Az utolsó cikkben arról beszéltünk, hogyan lehet megelőzni a hátfájást terhesség alatt, ill. hogyan lehet őket minimálisra csökkenteni. Beszéltünk arról is, hogy milyen legyen a helyes testtartás a kismamáknál. Ma arról fogunk beszélni, hogy mit kell tennünk annak érdekében, hogy a terhesség alatt fittnek érezzük magunkat, tartsátok magatokat és ne féljünk a túlzott és ellenőrizhetetlen súlygyarapodástól. Ez egy olyan probléma, amelyet az anyák nagyon gyakran megoldanak. Félnek a túl nagy súlygyarapodástól, ugyanakkor félnek a testmozgástól is, hogy ne ártsanak maguknak vagy a babának. Ezek az aggodalmak nincsenek helyén. Ha a megfelelő életmódot követi, amelyről az előző cikkek egyikében beszéltünk, ha rendszeres testmozgást ad hozzá az alábbi elvek szerint, akkor nincs oka annak, hogy túl sokat gyarapodjon terhesség alatt. * Ne feledje, hogy a terhesség nem betegség, hanem "más" állapot. Ez nem azt jelenti, hogy mindent el kell hagynia, és csak otthon kell feküdnie az ágyban (természetesen más a helyzet, ha a terhesség alatt szövődmények jelentkeznek, akkor az ágy az ágyon van). A megfelelő fizikai aktivitás hasznára válik Önnek és babájának. Ami azonban a testmozgást illeti, ügyelni kell arra, hogy mit és hogyan.

Először szeretnék felidézni régebbi cikkeket:

Az edzés megkezdése előtt először fel kell tennie ezeket a kérdéseket magának

# 1: Erősödni szokott még a teherbeesés előtt?

Ha igen, és megvan az orvos beleegyezése, nincs oka annak, hogy ne folytassa az edzést. Óvatosan kell eljárni.

Más a helyzet a kismamáknál, akik nem sokat mozogtak a terhesség előtt. Ha úgy dönt, hogy csak terhesség alatt kezdi az aktív testmozgást, akkor valóban csak enyhe fizikai terhelést kell választania, és kellően pihennie. Az edzőteremben mindenképpen egy tapasztalt edzőhöz kell fordulnia, aki mindenképpen szívesen tanácsot ad Önnek arról, hogy mely gyakorlatok felelnek meg Önnek. Általában azonban ajánlott, hogy terhesség alatt ne kezdje el az edzőtermet.

terhesség alatt

# 2: A terhességed úgy halad, ahogy kellene, egészségügyi komplikációk nélkül?

Ha magas kockázatú terhessége van, vagy orvosa nem javasolja a sportolás folytatását, akkor jobb, ha szünetet tart. Sehol nincs megírva, hogy szülés után nem térhetsz vissza testedzésre. A baba egészsége most az első helyen áll.

* A terhesség előtti normális testsúlyú nők ideális súlygyarapodása 12-15 kg körül van (természetesen, ha a nőnek bármilyen egészségügyi problémája van a terhesség alatt - például preeclampsia), a súly 20 vagy annál több kilogrammra is megnő a visszatartott folyadékok miatt). A cikkben többet írtunk a terhesség súlygyarapodásáról.

# 3: Hogy érzed magad most?

Terhesség alatt minden eddiginél jobban figyelnie kell a testére. Ha nem érzed jól magad, fáradt vagy, ne próbáld mindenáron legyőzni ezt az érzést, és menj gyakorolni. A pihenés és a kellemes kikapcsolódás sokkal előnyösebb lesz számodra abban a pillanatban.

# 4: Milyen trimeszterben vagy?

A terhesség melyik szakaszában játszik fontos szerepet a megfelelő testmozgás kiválasztásában.

A tornateremben történő edzés alapelvei az 1. trimeszterben

Az első trimeszterben, amely az abortusz szempontjából a legkockázatosabb, körültekintőnek kell lennie, és a testmozgás intenzitását 30-40% -kal kell csökkentenie. Sok nő és lány ebben az időszakban még mindig nem sokat gondol a testmozgásra, mert gyakori hányinger. De ha nem tartozik közéjük, és jól érzi magát, akkor az edzés során mindenképpen csökkentse a terhelést. Kerülje a nagy nyomást gyakorló gyakorlatokat (pl. nyomás, többszörös, mély guggolás) és előre hajlító gyakorlatok (pl. holtemelések), amelyek túlzott megterhelést gyakorolnak az alsó hasra.

