fenék

Zavarod-e az edzőteremben látható eredmények nélkül, és vágysz-e egy szilárd fenékre és combra? Alakítsa karcsú testét kézikönyvünkkel! Jaroslav Kratina személyi edző összeállított egy speciális, az Ön igényeinek megfelelő edzéstervet. Ezúttal az alsó testre koncentrálunk. Edzhet az edzőteremben, és otthon fitneszlabdával. Menj az edzéshez! Drina és a verejték az edzőteremben hasznára válik! Csak akarni!

1. Az edzéseket mindig rövid bemelegítéssel kezdje. Melegítse fel a testet futópadon vagy szobakerékpáron legalább 20 percig, mielőtt megerősítené.

2. Állj mezítláb mindkét lábával (egy speciális testmozgás segédeszköz, amely a belső izmokat is erősíti). Próbáljon megőrizni egyensúlyát. Erősítse meg a testet és egyengesse a hátát. Fogja meg mindkét kezével a habgörgőt. Lassan ereszkedjen le a guggolásba, miközben a görgőt a feje fölé emeli. Ne hajoljon, maradjon kiegyensúlyozott. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 4 sorozatot nyolc gyakorlathoz.

3. Ásás. Üljön be a gépbe, és tegye a lábát a henger alá. Tolja a törzset kissé a hátradőlésbe, a hátát pedig a háttámlába. Fogja meg kezével a gép oldalán lévő fogantyúkat. Kilégzéssel lassan törölje le a lábakat, amíg azok teljesen át nem térnek a térdízületben. Vegyük vissza a lábait. Ismételje meg a 4 sorozatot 12 gyakorlat után.

4. Készítsen elő egy alkalmas labdát, amelyen ülhet a gyakorlat során. Egyenesítse ki, kapcsolja ki a mellkasát és húzza meg a hasát. Helyezze a labda közepére az előterhelésbe és kilégzéssel. Tartsa még mindig egyensúlyban a hátát. Álljon újra kilégzéssel. Ismételje meg a 4 sorozatot nyolc gyakorlathoz.

5. Dőljön előre egy alkalmas labdával. Erősen rögzítse az illeszkedő labdát mindkét kezével, és nyújtsa ki. Egyenesítse ki a hátát, ne hajoljon előre vagy hajoljon fölé. Hajoljon előre. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson végre egy lépést, de a másik lábával. Koncentráljon a mozdulatra. Tizenkét gyakorlat után ismételje meg a 4 sorozatot.

6. Feküdj a hasaddal a padodon. Tartsa a súlyzót a sarok és a borjak közötti területen. Fogja meg kezével a pad végeit, hogy stabil helyzetben maradjon a gyakorlat során. Ellenőrzött húzással emelje fel a lábát. Rövid kitartás után a kilégzéssel együtt térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4 sorozatot nyolc gyakorlat után.