A megfelelő táplálkozásnak együtt kell járnia a megfelelő edzésterheléssel, regenerálódással és elegendő alvással - mondja Milan Sedliak táplálkozási tanácsadó. A jó életmód mellett azonban különféle táplálék-kiegészítők is segíthetik a sportolót.

étkezik

Milan Sedliak hosszú ideje együttműködik szlovák sportolókkal. Előadásokat tartott a tokiói olimpián induló jelöltjeinknek a tavalyi, Šamorínban megrendezett SOŠV "Készült Tokióhoz" szemináriumon, és az idei SPORT (R) EVOLUTION konferencia előadói között is szerepelt. Elmondása szerint milyen étrend-kiegészítők alkalmasak és mit gondol a táplálkozás egyre gyakoribb trendjeiről - a vegetarianizmusról és a veganizmusról - árulta el egy interjúban, amely megjelent az OLYMPIC.sk 2020 ősz/tél magazinban.

Ki az a Milan Sedliak

Doc. Milan Sedliak, PhD. (1977) Liptovský Mikuláš őshonos. Kutatóként dolgozik a pozsonyi Comenius Egyetem Testnevelési és Sport Karán. Foglalkozik a testmozgás vázizomzatra gyakorolt ​​hatásával, de a sportolók táplálkozásával és kiegészítésével is. Együttműködött több szlovák jégkorongozóval (Andrej Meszároš, Andrej Sekera, Marek Marinčin, Richard Pánik, Libor Hudáček, Jaroslav Janus), Martin Kližan és Dominika Cibulková teniszezőkkel, valamint Veronika Velez Zuzulová síelővel. Jelenleg táplálkozási tanácsadóként is dolgozik a Slovana Bratislavában.

Miért kell egy profi sportolónak figyelnie a megfelelő táplálkozásra?

A táplálkozás befolyásolja a teljesítményt és a karrier időtartamát. Rövid távon minden haver az. Egészségtelen étrend mellett is világbajnok lehet. Rozs. Nos, nem ismételgeti kétszer, háromszor. A megfelelő táplálkozás célja annak biztosítása, hogy egy sportoló karrierje hosszú legyen. Van, aki rossz táplálkozással és életmóddal tud sportolni. Sok tehetséges hokisunk volt Szlovákiában, és ők is bekerültek az NHL-be. Azt hiszem, ha jobb életmódjuk lenne, a karrierjük nem három, hanem tíz-tizenöt évig tartana, és legendák lennének.

Az egészséges táplálkozás önmagában azonban valószínűleg nem elég. A táplálkozás mellett a sportolóknak gondoskodniuk kell az egészségükről?

Mindenképpen ésszerű terhelésért, ez az edző szerepe. Akkor fontos a regeneráció. A táplálkozás mellett minőségi alvást is igényel. Ezt gyakran alábecsülik. Különösen a fiatal sportolók nem értik. Az idősebb emberek megértik, hogy ez mit jelent.

Mint említetted, a táplálkozás a regeneráció egyik eleme. Tehát mit jelent pontosan ez a folyamat?

Az étrend magában foglalja az ivási rendszert is. Képzeljük el a foci edzéseket. Futballozni fogok, öt perc után izzadok. Hűti a testet, de folyadékot is veszítek. Az izzadság azonban nem csak vizet tartalmaz, van néhány só és ásványi anyag is. A regenerálás első része tehát a folyadék- és sóveszteség kompenzálása. Az ionos italokat hosszú távú teljesítményre használják. Ha valaki mozog, akkor a mozgásának kell hajtania valamit. A futball "benzinje" a cukor, a szénhidrát. A sportoló leereszti őket az izmokból, így edzés után az a cél, hogy úgy táplálkozzunk, hogy szénhidrátot vegyen fel. Ezután helyreáll az izomban lévő glikogén - cukor. Ha valaki edzőterembe jár, akkor is megizzad, cukrot is költ. Ezen kívül azonban másnap izomzata van. Mit jelent? Olyat tett az edzőteremben, amit nem szokott meg, és az izomfehérjék károsodnak. Vissza kell állítania őket, különben az izmoknak nincs mit felépíteniük. Már nem arról beszélek, hogy nőnek. Nem tudja őket helyrehozni, csak úgy, ha ételtől fehérjét fogyaszt. Hirtelen fehérjékre, szénhidrátokra, vízre, ásványi anyagokra van szüksége a regenerálódáshoz.

A táplálkozás befolyásolja a teljesítményt és a karrier időtartamát. Rövid távon minden haver az. Egészségtelen étrend mellett is világbajnok lehet. Rozs. Nos, nem ismételgeti kétszer, háromszor.

Mennyi fehérjét kell egy sportolónak tartania az étrendben?

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek. Az átlagembernél egy gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Sportoló számára ideális esetben 1,6 g/kg. Ilyen mennyiséggel szépen regenerálódhat, akár izomtömeget is gyarapíthat.

Mire használják a szénhidrátokat, és hol fogadunk el hibákat, amikor elfogadjuk őket?

Az elsődleges szénhidrátokat arra használják, hogy a sportoló gyorsan tudjon futni, ugrani - és ne csak egyszer, hanem többször is edzés közben. A sportolónak az edzés után vissza kell állítania az izomglikogént, ahonnan szénhidrátokat merít. Az 1970-es évek óta végzett vizsgálatokból tudjuk, hogy egy jó futballistának hiányozhat a glikogénjének fele, néha több is. Amikor az étrend egy órán belül nem pótolja, a test elkezd energiát nyerni a zsírsejtekből. Ha a szénhidrátokat két óra alatt fogyasztják, a glikogén visszanyerése sokkal lassabb. Ez azt jelenti, hogy a regeneráció lelassul. Ha reggel, majd délután van edzése, akkor a másodikban már hiányban van. Ha nehéz edzésről van szó, annak rossz vége lehet.

Térjünk át a képzésre. Hogyan kell kinéznie egy sportoló étrendjének az ilyen terhelés előtt? Mikor kell enni és fordítva, mit nem ajánlana enni?

Ami az időzítést illeti, nem látom a különbséget az edzés és a verseny között. Legalább két órával, ideális esetben három és fél órával azelőtt nem lehet nagy étel az asztalon. Esetleg fogyasszon banánt, nem ajánlanék klasszikus ebédet. Futballedzésről vagy kerékpározásról beszélünk azonban, ahol valódi teljesítményt nyújtunk. Ez kevésbé szigorú a különféle kompenzációs gyakorlatokkal. Az ételeknek a legtöbb sportoló számára egyensúlyban kell lenniük. Néhány fehérje sajt, tojás, hús formájában. Alkalmas köret a hajdina vagy a rizs. A zsírok olajban, sajtban vannak. Az edzés előtti rész klasszikus lehet. A verseny előtt célszerű a harmadával csökkenteni. Annak érdekében, hogy a sportoló ne teljen bele. Alternatív megoldásként tanácsos kihagyni egyes ételeket.

Ebben az esetben néhány délutáni edzésről és diétáról beszélünk. De milyen reggel? Egy ilyen étrend valószínűleg nem lenne hasznos a sportolók számára a nap elején.

Gyakorlati tapasztalatom van az úszásról. Az úszók reggel hat körül mennek oda edzésre. Megszokták, hogy nem esznek, maximum fél banánt fogyasztanak. Jobb, mint a semmi. Megpróbáltunk azonban változtatni egy szlovák úszóval, és készítettünk neki egy kis reggelit. Néhány nap múlva megszokta, még jobban is érezte magát. A reggeli előny volt számára. Ez azonban nem hemendex volt, hanem egy darab kenyér mozzarellával. A lényeg abban rejlik, hogy a sportoló az emésztőrendszert úgy tudja edzeni, hogy terhelés alatt elviselje az ételt. Ez olyan kitartók számára jelent problémát, akik nem edzenek az étel bevitelére. Aztán olyan versenyen vannak, ahol ionos italokat isznak, gélt kapnak, és ez rossz. Testük még nem találkozott vele, és rosszul reagál. A klasszikus edzés mellett olyan edzéseket is kell tartaniuk, amelyekben az emésztőrendszert edzik. Megtanulni enni.

A reggeli edzés után meg kell kezdeni a regenerációs fázist. Ez valószínűleg az étrendre is vonatkozik.

Maradjunk úszni. A reggeli edzés után egy második könnyű reggelit kell követni. Ismét egy kis kenyér, vagy gyümölcs és fehérje. Amikor egy sportoló befejezi az edzést és egy óra múlva ebédel, akkor nincs mit kezelni.

Milyen ételeket javasolna a sportolóknak, hogy hagyjanak ki a verseny előtt?

Nem számít, hogy van-e hagymás étel az edzésen, és néha elmegy edzés közben. Az ilyen ételek azonban már nem szerepelnek a verseny napján. Ezek irritáló ételek, amelyek vagy felfújják, vagy refluxot okoznak, gargalizálnak. Ugyanakkor sok ilyen étel nagyon egészséges. Fokhagyma, hagyma, hüvelyesek, brokkoli, karfiol - már nem akarom, hogy ezek az ételek legyenek. Tehát a rizst, a csirkemellet és a könnyen emészthető ételeket részesíti előnyben. Azon a napon elsősorban a teljesítménnyel szeretnék foglalkozni.

A teljesítmény is javítható valamilyen módon. Eljutunk a táplálék-kiegészítőkhöz. Mi is ez pontosan és mi a véleménye ezeknek a kiegészítőknek a szakértők részéről?

A táplálkozás problémás területe. Gyakorlatomból elmondhatom, hogy sportolónként 1–4 kiegészítésen alapul. Ha valaki 5-10 kiegészítést szed, akkor azt hiszem, hogy lelőtték, és olyasmit csinálnak, amire nem kellene. Ezek a számok azonban eltérőek is. A sportoló edzés közben négy étrend-kiegészítőt szedhet, majd a szezon folyamán egyet marad. Tehát nehéz erről a témáról általában beszélni. Az étrend-kiegészítők egy csoportja azok, amelyeket folyamatosan szednek a sportoló felkészítésére a testmozgásra. A verseny napján a második csoportot veszi fel. A második csoportba ionos italok, gélek, stimulánsok tartoznak. Az egyik ajánlott kiegészítő a béta-alanin, amely segíti a sportolót abban, hogy további sprinteket tudjon készíteni az izom késleltetése és késleltetése után. Több héten keresztül folyamatosan kell adni.

Egyes sportolók úgy mutatják be magukat, hogy nem szednek semmilyen kiegészítést, mindent egészséges étrenddel oldanak meg. Lehetséges egyáltalán?

Vannak ilyen vélemények is. Sokan arra a kérdésre, hogy szednek-e kiegészítőket, nemet mondanak. Aztán megkérdezem, szednek-e C-vitamint, már igent mondanak. Ha a sportoló étrendje nem korlátozott, és húst fogyaszt, akkor nem látok okot további kiegészítők bevitelére. A D-vitamin azonban ősztől tavaszig nincs nálunk, futballistákon is teszteltük. Kevés volt belőlük, hacsak nem tablettákban adtuk oda nekik. Azonban biztosan nem támogatom, hogy a sportoló 20 különböző port tartalmazzon a szekrényben. Sajnos elsősorban fiatal sportolók végzik. Látják, hogy példaképük ezt és ezt veszi, valaki az edzőteremben mesél neki egy másik termékről, és hirtelen sokat vesz belőlük.

Manapság a vegyes harcművészetek (MMA) egyre népszerűbbek. A birkózóknak gyakran gyorsan hízniuk vagy fogyniuk kell. Nem káros az egészségre?

Vannak jó fitnesz tanulmányok, amelyek kiderítették, hogyan döntött a testük. Gyulladásos paramétereik nőttek, a menstruációjuk elmúlt. Alultápláltak és károsodott a regenerációjuk. Ez csak néhány napot vesz igénybe az MMA-ban, nem is olyan rossz. A fitnesz szempontjából nem napok, hanem hetek és hónapok voltak. A harcosoknak azt tanácsolják, hogy ne "egyenek túl sokat". Az ezt követő súlycsökkentésnek a lehető legkisebbnek kell lennie.

Terézia Poliaková hosszú távú szlovák biatlonista nemrég fejezte be karrierjét. Elmondása szerint az orvosok azt mondták neki, hogy ha gyermekeket szeretne, akkor pihenjen a testének. A sportoló nők számára elhanyagolják azt a tényt, hogy a gyerekeknek problémát jelenthet az igényes sportkarrier után. Elpusztult testük néha nem igazán engedi meg.

A biatlon jó példa. Ez egy állóképességi sport, és úgynevezett női triád készül az állóképességű sportolók számára, akiknek csökkenteniük kell a súlyt. Ez annak köszönhető, hogy az állóképességű sportolóknak nincs idejük kiegészíteni az edzés során elköltötteket. Ez a helyzet például a tornászokkal is, mert nem engedik enni, hogy ne hízzanak. A menstruáció nemcsak hogy elmúlik, de fiatalon is vékonyak a csontjaik. A férfiaknak - kitartóknak - is van ilyen problémájuk. Természetesen ebben az esetben a menstruáció nem múlik el, de hormonrendszerüket a tesztoszteron cseppentésével döntik el. Ezt nevezzük relatív energiahiánynak. Hosszú távon kevesebbet kapnak, mint amennyit költenek. Ez nem jelentős különbség, de ha hónapokig és évekig történik, akkor gondot okozhat. Az egyik doktoranduszom az állóképességi sportolók szlovák mintájának kutatását tervezi. A koronaválság miatt azonban még nem sikerült végrehajtania.