A hasi izmok enyhe gyakorlása, amely a megfelelő légzéssel jár, nagyon hasznos. De a saját tapasztalatom alapján azt javaslom, hogy a hasizmait tartsa minimálisra, főleg, ha már kifejlesztette ezeket az izmokat. További erősítésük ebben az időszakban meglehetősen káros (a has növekedését ezután a táguló és ellazuló izmok nem túl kellemes nyomása kíséri, amelyek eddig határozottan rögzítették a hasüreget). Ez hosszabb és nehezebb szüléshez vezethet.

Gyakorlatilag folytathat más játékokat gyakorlatilag korlátozások nélkül, csak a fent említett kb. 30% -kal kell csökkentenie a terhelést.

Az aerob tevékenység az erőnléti edzés szerves része. Ajánlom szobakerékpár vezetését (ha választása van a fitneszközpontjában, mindenképpen válasszon szobakerékpárt, amelynek háttámlája is van - ez csökkenti a gerinc teljes terhelését, ugyanakkor nem gyakorol akkora nyomást a hasra) vagy futópadon halad felfelé.

Maga a futás is lehetséges, de csak akkor, ha a múltból edzetted. Ennek ellenére lassítania kell. Fontos továbbá, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát, amely a gyakorlat során nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. Ha nincs órája vagy a TF-t mérő öv, ne essen kétségbe. Könnyen felismeri a megfelelő tempót. Nem szabad túl légszomjat éreznie közben, és könnyebben kell beszélgetnie vele.

Maga a képzés nem tarthat tovább 1 óránál. Bevezetésében ne felejtse el jól felmelegedni az esetleges sérülések elkerülése érdekében. Tartalmazza az aerob edzést az edzés végéig (vagy külön edzésegységként egy másik napon), legfeljebb 30 percig. Heti 2-3 alkalommal rendszeresen gyakorolnia kell, de mindig az aktuális állapotot figyelembe véve.

Hogy áll a többi sport a terhesség 1. trimeszterében?

Ha aerobikba jár, válassza azokat az órákat, amelyek terhes nők számára is megfelelnek (pl. Testépítés).

Ha más sportokat szeretnél kipróbálni, próbálj meg pl. aqua aerobic, úszás vagy jóga terhes nők számára.

Teljesen alkalmatlanok azok a sportágak, amelyek nagy hasi trauma kockázatát hordozhatják. A gyakorlatban ez a lovaglás, egyes torna- és akrobatikus elemek, valamint a síelés elkerülését jelenti. A labdás sportok szintén nem megfelelőek (a hasba eltalált labda károsíthatja a babát).

És melyik anyának nem megfelelő a gyakorlat?

Azoknak, akiknek van magas vérnyomás, szívritmuszavarok, pajzsmirigy rendellenességek, cukorbetegség, epilepszia a egyéb súlyos rendellenességek és betegségek. A testmozgás teljes tilalma ezután azokra a nőkre vonatkozik, akiknek gyengébb a szíve, placenta patológiát vagy magzati növekedési elégtelenséget diagnosztizáltak. Ezenkívül a preeclampsia, a méhnyak inkompetenciája és azok a nők, akiknek terhességét veszélyeztetettnek találták.

Fontos tanács befejezésként

  • Terhesség alatt ne próbáljon megállásig tornázni, megdönteni a rekordokat, és egyáltalán ne kövesse a diétákat. A csecsemőnek és egészséges fejlődésének mindig az 1. helyen kell lennie.
  • Őrizze a pulzusát, nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
  • Kerülje el a táplálékkiegészítőket és a táplálékkiegészítőket a terhesség alatt (kivéve az orvos által ajánlott vitaminokat és ásványi anyagokat). Válasszon nem ízesített állóvizet iváshoz, ill egy csepp citrommal. A csendes magnézium is alkalmas.
  • Amikor fáradtnak érzed magad, ne próbálj meg legyőzni, és tarts egy kis szünetet, vagy hagyd abba az edzést. Ne feledje, hogy most a teste kettőért dolgozik, és jogosult a kimerültségre. Kellemes kikapcsolódás egy jó könyvvel is csodákra képes.

Legyen nyugodt és élvezetes a terhességed. Úgy gondolom, hogy ezek az információk segítenek eldönteni, hogyan folytassa a gyakorlatot.;-)

Az online fitnesz Fitshaker-ben megtalálhatja a leendő anyáknak szóló gyakorlatokat is: