Az egyik módja annak, hogy testének könnyebben megbirkózzon a forró időjárással, az étrend testreszabása. Tehát milyen étkezési szabályokat kell betartania a nyáron?
"A szervezet jelentős mennyiségű energiát fogyaszt az étel megemésztéséhez, és emellett nagy mennyiségű hőt termel" - magyarázza Eva Moučková, az étrend szakértője. "A fő elv az, hogy az év meleg hónapjaiban könnyű és könnyen emészthető ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legkevesebb terhet róják a testre.
Akkor több energiánk lesz, jobban tudjuk kezelni a hőt, és ez pozitív hatással lesz a teljesítményünkre. Ugyanakkor azonban az egyes ételek energiájával kell dolgozni. A klasszikus orvoslás nem foglalkozik ezzel a kérdéssel a gyakorlatban, de például a hagyományos kínai orvoslás nagyon jól fejlett rendszerrel rendelkezik az ételek melegítésére és hűtésére.
Az is érdekes, hogy őseink tudták, hogyan kell jól működni az ételek energiájával, és étkezési szokásaik nagyon hasonlítanak az ókori kínaiak ajánlásaihoz. "
"Személy szerint nem vagyok a vegetáriánus étrend barátja, mert a testének szüksége van húsra, de nyáron jelentősen csökkentenünk kell a fogyasztását" - mutat rá Dr. Moučková.
"Először is nehéz megemészteni, másodszor pedig felmelegíti a testet. Teljesen ki kell zárnunk a sertéshúst, nemcsak a zsírtartalom és a rossz emészthetőség miatt, hanem a magas húgysav-tartalom miatt is, amely negatívan befolyásolja az ízületek egészségét. A hideg hónapokban testünk megbirkózik a sertéshússal, de a meleg nyáron ez hatalmas terhet jelent. A marhahús sem alkalmas - nehezen emészthető, sok káros anyagot tartalmaz, és a test erősen felmelegszik. Ezért a menüben mindkét típusú húst cserélje fel baromfi- vagy nyúlhúsra. "
Az étrendszakértő a halat, amely pótolhatatlan jód-, foszfor- és omega-3-telítetlen zsírsavforrás, abszolút pótolhatatlannak tartja. Húsuk rövid izomrostokkal rendelkezik, minimálisan kötőszövet és könnyen felszívódó fehérjék. Ez megkönnyíti az emészthetőséget, nem melegíti fel a testet és ideális fehérjeforrás a sportolók számára, különösen közvetlenül edzés után.
Az ajánlott fehérjemennyiség nyáron történő megszerzésének másik módja az energiasemleges tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek. Ezek közül Dr. Moučková különösen azokat a savanyúakat vagy joghurtot, kefirt és túrót ajánlja. Nemcsak jobban emészthetőek, hanem jelentős hűtőhatásuk is van.
Egy másik étel, amelyet nyáron csökkenteni kell, a zsírok - megerőltetik az emésztőrendszert és erősen felmelegszenek. Hiba lenne azonban kizárni őket teljesen az étrendből. Szükségesek bizonyos vitaminok (konkrétan A, D, E, K) felszívódásához, és a telítetlen zsírsavak szintén nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek nélkül szervezetünk nem nélkülözheti. A húsban és a kolbászban található kenőcsökről és rejtett zsírokról azonban felejtsen el, inkább hidegen sajtolt növényi olajat, zsíros halat és pörkölt diót részesítsen előnyben.
A zöldségek lehűlnek
"A gyümölcsöknek és zöldségeknek van az élelmiszerek legmeghatározóbb hűtő hatása" - mondja Eva Moučková. "Ez gyakorlatilag minden fajra vonatkozik, még hőkezelés után is. Az egyetlen kivétel az alma, a körte és néhány bogyó, amelyek meglehetősen semlegesek. A sok vizet és káliumot tartalmazó fajok, például a dinnye és az uborka hűlnek leginkább. Személy szerint nagyon szeretem a göndör zellert, amely hazánk iránt inkább az érdeklődés peremén áll. Nagyon finom és frissítő, sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, pozitív hatással van a szívre, az ízületekre és anti-stresszre. Salátákhoz használom, vagy csak élvezem a tejfölbe mártott, szeletelt darabokat, borssal. Különböző típusú saláták is nagyon alkalmasak. Különösen azokkal, amelyek húst tartalmaznak, nagyon jól helyettesíthető a főétel. Én azonban az ecetes öntetet vagy a tejfölt részesíteném előnyben a nehezen emészthető majonéz helyett, ami inkább melegíti a testet. "
Minden melegebb éghajlaton termő gyümölcs hűsítő hatású is. Dr. Moučková szerint azonban nagyon óvatosnak kell lenni a citrusfélék esetében:
"Különösen a narancs jelentősen túlsavasítja a testet, ezért nem nagyon alkalmas krónikus gyulladásos folyamatokban szenvedőknek és ízületi problémákkal küzdőknek" - figyelmeztet.