Az egészséges táplálkozás területén széles körben megvitatott fogalmak a vegetarianizmus és a veganizmus. Mi a hozzáállása az ilyen típusú étrendekhez?

Természetesen nem támogatom a mindennapi húsevést. Azonban a legtöbb sportoló számára, aki hetente legalább többször eszik húst, ez sok mindent megkönnyít. Vannak olyan anyagok, mint a kreatin vagy a B12-vitamin, amelyekkel a vegánoknak problémája lehet, mert nem kapnak semmilyen állati eredetű anyagot. Ha valaki vegetáriánus, és legalább tojást és sajtot eszik, akkor ezzel nincs bajom. Amikor valaki vegán, megpróbálom elküldeni néhány részletesebb orvosi vizsgálatra. Nem hiszem, hogy hosszú távon fenntartható, hacsak a sportoló genetikailag kivételes. Nem vagyok nagy támogatója a veganizmusnak, különösen azoknak a fiatal sportolóknak, akik nem ismerik a testük működését.

Egy hétköznapi ember - egy vegán azonban gyakran kerül olyan helyzetbe, amikor van egy vegán bot a benzinkútról. Ha megnézzük az összetételét, nagyon rossz minőségű termékről van szó.

A másik dolog az, hogy Novak Djokovic teniszező megengedheti magának, hogy vegán legyen, hiszen profi csapat van körülötte. Más, ha a vegán játékos egy átlagos szlovákiai futballklub játékosa akar lenni.

Kevesen teszik ezt igazán azért, hogy étrendjük megfelelő legyen. Ismerek olyan vegánokat, akik azt mondják, hogy idővel nem tudnak mit enni. Folyamatosan ugyanazon receptek szerint főznek. Akkor kevesebbet esznek, mert kevésbé ízlik - és lehet, hogy probléma van. A legjobb sportolóknak van szolgáltatásuk, gyakoribb ellenőrzéseik vannak az orvosoknál, és olyan szakácsok is vannak, akik főznek nekik. Egy hétköznapi ember - egy vegán azonban gyakran kerül olyan helyzetbe, amikor van egy vegán bot a benzinkútról. Ha megnézzük az összetételét, nagyon rossz minőségű termékről van szó.

Folyamatosan folynak a viták arról, hogy a legtöbb szlovák sportoló miért nem éri el a világ tetejét. Ebben szerepet játszhat a helytelenül beállított táplálkozás is, valamint az, hogy Szlovákiában a táplálkozást a másik oldal kapja.?

Szlovákiában több dolog "ég", nem csak táplálkozás. A táplálkozási szakember soha nem hoz létre olimpiai győztest. Ha csak jól étkezik, soha nem nyeri meg az olimpiát. Nagyrészt továbbra is a régi módon zajlik az edzés - indokolatlanul nagy terhelés után helytelen regeneráció következik. A sportolók fizioterápiás szempontból gyakran különböző módon deformálódnak. Bár egyre több embernek van információja a helyes táplálkozásról, a sportolók sok kísérletet végeznek. Ez ártalmasabb, mintha régimódi módon tették volna.

A másik probléma az, hogy igazolt és igaz információkat találnak nemcsak a táplálkozásról. Az a sportoló, akinek nincs sok tapasztalata, bármely táplálkozással kapcsolatos könyvet mérvadónak tekinthet csak azért, mert kemény borítóban van. Hol keresse a megfelelő táplálkozási információkat?

Nem csak sok információval rendelkező internetünk van, hanem közösségi hálózatok is. Vannak jó megjelenésű sportolók, akik különféle termékeket népszerűsítenek. A marketing már annyira fejlett, hogy egyáltalán nem irigylem a fiatal sportolókat és edzőiket. Már nem lehet nézni. Ez valóban probléma. Több éve küzdünk ezzel. Hol keresse a megfelelő táplálkozási információkat? Megalakult például a Szlovák Táplálkozási és Megelőzési Szövetség. A weboldalán található egy sporttáplálkozási rész is. Van már néhány cikkünk ott, például a veganizmusról. A szlovák doppingellenes ügynökség is jó munkát végez. Van egy cikksorozatuk a táplálék-kiegészítőkről. Talán egyszer tankönyv lesz belőlük. A helyzet megoldása nem könnyű. A közösségi hálózatokon élő emberek nagyobb valószínűséggel bíznak abban, aki jól néz ki, mint ha weboldalra mennek, és hosszabb szöveget olvasnak. Látom az utat a minőségi szakemberek oktatásában, akik képesek lesznek helyesen irányítani a sportolót.