött tenyérrel. Tegye az állát a mellkasára, vegyen egy mély lélegzetet és hevesen lélegezzen ki.
Hajtsa ki a mellkasát, és hamis leheletet teremtsen - maga a has is meghúzódik a bordák alatt anélkül, hogy erőszakosan összehúzná az izmokat. Természetesen a jógik nem jelzik a légzést edzés közben.
Hosszú kételyek merülhetnek fel a vákuum megfelelő végrehajtásával kapcsolatban, de bármelyik változatában a keresztirányú izom egy adag testmozgást kap. Van a legegyszerűbb fekvő változat, amelyben a keféket a derék alá helyezik: minden belégzéskor a gyomor lekerekedik, kilégzéskor - ellazul, mielőtt a kezét nyomja. Ha 3-5 percig közvetlen mozgást végez, akkor a jobb izom megerősödik.