"Különösen azoknak a sportolóknak, akik túlzott stressznek teszik ki ízületeiket, biztosan nem szabad túlzásba vinni. Az is érdekes, hogy a citrom és a pomeló összehasonlíthatatlanul kedvezőbb hatással bír e tekintetben. "
Korlátlan gabona
Ami a megfelelő szénhidrátforrásokat illeti, nyáron ugyanazok maradnak, mint az év hideg hónapjaiban. A gabonafélék többsége, például a rizs vagy a burgonya, lényegében semleges. Az egyetlen kivétel a hajdina, amely felmelegszik. Ennek azonban olyan jótékony hatása van az egészségre, hogy szórványosan érdemes nyáron az étlapra felvenni. A gabona- vagy hüvelyes hajtások szintén kiválóak. Nagy mennyiségű aktív enzimet tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a megfelelő emésztéshez, valamint az edzés és a sebgyógyulás utáni optimális regenerációhoz.
A gabonafélék fogyasztása azonban nem csupán péksütemények vagy tészták fogyasztását jelenti. A dietetikusok szerint mindenképpen nem szabad megfeledkezni az ételekről, amelyek az őseink étlapjának szerves részét képezték - mégpedig a zabkásáról. "A legtöbb ember felhúzza az orrát, és azt állítja, hogy ez a csecsemők maximális étrendje.
De az ellenkezője igaz. A zabkása fogyasztása hihetetlenül megkönnyíti az emésztőrendszert, ami minden évszakban, de különösen nyáron fontos. Ezenkívül nagyszerű forrása a gyorsan felszívódó szénhidrátoknak a sportolók számára, akár edzés előtt, akár után. Azt javasolnám azonban, hogy a zabkását részesítsük előnyben a hagyományos búzadarab helyett, még az azonnali változatban is, amelyet sok kollégám mindenkit elutasítva reggel a konyhapultnál akar időt tölteni. Ezenkívül a zabkását biztosan nem kell édesnek lenni, számos sós változat is létezik. Személy szerint például nagyon élvezem a sült hagymával meghintett közönséges zabpelyhet. "
Általában bármilyen hőkezelés enyhíti az ételek hűtő hatását. Az év meleg hónapjaiban ezért meg kell növelnünk a nyers ételek arányát az étlapon, és ha lehetséges, az összes hőkezelést minimálisra kell csökkentenünk (nem vonatkozik a húsra, különösen a baromfira). A gőzfőzés például remek - kevesen tudják, hogy nemcsak zöldségeket, de például halakat is lehet készíteni.
Nyáron még a levesekről sem kell lemondania, de azoknak a zöldségeknek kell lenniük, amelyeket nem kell sokáig főzni - a legtöbb zöldség csak tíz-tizenkét perc múlva megpuhul. A csirkehúsleves is elfogadható, le kell mondania a marhahúsról.
Az úgynevezett hideg levesek remekek. Sok vitamint és más fontos tápanyagot tartalmaznak, és általában jelentős hűtőhatással bírnak. Kipróbálhatja például a balkáni tarátort (reszelt saláta uborka fehér joghurttal, tejszínnel, kevés olajjal, fokhagymával, kaporral, sóval és dióval keverve) vagy spanyol gazpachót - paradicsom, paprika, uborka, citrin és hűtött keverék keveréke. uborkaolaj, só, bors vagy chili.
Mit kell inni
A terhelés alatt és közvetlenül utána természetesen a legjobb, ha a sportitalokat részesítjük előnyben. De mit kell inni a forró évszakban a nap további részében?
A MUDr. Eva Moučkovának elsősorban tiszta vízzel kell rendelkeznie. A meglepetések másik megfelelő lehetősége azonban a teák - főleg a zöld rendkívül gazdag antioxidánsokban és egyéb tápanyagokban, de jelentősen hűti a testet is. Nem szabad azonban teljesen forrónak lennie.
Éppen ellenkezőleg, nem szabad túlzásba vinni a kávéval - erősen vízhajtó, így növeli a kiszáradás kockázatát, és oxigént is ad a szervezetnek. Ideális olvadékkal helyettesíteni, lehetőleg langyosan, ami nagyon frissítő és a vesére is pozitív hatással van.
Különösen reggelire a gyümölcs- és zöldséglé is alkalmas, ideális esetben frissen facsart vagy a legjobb minőségű (koncentrátumból nem tartalmaz édesített gyümölcslevet). A melegben kerülje a jeges italokat, amelyek hősokkot okoznak a szervezetnek, és negatív hatással vannak a nyálkahártyára (különösen az allergiásokra vonatkozik).