Annak érdekében, hogy élvezhesse a futást, és elkerülje az esetleges sérüléseket vagy egyéb egészségügyi szövődményeket, el kell kerülni az edzés során elkövetett hibákat. Hozunk egy listát a leggyakoribbakról.

A futóedzés megkezdése előzetes orvosi vizsgálat nélkül

előforduló

Az egészséges futás és a sikeres edzés előfeltétele az általános orvosi vizsgálat. Ideális eset, amikor bárki kitölti, aki fontolóra veszi a futás megkezdését. Sok futó számára ez nem szükséges, de mindenképpen meg kell tudni vizsgálni, hogy:

  • 50 évesnél idősebb vagy, és nem szokott hozzá nehéz fizikai tevékenységhez
  • A családjában előfordultak szív- és érrendszeri betegségek
  • szívproblémái vannak, magas vérnyomás, asztma, cukorbetegség van
  • problémái vannak a csontjaival, ízületeivel vagy gerincével (pl. osteoarthritis, arthritis, osteoporosis)
  • ortopédiai problémái vannak (pl. szupináció, pronáció, lapos láb)
  • elhízott (BMI> 30)
  • az elmúlt fél évben súlyos betegségben szenvedett

A vizsgálat célja a sport lehetséges korlátozó tényezőinek azonosítása, valamint annak kiderítése, hogy a futás egészségügyi szempontból alkalmas-e az Ön számára.

Edző hiánya a képzés kezdetén

A tapasztalt edző különösen alkalmas kezdőknek és aktív versenyzőknek. Az edzői útmutatás fontos a futási tevékenység kezdete szempontjából, különösen azért, mert a megszerzett rossz szokásokat később nagyon nehéz eltávolítani. A kezdőknek tanácsra van szükségük többek között a következő alapvető kérdésekről:

  • hogyan lehetne javítani a futástechnikán
  • milyen gyakran kell edzeni
  • mit kell tenni a futás mellett
  • hány km-t kell lefutni
  • milyen gyorsan fut
  • milyen legyen a pulzus az edzés során
  • hogyan kell lélegezni futás közben

Túlságosan hamar

Ez a hiba elsősorban a kezdőknél fordul elő, de még az aktív versenyzők sem tudják elkerülni. Nem mindig van az, hogy több a jobb. A futó mozgásszervi rendszerének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a megtett kilométerek mennyiségéhez. Add oda neki. Sok futásteljesítmény megfelelő képzés nélkül öncélú és káros. A hozzávetőleges szabály nem növeli a heti futásteljesítményt 10% -nál nagyobb mértékben, és 1-3 hét múlva rendszeresen tartalmazza a pihenő (regenerációs) heteket, amelyek térfogata az előző maximum 40-50% -a. Kényeztesse magát egy hét legalább egy napján a teljes felépülés érdekében. Ha valami bántani kezd, állítsa le vagy csökkentse az edzését ésszerű időre. Ezen elvek be nem tartása általában sérüléseket okoz a futó mozgásszervi rendszerében - leggyakrabban Achilles-ín, térd és sípcsont.

Túl gyorsan, túl hamar

A kezdők számára a gyors futásnál sokkal fontosabb egyáltalán a futás. A haladó futók/versenyzők számára fontos, hogy a sebességet és a speciális állóképességi edzést megfelelő általános edzés és lassabb futás előzze meg. Ezért ne siessen gyorsulni. Amikor az állapotához szükséges, kezdjen egy sétával vagy ügetéssel, amelyet közbenső járás tarkít.

Kiszáradás

Sok futó alábecsüli az izzadás okozta folyadékvesztést. Ez nemcsak a nyárra vonatkozik, hanem a télre is. Igyon sok vizet vagy megfelelő sportitalokat edzés előtt és után. Ha edzése vagy versenye 90 percnél tovább tart, igyon futás közben. Útmutatóként 15 - 20 percenként 1,5 - 2 dcl vizet vagy megfelelő sportitalt kell inni. Mindenki más. Egyesek súlya 60 kg, másoké 90 kg. Valaki hideg környezetben él és edz, de forró környezetben fut. Nagyjából érvényes - igyon legalább 2 litert naponta, és kövesse a vizelet színét. A vizelet színe jó indikátora az elegendő hidratációnak. Ha edzése után sötétsárga a színe, akkor nem kellően hidratált. Ebben az esetben igyon többet.

Elégtelen/helytelen táplálkozás

A futó által az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott ételek összetétele és mennyisége hatalmas hatással van általános egészségi állapotára, a gyógyulás minőségére és az edzésekhez való alkalmazkodásra, ezáltal teljesítményére.

