Az életben könnyebb és nehezebb szakaszokat élünk át. Ezért olyan érdekes és gazdagabb az élet. Ugyanez mondható el a szív- és érrendszeri edzés típusáról, amely intervall edzés. Nem unalmas, a "rosszabb" szakasz után a könnyebb játékba kerül, több hasznot hoz a testünk számára, mint egy külön kardio gyakorlat vagy erőnléti edzés.

Az intervallum edzés során a 90 másodpercig tartó nagy intenzitású (a maximális pulzus 80% -át meghaladó) intervallumok váltakoznak az aktív pihenés egy részével, amikor a pulzus a maximum 60% -ának határára mozog. Ezek az intervallumok körülbelül 3 percig tartanak. Ez idő alatt a kimerültségi termékek, különösen a tejsav, részben lebomlanak. Ez azonban nem elegendő az izomrostok teljes helyreállításához, ezért a test kénytelen tartalékerőket és energiaforrásokat mozgósítani, mivel az intenzitás tovább növekszik.

Ennek eredménye az aerob kapacitás javulása, a test munkaképességének növekedése az aerob küszöb felett, magas energiafelhasználás, azaz. ugyanabban az időszakban több energiát égetünk el, mint folyamatos, folyamatos terhelés esetén. Ezenkívül az intervallum edzés gyorsabban elindíthatja az anyagcserét, mint a kardió edzés.

gyakorlatokat

Gyakorolja terhesség alatt

Bár normális, ha a terhesség alatt 10–12 kg-ot hízunk, célunk mégis az izomtónus és a szív- és érrendszer jó állapotának fenntartása kell, hogy legyen. És edzés nélkül nem fog működni. Ezenkívül a rendszeres testmozgásnak köszönhetően a terhesség mentálisan sokkal jobban tolerálható. És mi több: a szülés után könnyebb lesz visszanyerni nemcsak állapotát, hanem súlyát is.

Természetesen figyelni kell az aktuális egészségi állapotra, és a testmozgást a terhesség mértékéhez és menetéhez igazítani. Az edzés során általában nem szabad túlzottan emelkedni a testhőmérsékletben, kerülni kell az éles lengéseket, az ugrálást, valamint a helyzet és az irány gyors változását. Nyújtáskor sem ajánlott extrém helyzetbe hozni, mivel a mozgásszervi rendszer szalagízületei lazák a terhesség alatt.

A körülbelül a 16. hét utáni időszakban már korlátozzuk vagy elhagyjuk a háton végzett testmozgást, mert a baba súlya korlátozhatja a vér visszaáramlását a szívbe, valamint a tápanyagok áramlását.

A harmadik trimeszterben egyáltalán nem erősítjük a hasizmokat.

Az anya testében a terhesség alatt bekövetkező nagy változások miatt nagyon előnyös konkrét gyakorlatokra összpontosítani.

A test súlypontja a növekvő haszal elmozdul, ami gyakran hátfájáshoz vezet. Ezért a helyes testtartás és a hátizmok (például a macska háta) ellazulásának gyakorlása ideális kiegészítője a napnak. Maga a terhesség ideje mellett az erősödő hátizmok megkönnyítik a szülés utáni feladatokat is, például a baba hordozását és emelését. Egy másik csoport az alsó végtagok vérének visszatérését támogató gyakorlatok - pl. a láb íve gyakorlásáról. Ez megakadályozza a duzzanatot, és elkerülhetjük a visszerek kialakulását vagy túlzott megnagyobbodását. Az is érdekünk, hogy olyan gyakorlatokat folytassunk, amelyek erősítik a medencefenéket (pl. Kegel-gyakorlatok), hogy javítsák ennek a területnek az izomszabályozását a szülés során, és javítsák ennek az izomnak az eredeti helyzetét a szülés után.

Első pillantásra az egyszerű légzőgyakorlatok segítenek a légzés gyakorlásában a szülés során, de legfőbb előnyük a test és az elme ellazulása, valamint a test általános harmonizációja.

Szülés után, amint az egészségünk megengedi, összpontosítsunk a medencefenék izmainak összehúzódására, hogy felgyorsítsuk a méh burkolását. A hasizmok legkorábban hat hét után lépnek játékba, míg a császármetszés néhány hónappal meghosszabbítja a pihenőidőt. Először a ferde hasizmokat erősítjük, hogy a kimozdult egyenes hasizmok visszatérhessenek önmagához. Ez az izom megnövekedett hasi nyomással széthúzódik, akár terhesség alatt, akár maga a szülés alatt, így a szülés után domború has alakul ki.

Intervallum edzés terhesség alatt

Ami az intervallum edzést eredményessé teszi, az intenzív munka és az alacsonyabb intenzitású vagy pihenő időközök váltakozása, amelynek eredményeként hatékonyabban veszítjük el a zsírsejteket.

Természetesen, ha terhes vagy, a testmozgás céljaid megváltoznak a test alatti bőr alatti zsír csökkentésétől az egészséged és az erőnlét fenntartásáig. A terhesség nagy (és szép) változások időszaka, de ezek a változások természetesen nem érintik a megjelenésünk esztétikai változásait:-).

Amikor IGEN a terhesség alatti intervall edzéshez?

  1. Ha ilyen típusú edzést végzett a terhesség előtt. A tested szó szerint meg fogja kérni azt a mozgást, amelyet megszokott, mielőtt két ember lettél egy testben.
  2. Ha a terhesség egészségügyi szövődmények nélkül zajlik, elegendő energiája van, nincs oka annak a képzésnek a kihagyására, amelyhez testét alkalmazkodták.
  3. A terhesség első fele kellemesebb a nagyobb intenzitású időközönkénti mozgáshoz, mivel a baba még nem elég nagy ahhoz, hogy megakadályozza a megfelelő oxigénbevitelt.

Javaslataim az intervall edzés élvezetesebbé tételéhez:

Példa a terhesség alatti intervall edzésre

Amikor NEM intervallum edzés a terhesség alatt

  1. Ha a terhesség előtti életmódod nem ismerte a testmozgás fogalmát, akkor a terhesség időszaka nem megfelelő idő az ilyen típusú kötelezettségvállalásokra. Alternatív megoldás lehet a napi legalább 30 perc séta gyorsabb, de mégis kellemes tempóban.
  2. Ha terhesség alatt bármilyen egészségügyi probléma merül fel (pl. Magas vérnyomás, terhességi cukorbetegség stb.), Amelyek veszélyesek lehetnek Önre vagy babájára.
  3. Ha problémái vannak a méhlepény működésével vagy a méhben való elhelyezésével. Mivel a méhlepény a legfontosabb szerv, amely oxigént és tápanyagokat biztosít a növekvő baba számára.
  4. Kerülje az olyan mozdulatokat, amelyek árthatnak neked (éles elfordulások, elégtelen légzés, kemény talajon történő ütközés - ugródzkodás nélkül, fokozott hasi sérülések kockázatával járó gyakorlatok, pl.

És mi a legfontosabb tanács? Bármely testmozgás során hallgassa meg, mit mond a teste. Ez adja a legjobb jelet, amikor a gyakorlatnak véget kell vetnie. Ha odafigyel a testére, akkor a babájára is!

Írta: Danka Fráková, Aerobik és edzés intervallum oktató. Jelenleg szülői szabadságon van, és újabb kiegészítést vár. A fithaker.sk bloghoz való hozzájárulás elképesztő lehetőségnek számít, hogy megossza tudását és tapasztalatait más sport- és egészséges életmód szerelmeseivel.