kezek

Karcsú és erős kezed lesz, ha engeded, hogy az utasításaink szerint vegyenek. Nem engedheti meg, hogy nagyon könnyen meggyengülő részek legyenek!

10 lépés egy karcsú és szilárd alak eléréséig: RAJZ HÁZBAN!

Szükséged lesz:

  • súlyzó súlyzó
  • kettlebell
  • kisülési súlyok
  • kis fit labda
  • kézi súlyok

Gyakoroljon hetente 2-3 alkalommal

1. Bemelegítéssel kezdjük

Pihentesse kezét szilárd és stabil felületre, és felváltva ugorjon oldalra, 15-ször mindkét oldalra.

2. Súlyzók

Álljon a lábával vállszélességig, tenyérrel kinyújtott kézzel súlyzóval, egyenes háttal, hasa behúzott, vállai leeresztve, feneke behúzva és a medence kissé alá van vágva. Lassan, érzékenyen az áll felé húzza a súlyzót, és lassan engedje le az alaphelyzetbe.

Gyakorlat 3-4 sorozat 15 ismétlés után. Válassza ki a súlyzó súlyát saját állapota szerint, a kezdő magának a súlyzónak elég lesz, a haladók + 2 kg terhelést adhatnak mindkét oldalon.

3. Forgatók

Használja a tenyerét egy stabil támaszon, a tenyér válla egymástól, az egész test szilárd. Ne hajoljon hátul, különös figyelmet fordítson a farra, a testtömeg egyenletesen oszlik el a karokon és a lábakon.

Gyakorlat 3 kattintássorozat 15 ismétlés után.

4. Emelje fel a kettlebellt

Álljon kissé görnyedten, a test súlya a kettlebellt tartó kéz oldalán lévő lábon nyugszik, a másik láb könnyű, kissé hátul. A kettlebellel ellátott kéz a test mellett van. Lassan emelje fel a test mentén, és nyomja a fejére, amíg a könyök vízszintes nem lesz. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, és engedje le. Gyakorold a gyakorlatot mindkét oldalon 3 sorozatban, 15 ismétléssel.

5. Forgatókarok egy kis fit golyón

A kezek szilárdan pihennek az illeszkedő labda oldalán, a test megerősödik, a fej a hátsó részén van, a test súlya egyenletesen oszlik el a karokon és a lábakon. Gyakorlat 3 sorozat 10 ismétlés.

6. Tömeggel történő kibocsátások

Álljon kissé görnyedten, emelje meg a testtömeget közvetlenül a feje fölött, és lassan nyomja egy kézszintre. A háta szilárd, a has összehúzódott, a medence alá van vágva. Gyakorold a gyakorlatot 3 sorozat 12 ismétlés után.

7. Doboz

Rögzítsen 1,5-2 kilogrammos súlyokat a kezeihez, és rögzítse őket úgy, hogy ne mozduljanak el. Doboz "levegőben" 3 x 1 perc. A lábak kissé állhatnak vagy pattoghatnak, akárcsak az igazi bokszolók. A kezdők súly nélkül gyakorolhatnak, a gyakorlat is nagyon hatékony.