Folyamatosan keresi a testének más, új és érdekes stimulálását az edzésein? Gyakran jársz úton, de szeretnél rendszeres erőnléti edzést tartani súlyzók segítsége nélkül? Vagy "várakozással" a nők csoportjába tartozik, függetlenül attól, hogy nincs-e kedve hozzá, és még nincs kedve erősíteni a gépeket az edzőteremben? Ezután van egy praktikus és praktikus fitnesz segédeszköz, amelyet gumibővítőnek vagy más módon ellenálló guminak hívnak. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan gyakorolhatja az alsó részeket ezzel az eszközzel. Gyere nézd meg.;-)

Mi az a gumibővítő?

Ez az erősítő öv a 20. század eleje óta van itt, amikor elsősorban rehabilitációs technikákban alkalmazták, de legnagyobb fellendülését csak később, az 1990-es években tapasztalta. Abban az időben kezdték használni a fitnesz iparban. Ha azonban úgy érzi, hogy ez egy kicsit "old-school" eszköz, akkor szeretném félrevezetni. És egyszerű okból.

A gumibővítő univerzálisan működik a testével, azaz. erősíti, sérülés és felesleges megterhelés nélkül az ízületeket. Ez az oka annak is, hogy a vele való munka az ún alacsony hatású gyakorlatok, növeli a rugalmasságot, az erőt és a mozgásteret. Ezért különösen alkalmas eszköz azok számára, akiknek problémái vannak az ízületekkel vagy a mozgékonysággal, vagy csak fokozatosan szeretnék elkezdeni az erőnlétet. Ez mindazokat szolgálja, akik különlegessé és dinamikusabbá akarják tenni edzésüket. A hagyományos súlyzókkal ellentétben az ellenállás mind a koncentrikus, mind az excentrikus mozgás fázisában indukálódik, ami nem mindig fordul elő a súlyzókkal végzett munka során. Ettől is működik, és ezért Az expander-t ajánlom a súlyzókkal vagy gépeken végzett rendszeres erőnlét nagyszerű alternatívájaként.

Nagy előnye, hogy felhasználható különféle típusú edzésekhez - például bemelegítéshez, körkörös vagy nagy intenzitású edzésekhez, de különféle rehabilitációs technikákhoz is (pl. Diasztázisos gyakorlatokhoz).

kerek

Gumi bővítők Ők univerzális az életkorra és magára az erőnlétre is. Ha kreatív vagy, akkor az edzőteremből nagyszámú gyakorlatot lecserélhetsz rájuk, ami végül nagyon érdekes és szórakoztató lehet. Sőt, ezek megvásárlása viszonylag olcsó, de intelligens befektetés önmagában.

Ellenállásukat és alakjukat tekintve rtöbb fajt felismerünk, ebben a sorozatban a klasszikus - hosszú bővítőkre és a kis minisávokra - fogunk összpontosítani. Mindkét faj esetében több fokozat van ellenállás azaz szintek feszültség, általában 2,5 kg-tól kezdődik és extra erős, 13 kilós bővítőkkel fejeződik be. Ezek színe változó, többnyire a sárgától, a zöldtől, a kéktől a feketeig. Ezért választásuk az Ön képességeinek és tapasztalatának, valamint a felhasználás céljának a figyelembevétele - személy szerint több színes fajom van, mivel nagyobb a változatosságom és a felhasználási lehetőségem.

A bővítőkkel végzett gyakorlatok a gyönyörű fenékre, a combra és a lábakra összpontosultak

A bővítőkkel végzett képzés első részében a test alsó részére fogunk összpontosítani, így ha ezen a területen szeretnél dolgozni, gyere velem edzeni. Szüksége lesz egy hosszú és egy rövid mini bővítőre. Nem az ismétlések számát közöltem, mivel ez magától a képzéstől függ, hanem általában Legalább 12-15 ismétlést ajánlok.

Kar híd

A klasszikus hidat különféle módszerekkel lehet gyakorolni maga a bővítő nélkül, de ez extra ellenállást kölcsönöz neki, amelyet sokan nők értékelni fogunk, amikor szép és erős ülőizmokat épít, amelyre ez a gyakorlat összpontosít.

A hosszú expander végét a bokák köré tekerjük, a maradékot pedig a combokon átengedjük. Hanyatt fekszünk a földön, térdünk hajlik a csípőnk szélességében. Lélegezzünk ki, kapcsoljuk be a test közepét és az ülőizmokat, és emeljük fel a medencét úgy, hogy ne hajlítsunk be a keresztekben. Amikor a fenekünk fent van, kinyújtjuk az ülőizmokat, ami szintén erősíti a medencefenéket. Egy érintéssel visszatesszük a medencét.

Deadlift

E gyakorlat során soha nem tudom, hova tegyem. Nos, muszáj valahova. Mert - ha csak egy gyakorlatra van szükséged egész tested edzéséhez, akkor ez az. Ne guggoljon. Igen, rá is szükség van. De a deadlift szinte az összes izomcsoporttal működik, nemcsak a lábukon állókkal. A test alsó részén kívül a felső rész, a váll és a hát izmaival is dolgozol.

Veszünk egy hosszú bővítőt, és középen a földre helyezzük. Állítsa a céziumot a csípő szélességű lábával, és a kezével fogja meg a végét. Megerősítjük a hasizmainkat, és egy lélegzetvételsel a gyakorlat alsó részére megyünk, és ezzel egyidejűleg kissé meghajlítjuk a térdeket. A hátlap semleges marad. Kilégzéssel a kiindulási helyzetbe emelkedünk. A felső helyzetben ne felejtsük el, hogy az ülőizmokat összehúzza. Ez erősíti a medencefenéket.

Az egész gyakorlat alatt ön figyelünk a mozgás kivitelezésének minőségére, amelynek elsősorban az ülő- és hátsó combizmokon kell keresztülmennie, a test teljes közepe szilárd és egy vonalban marad. Különösen erre figyelünk a gyakorlat alsó részében, amikor még térdeinket hajlítjuk, ami biztosítja, hogy a hát mindig a vonalában legyen és ne gördüljön el.

Térd oldali lábemelés

Különböző tanulmányok szerint az egyik leghatékonyabb gyakorlat a gluteus medius, vagyis középső ülőizm. Sokan megfeledkezünk róla, miközben a csípőízületek stabilizátora és állapota gyakran befolyásolja pl. a boka, a térd vagy a hát alsó része is. Mi lenne vele?

Veszünk egy mini szalagot és a térd fölé helyezzük. Az oldalsó deszka helyzetében a karra és az alsó lábra támaszkodunk a térdnél, és a felső lábat nyújtjuk. Ezzel a lábbal hajtunk végre elrablást i. úgy húzzuk el a testtől, hogy feszültséget érezzünk az ülőizmokban. Ezután a másik oldalon végezzük a gyakorlatot. A láb felfelé emelésekor kilégzést kapunk, és amikor a lábat lefelé engedjük, vegyünk egy levegőt.

A mozgás során erősítjük a hasi és az ülőizmokat, a testet egy vonalban tartjuk, és semmilyen módon nem forogunk a csípővel. Ha ez a verzió kihívást jelent, akkor leereszkedhetünk és könyökre támaszkodhatunk.

Keverd vissza

Ebben az esetben ismét elsősorban az ülőizmokat erősítjük, de a test közepén is stabilitást edzünk. A mini bővítőn kívül egy csúszkára is szükségünk lesz, de ugyanolyan jól fog szolgálni egy kis törülköző is, amelyre ráhelyezzük a láb elülső részét. Enyhe előrehajlás és semleges gerinc esetén ezt a lábat hátra toljuk, hogy elegendő feszültséget érezzünk az izmokban. A gyakorlatot a másik lábbal megismételjük.

Amikor a lábunkkal visszamegyünk, tehát elvégezzük a mozgást, kilélegezzük. Kiengedve, azaz hátrafelé haladva belélegezzük.

Oldalsó lépések guggolásban és guggolásban, oldalsó guggolásban és guggolásban

Helyezze a kis kiterjesztőt közvetlenül a térd fölé, engedje le magát a guggolás helyzetébe, térde a láb szintje fölé. Ezt követően egyenlő számban teszünk oldalirányú lépéseket mindkét oldalra, mindegyik végén egyet ugrunk a guggolásból. Fontos, hogy ne csak maguk végezzék el a lépéseket, hanem alapos mozgást is végezzenek a lábak combrészével. Ez a gyakorlat a comb és az ülőizmokkal működik, és a végén történő ugrás dinamizmust kölcsönöz neki.

Ami a légzést illeti, a teljes mozgás alatt folyamatosan lélegzünk, de általában a gyakorlat alsó részében, azaz. belélegezzük a guggolásba, és az ugrás során kilélegezzük.

Hiszem, hogy a testembe helyezed magad. Készítek neked egy folytatást is, ahol a felsőtestre fogunk összpontosítani. Ha pedig nincs otthon gumitágító, akkor anélkül is gyakorolhatja a gyakorlatokat.;-)

Itt a Fitshakerben sok érdekes gyakorlatot talál (nemcsak) a fenéken és a combon. Probáld ki most!
Gyakorolni akarok Fitshakerrel

Lásd még más érdekes alsó testgyakorlatokat itt: