Nincs edzőtermi bérleted? Nincs mit. Csak egy padra van szüksége, és elindulhat.
A kezdők számára erősítő edzés túl sok előnye, hogy ne tegyük meg. Elindítja az anyagcserét, javítja az alvást, erősíti a csontokat, sőt megelőzésként is szolgálhat a betegségek ellen. Ez az egyik legegyszerűbb dolog, amellyel gyorsan formába lendülhet és egészséges lehet.
És mi a helyzet azzal a félelemmel, hogy olyan izmokat fogsz növeszteni, mint Arnoldé? Tiszta mítosz. A szakértők egyetértettek abban, hogy nagyon kevés nőnél van hormonális egyensúly (különösen elegendő tesztoszteron) ahhoz, hogy a nagy izmok megnőjenek. Tehát nagyon kicsi az esélye annak, hogy úgy nézzen ki, mint egy amerikai gladiátor, és nem számít, mennyit keres egy sorozatban a bicepszen vagy a háton.
Ebben az ideális időben nem logikus bezárkózni az edzőterembe, amikor megteheti teljes értékű képzés például a parkban a szabadban. Menj hát kifelé, és kezdj el dolgozni magán. Ez az edzés gyors, egyszerű és ingyenes. Ideális azok számára, akik " Nem tudok súlyzókkal tornázni "kifogásokat használnak.
1. Tricepsz Dip
Próbálja ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat, amelyeket a miami miami Janette Janero személyi edző tervezett.
1. lépés: Üljön le a padra, és támassza meg kezét a szélén. Tartsa a lábát 90 fokon, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal.
2. lépés: Lassan engedje le, amíg a keze 90 fokkal meg nem fogja, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy az vagy összekulcsolta a kezét és nem az egész testet. Könyök próbáld ki nyomulj feléd, így nem terheli meg az ízületeit. Gyakorlat 10 alkalommal 3 sorozatban, tartson 30 másodperces szünetet az egyes sorozatok között.
Kihívás: Hajlítsa meg az egyik lábát 90 fokos szögben, és nyújtsa maga elé a másik lábát. Végezzen 5 ismétlést, majd forgassa el a lábakat. Így edzed a csípőízületedet, a hasizmaidat és a tricepszedet.
2. Lépések
Ilyse Baker ezzel a gyakorlatával felveszi az egyik legjobb oktatót a FitOrbit.com oldalról egy kardió gyakorlatban aj erősítés a tiéd stehien a szamár.
1. lépés: Álljon a paddal szemben, együtt lábaival.
2. lépés: Gyors ütemben szálljon le a padon felváltva egyszer a jobb lábbal, egyszer a bal lábbal. Gyakorlat 2 sorozat 10-15 ismétléssel mindkét lábán.
Kihívás: Ne pihenjen a szettek között, hogy növelje a pulzusát és több kalóriát égessen el.
3. Módosított fekvőtámaszok
Természetesen a földön is lehetne fekvőtámaszt végezni, de a park nem éppen a legtisztább hely, ahol a földet kell érintenie, amikor a padot előnyére tudja használni. Különösen gyakorolni fog bicepsz a mellizmok.
1. lépés: Álljon néhány lépéssel a pad mögé, döntse meg a tartó testét és ragadja meg a pad hátulját.
2. lépés: Erősítse az egész testét, engedje le karjait a pad felé, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Csináld 3 sorozat 15 ismétlés után minden sorozat között 30 másodperces pihenővel.
Kihívás: Dolgozzon az ülés izmain is úgy, hogy felváltva emeli a lábát az egyes fogantyúk mögé. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát.
4. Guggolás
Ez valóban így van intenzív testmozgás ihlette Heather Montgomery blogger a runningwithsass.com webhelyről. Edzeni fogja törzsét, vállát és combját. Ez a feladat nagy időmegtakarítás.
1. lépés: Álljon a pad elé egy guggolásban, és tegye a kezét a pad szélére, körülbelül a váll szélességének távolságára.
2. lépés: Tartsa a kezét nyugodtan a padon, és ugorjon hátra. Így jut el az úgynevezett "deszka" pozícióba. Ezután álljon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat 3 sorozat gyors ütemben után 15 ismétlés.
Kihívás: Próbáld meg ezt a gyakorlatot 1 percig pihenni, pihenés nélkül. (nehezebb, mint amilyennek hangzik)
5. Tüdő
Klasszikus és gyakori gyakorlat jó okból. Nagyon hatékony a alsó test kidolgozása.
1. lépés: Álljon háttal a padnak, és tegye rá az egyik lábának hegyét. Hajlítsa meg a lábát, amelyet a földön áll, hogy az legfeljebb 90 fokos szöget képezzen. Nem több, hogy ne terhelje meg a térdízületét. Ismétlés 10. amíg 15 ismétlés mindkét lábán.
Kihívás: Tartson legalább 5 másodpercet minden "tüdő" helyzetben a jobb hatás érdekében.
6. V ül
Ezzel a gyakorlattal főként az alsó hasra fog koncentrálni . Gyakorolsz vele több izom, Én vagyok hagyományos has.
1. lépés: Üljön össze a pad szélén, szoros kezekkel, a jobb egyensúly érdekében. Döntsön kissé hátra, és emelje ki kinyújtott lábait a levegőbe, hogy a törzs és a lábak V-alakúak legyenek.
2. lépés: Felváltva húzza a lábakat a testhez közepes ütemben. Gyakorlat 3 sorozat 15 ismétlés után.
Kihívás: Tartsa "V" helyzetben, anélkül, hogy legalább megmozdulna 30 másodperc egyszerre . Ismételje meg 3-szor.
A hírlevélre való feliratkozással elfogadja az adatvédelem feltételeit.