Íme néhány tipp az étkezéshez:

  • változatos, nem konzervált étrendet fogyaszt, gazdag szénhidrátokban, fehérjékben, telítetlen zsírsavakban, vitaminokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben;
  • fogyasszon naponta legalább három adag friss gyümölcsöt és két adag friss zöldséget;
  • a szénhidrátoknak a napi energiafogyasztás körülbelül 50% -át kell fedezniük;
  • az edzés utáni idő kivételével ne egyél magas glikémiás indexű ételeket;
  • az izom-glikogén optimális helyreállítása érdekében az edzés után a lehető leghamarabb, de legkésőbb a testmozgás után két órával egyél könnyen emészthető szénhidrátokat;
  • Ne feledkezzen meg a minőségi fehérjéről, amelynek a napi energiafogyasztás 15% -át kell fedeznie.

Túl gyakran igényes képzés

Az erőnlét és a futásteljesítmény javítása nem edzés közben történik, hanem az edzés utáni helyreállítási szakaszban. Maga az edzés csak irritációt okoz, amelyhez a futó teste alkalmazkodik. Ha a futónak hosszú időn keresztül nincs elegendő ideje regenerálódnia a két intenzív terhelés között, akkor az edzés öncélú, túledzettséghez vezet, az általános egészségi állapot romlásához és jelentősen növeli a sérülések kockázatát. A kezdő futóknak semmi esetre sem szabad 1-2 hétnél több igényes edzésen részt venniük egy hét alatt, és a csúcsfutók számára is hosszú távon nem haladhatja meg a 4-es számot.

A túledzés a futási sérülések, a mentális kopás és a kopás gyakori oka. Leggyakrabban a fenti hibák kombinációja okozza.

Rossz futástechnika

A rossz technika az egyik oka a nem hatékony energiafelhasználásnak, amely korlátozza a futásterületek sebességét és teljesítményét. Gyakran ez a krónikus futási sérülések oka is. A leggyakoribb hibák a következők:

  • a test súlypontjának felfelé mozgása ("ugrás futás közben")
  • oldalra lendülve
  • előásás (a láb érintkezése a talajjal a test súlypontja előtt)
  • A test "törése" az ágyéki régióban

A rossz futási technikák és a fejlesztés módjai különbözőek. A legjobb, ha tapasztalt edzőt keres a képzés elején. Az edző tanácsot ad a futástechnika esetleges hibáinak kiküszöbölésére.

Helytelen légzés

A leggyakoribb hibák a túl sekély vagy túl mély légzés és az orr légzése. A légzésnek a lehető legmélyebbnek kell lennie a rekeszizomban, de a lélegzet erőszakos visszatartása nélkül. A hangsúlyt az aktív kilégzésre kell helyezni. Nem számít, ha csak az orron keresztül, vagy az orron és a szájon át lélegez be. Egyszerűen, ha gyorsabban futva nem tud elegendő levegőt szívni az orrán keresztül, kezdje el a száján keresztül is lélegezni.

Elégtelen/helytelen bemelegítés és nyugalom

A bemelegítés feladata a futó felkészítése a tréning következő igényesebb részére. Az elégtelen bemelegítés vagy annak teljes kihagyása nemcsak rontja a problémamentes edzés előfeltételét, hanem akut sérülések oka is lehet. Az igényesebb futóedzés előtt a megfelelő bemelegítésnek tartalmaznia kell:

  • ügetés vagy ügetés 6–12 percig
  • az egész test dinamikus nyújtása, a következő futási tevékenységre összpontosítva (nyújtási idő 5-10 perc)
  • ábécé futása 4-6 x 20-30 m tartományban, közbenső járással vagy lassú köztes pályával
  • több (4–8) 60–100 m hosszú sík, amelyet lassú köztes vagy közbenső út köt össze (a futó gépek sebessége fokozatosan növekszik az edzés fő részében tervezett sebességig)

Megnyugodni - az edzés ezen részének feladata az edzés utáni gyógyulás felgyorsítása és javítása. Ezt az alsó végtagok izomzatának vérellátása és a megrövidült izmok meghosszabbítása végzi. Az edzésnek 6–15 perces ügetésből és az azt követő könnyű, statikus nyújtásból kell állnia, amely 5–10 percig tart.

A nyújtás rugalmasabbá teszi az izmokat, és segíthet megakadályozni a futási sérüléseket. Fontos, hogy a tényleges futóedzés előtt (az előző ügetés után) dinamikus nyújtást végezzünk, az után pedig statikus nyújtást végezzünk.

A törzs izmainak megerősítését és a nyújtást elhanyagoljuk

A törzs izmainak megerősítése és a nyújtás közvetlenül nem tesz gyorsabb futóvá, de minden bizonnyal hozzájárulnak a futás edzésének hatékonyabbá tételéhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez. A kellően erős hasi, hátsó és törzsi izmok tehát a problémamentes futóedzés egyik feltétele.