Fejlett hasra vágysz? Akkor itt vagy! Ismerünk egy gyakorlatot, amely jelentősen segít Önnek. Legyen deszkád vagy deszkád! Próbáljon ki egy edzést, amely gyönyörűen támogatja a hasi izmokat, az általános teljesítményt és a test stabilitását. Macska lesz, akit ha sikerül, akkor nyert! Ha készen áll, akkor most elkezdjük a tervszerű edzést!

Ha nem mered az egész edzést elvégezni, válassz nyugodtan néhány gyakorlatot, és fokozatosan adhatsz hozzá még többet. A lényeg a tervezés minősége, nem a mennyiség. Na gyere:-)!

1. Oldalsó lemez

Kiváló gyakorlat az "alaptest" aktiválásához. Is erősíti a gerinc és a fenék stabilizáló izmait. A fő érintett izomcsoportok a has ferde, belső és külső izmai, ülő- vagy ágyéki izmok.

Alapállás: abból származik, hogy a jobb oldalon fekszik a jobb alkarral. A könyök a váll alatt van és egy vonalban van a csípővel. A bal kezét az oldalára helyezzük. A lábak kinyújtva vannak, és a lábak összekapcsolódnak. Emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy a test egy vonalat képezzen és néhány másodpercig tartson. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20x 8 másodpercig. az állóképesség fokozatosan mindkét oldalon.

Kezdőknek - Ha a gyakorlata nagyon nehéz, próbálja meg felemelni a térdéről, ne a lábáról.

Haladónak - az alkar helyett a tenyerére támaszkodhat, vagy megpróbálhatja leengedni a felső lábát.

köszönhetően

2. Oldallemez kézzel

Az oldalsó deszka igényesebb változatában a felemelt kéz az instabilitás elemét adja. A test magjának ezért több erőfeszítést kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében.

Alapállás: ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Emelje a bal kezét függőlegesen felfelé, és tartsa függőlegesen néhány másodpercig. Ezután támassza meg ismét az oldalát a földön.

Nehezebb változat az, ha az alkar helyett egy megtámasztott tenyérre tolod fel.

Ismételje meg 20x 8 másodpercig. állóképesség mindkét oldalon.

3. Oldaltányér lábakkal

A deszka ezen igényesebb formájában térd bevonásával vagy rúgás formájában nemcsak a hasizmokat veszi át. Azáltal, hogy a test folyamatosan feszült, és az izmokat szünet nélkül dolgozza fel.

Alapállás: Feküdj az oldaltámaszodon a jobb alkarodon. A bal tenyerével eltarthatja magát. A lábak kinyújtva vannak, és a lábak összekapcsolódnak. A súly az alsó láb, az alkar és a tenyér külső részén található. A test edzés közben még mindig a föld fölé emelkedik, és egy vonalat alkot. Hajlítsa a felső végtagot a térdben előre a medence előtt. Tartsa néhány másodpercig, és tegye vissza a lábát, vagy adjon hozzá rövid térd nyújtásokat.

Nehezebb változat ha térdre hajlított lábad nyújtod (előre rúgsz).

Ismételje meg 1-szer 20-szor térddel, és 1-szer 20-szor mindkét láb rúgásával (vagy 20 x 5 másodperces állóképességet gyakorol térddel és rúgással).

4. Oldallemez fitlopt-tal

Viszonylag fejlett testmozgás egyensúly-segédeszközzel, mint pl fitlopta, jó testegyensúlyt igényel. A gyakorlatot instabil segédeszköz hozzáadása akadályozza, amely kis izmokat is magában foglal, amelyek nem kapcsolódnak szilárd talajon. A gyakorlat elvégzése kiváló technikát és bizonyos fokú jártasságot igényel.

Alapállás: nyomja a lábát a földhöz vagy a falhoz. Minél szélesebbek a lábak egymástól, annál jobb az egyensúly. Minél szűkebb az álláspont, annál nehezebb elvégezni az egyensúly gyakorlását. Az alsó kar alkarja szilárdan van rögzítve a labdához úgy, hogy a váll és a könyök egy vonalban legyenek egymás alatt. Másrészt könnyedén megfoghatja a fitlopt, de vigyázzon, ne csavarja el a törzsét, és ne mozdítsa előre a felkarját. Az oldalt a golyóra lehet támasztani (könnyebb változat). A testet egy sorban erősítik a gyakorlat során. A felső kéz segítségével mozogjon felfelé, tartsa néhány másodpercig, és támassza meg ismét a labda felületén, vagy akár az oldalán.

Ismételje meg a kézmozdulatot 20-szor, vagy gyakorolja 5 - 10 másodpercig. kitartás 20 ismétlés után mindkét oldalon.

5. Plank vz. egyenes deszka

A deszka, mint hatékony izometrikus gyakorlat, amelynek során nemcsak a közvetlen hasizmok vesznek részt a mozgásban, hanem a felső és az alsó test izomcsoportjai, vagy a hát és a medencefenék kiegyenesítése is.

Alapállás: feküdj az arcodon a földön. A könyök a testhez húzódik, a fej a gerinc meghosszabbításában van (a kilátás a tenyér felé, nem egymás előtt van), a lábak kinyújtva a lábujjakon pihennek. Csatlakoztassa a hasát és az ülőizmokat, és emelje fel testét a földről. Csak az alkaron/könyökön és a lábujjakon nyugodjon. Tartsa a táblát néhány másodpercig a helyén. Győződjön meg róla, hogy teste mindig erős. Ügyeljen a hát deréktáji részére, az nem hajolhat meg. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20x 5-10 másodpercig. kitartás.

Kezdőknek - jobb az alkaron lévő deszkával kezdeni, az ún támogatás.

Haladónak - meg lehet nehezíteni a tenyéren történő gyakorlást, ún vzpor. (tenyér együtt = igényesebb forma).

6. Tábla karnyújtással

Ezek a gyakorlatok bizonyos fokú készséget és technikát igényelnek. A test magjának és erejének megfelelő ellenőrzése nagyon fontos a testmozgás során. A hasizmok alakításán túl a tüdő és a mellkas izmait is gyakorolják ezért A gyakorlatok az izomcsoportok egész sorának kedveznek.

Alapállás: kezdje az alkaron (a könyök és a váll egymás alatt vannak), a hegyekkel a padlóhoz rögzítve. A test szilárdan egy vonalban és egész idő alatt a has be van húzva. Nyújtsa a tenyerét a lehető legnagyobb mértékben előre, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza az alkar támaszához. Egyszerűbb megoldás az oldal felfelé fordítása, miközben a tenyerét előre mozgatja. Nehezebb változat, ha a medence nem mozog és forog, amikor a tenyerét előre mozgatja. A súly az alkar helyett a tenyéren van.

Kezdőknek - a gyakorlatok során célszerű a térdét hajlítani, 45 fokos medenceszöggel előrefelé.

Haladónak - ha terhelést szeretne adni, akkor a gyakorlatok során felemelheti a kinyújtott tenyér ellenkező lábát is, vagy elveheti a súlyt (súlyzó, korong), visszahúzva maga elé tolhatja maga előtt.

Ismételje meg a 20 tenyérnyújtást, vagy tartsa 5-10 másodpercig a helyzetben 10 ismétléssel mindkét kezén.

7. Tábla fitlopt-tal

Advanced hisz deszkát faragott használják hogy növelje a felsőtest instabilitását, amelyet a "test testének" magjának el kell sajátítania ahhoz, hogy az egyensúlyi eszközön maradjon. Ez a gyakorlat bizonyos fokú jártasságot és jól elsajátított technikát igényel.

Alapállás: térdel a földön, térd kissé szét. Egyik kezét (a támasztékot) szilárdan rögzíti a betétben. A másik kéz a fitlopty-ba tolódik. Erősítse meg a testet, és fokozatosan vegye le a térdeket a szőnyegről, amíg el nem éri a tenyéren lévő támaszt (mint a deszkákat). A nehezebb változat az, ha a kezét a merevítőben maga elé tolja, és egyik tenyerével a labdába nyomja. Tartsa néhány másodpercig, és ismét lazítson a földön térdelve. Ismételje meg 20x 5-10 másodpercig. állóképesség mindkét tenyerén.

TÍPUS - ha nincs fitloptod, használhatsz falat, fotelt, széket…

8. Deszka megfeszített térdekkel

Alapállás: támaszkodjon az alkarra (tartson derékszöget a könyökben), a térdek a szőnyegen nyugszanak, a lábfejek és a sípcsontok (sípok) a fitlopta-ban záródnak. A térdeket felemeljük a földről, és a lábakat szétterítjük, így a test folyamatosan erősödik az ún táblák. Ügyelni kell arra, hogy ne hajlítson be az ágyéki régióba, ne lazítsa meg a hasat, és kövesse a test egyenes vonalát. Tartsa néhány másodpercig, és hajlítsa meg ismét a térdeit (megteheti, de nem kell a földre tenni). Ismételje meg 20x 5-10 másodpercig. kitartás.

Nehezebb változat - támaszkodjon a tenyerére, vagy használhat mezítláb vagy instabil eszközöket a tenyér alatt.

9. Deszka tárcsával

Alapállás: tegye fel a karját. Használhat emelt területet (lépcső, doboz, szék), amelyet tenyerével összehajthat. Ne felejtse el egyenesen tartani a testét, és húzza be a hasát. Oldalra forduláskor emelje fel az egyik karját egymásra merőlegesen, tartsa néhány másodpercig a helyzetét, és térjen vissza a támaszhoz. Változtassa mindkét kezét. Ismételje meg 20x 5 másodpercig. állóképesség a támasztékban és 5 mp. kitartás emelt kézzel.

10. Kobra nyújtása

A nyújtást, mint bármely testmozgás fontos részét, soha nem szabad elhanyagolni. A statikus nyújtási gyakorlatokat minden edzés végén fel kell tüntetni, megelőzni az izomcsoportok rövidülését, amely később sérüléshez vezethet. A Cobra hatékony nyújtás a hasi izmok, a ferde hasizmok és a csípőhajlítók stabilizálására.

Alapállás: feküdjön hasra, tenyerét pihentesse a szőnyegen, éppen a mellkasának oldalán. Nyújtsd ki a lábad, a lábaid együtt vannak. A csípőt nyomja a párnához, és emelje felfelé a törzset. A nyújtás során lazítsa el a vállát és a nyakát, hogy megakadályozza az izmok túlfeszülését. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és ismét feküdjön le. A gyakorlatot folyékonyan, a légzéssel hajtják végre. Lélegzettel felfelé tolják és kilégzéssel térnek vissza.

Te adtad? Waaau, te egy igazi haver vagy! Megérdemel egy jó pihenést, hogy legközelebb kezelje a csapatot:-).

15 percen belül edzhet Jankával a SexyBody vagy a Fit programban, vagy a fogyásról szóló felhívásainkban:

Gyakorold ezeket a készleteket is:

Di edző minden reggel gyakorolja ezeket a hasi gyakorlatokat. Már látta a tégláját?

Dobjon el minden kifogást és gyakoroljon! Ez az edzés IBA 10 percig tart!

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2016.04.26-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková