Építsen erősebb és nagyobb izmokat kevesebb idő alatt, negatív ismétlésekkel az excentrikus edzés során.

Az edzés rutin lett az izmaid számára, és stagnál? Vagy csak változtatni akar az edzéstervén? Tesztelje a negatív ismétlések erejét és gyakoroljon excentrikusan! A minőségi eredményeket biztosító alapvető és hagyományos megközelítések egyike. Nem csak gyorsabban növeli az izmok térfogatát, hanem erőt és rugalmasságot is fejleszt, és érezni tudja az izom tökéletes működését.

A negatív ismétlések elve - különc képzés.

Excentrikus (negatív) képzés az egyik legtermékenyebb módszer az erő növelésére és az izmok növelésére. Nemcsak az izomtömeg gyors felépítésére szolgál, hanem a lemaradt izomrészek finomhangolására is. A negatív ismétlések elvének lényege a gravitációs erő leküzdése és a süllyesztési sebesség szabályozott fékezése.

A mozgás negatív fázisa az a fázis, amelyben leengedi a tömeget. Ebben a fázisban az izom meghosszabbodik (excentrikusok) és az izom mikrotraumái képződnek, az izomrostok elszakadnak. Így a regenerálódáskor a helyreállítással károsodott izom később növekszik és növeli annak térfogatát.

A mozgás negatív szakaszában 30-40% -kal növelheti a maximumot. Ez azt jelenti, hogy 30-40% -kal erősebb vagy a mérleg leengedésekor, mint az emelésnél. És minél nagyobb súlyt képes legyőzni, annál jobban sérül és szakad az izomrost. Ebből logikusan következik, hogy a regeneráció idején az izomrostok helyreállnak, és ugyanakkor sokkal jobban megnövelik a térfogatukat.

gyakoroljon

7 ok a negatív ismétlések felvételére a képzésbe:

  1. Növelje az erőt - a mozgás excentrikus szakaszában körülbelül 1,75-szer nagyobb erőt érhet el, mint az izomösszehúzódás fázisában. Az excentrikus kapacitás növelésével növeli a koncentrikus potenciált is. Ez támogatni fogja az edzés eredményeit, és lehetővé teszi, hogy túllépjen a kimerültségen a mozgás negatív szakaszában.
  2. Energiatakarékos - kevesebb motoregység aktiválódik az excentrikus fázisban. Ezért a minőségi eredmények eléréséhez kevesebb ismétlésre van szükség, ami nemcsak energiát, hanem időt is megtakarít.
  3. Növelje az izomtérfogatot és támogassa az anabolizmust - a negatív ismétlések túlterhelik az izmot és növelik az intenzitást. Ez lehetővé teszi több gyors izomrost aktiválását és több növekedési hormon kiválasztását.
  4. A proteoszintézis stimulálása - excentrikus edzéssel serkenti a fehérjeszintézist és ezáltal hatékonyabbá teszi a fehérjebevitelt.
  5. Az anyagcsere felgyorsulása - az anyagcsere felgyorsul, ha növeli a terhelést az excentrikus edzés során, akár 72 órával az edzés után. Ez jobb zsírégetést és lényegesen karcsúbb alakot jelent.
  6. Izomérzet - a klasszikus intenzív edzéssel idővel eljut a rutinhoz. Az izmok megszokják a mozgást. Jelentősen lassú excentrikus mozgás hozzáadásával az edzéshez sokkolja az izmot, és megtanulja tökéletesen érezni az izom munkáját.
  7. A sérülések megelőzése - megfelelő technikával és az edzés elveinek betartásával megerősíti a kötőszöveteket, az inakat és az ízületeket, ezáltal csökkentve az esetleges sérülések kockázatát.

Hogyan kell excentrikusan edzeni:

  • Negatív mozgás kell 3-6 másodpercet vesz igénybe, sokáig kontraproduktív lehet,
  • A maximális hatékonyság érdekében nagyobb súlyok (A maximum 130-140% -a),
  • Számol az ismétléseknek a 4-6 tartományban kell lenniük,
  • Ne edzen a kudarc fázisáig, és tartsa állandóan a különc mozgását,
  • Tartalmazza a sorozat utáni edzésbe kiegészítő gyakorlatként,
  • Melegítse fel izmait és ízületeit, mielőtt gyakorolja a negatív ismétléseket,
  • Ha nincs sparringpartnere, akkor edzen a gépen a "2 fel - 1 le" módon. Tehát két kézzel vagy lábbal hajtsa végre az ismétlés pozitív szakaszát, az egyiket pedig negatív.

A negatív ismétlések elve nemcsak kiegészítő gyakorlatként használható. Ha sokkal gyorsabb izomtömeg-növekedést szeretne, akkor egy teljes edzőegységet felépíthet. Azonban amennyire különc túlterhelés, valamint a szervezet jelentős kimerülése esetén figyelmet kell fordítani a következő elvekre:

  • Keressen megfelelő partnert, aki elég erős és érett lesz (ha két partnerre van szüksége),
  • Válasszon olyan terhelést, amely a maximálisan hozzávetőlegesen 150% -nak felel meg,
  • Lassított mozgás 3-6 másodpercig, teljes,
  • Maximum 3 sorozatot hajtson végre 3-5 ismétlés után,
  • Csak egy izomrészt edzen csak hetente egyszer.

Az excentrikus képzés hátrányai:

  • Gyakran szükség van segítségre,
  • Negatív kudarc,
  • Nem alkalmas kezdőknek,
  • Biztonsági kockázat - a rakomány szabad leesése indításkor,
  • Fokozott izomfájdalom,
  • Sérülésveszély a helytelen technika és az elégtelen melegítés miatt,
  • A túlképzés lehetősége.

Néhány hátrány ellenére helyénvaló és ajánlott a negatív ismétlést beépíteni a képzésbe. Ez nem csak megakadályozza a stagnálást az edzés során, hanem elmaradt izomrészeket fejleszt ki, és kevesebb idő alatt nagyobb izomtérfogatot épít. Bónuszként az inak és az ízületek megerősítésével rugalmasságot és mozgékonyságot nyer. Biztonsági szabályok és jó bemelegítés mellett ez a fajta képzés valóban nagyon hatékony.

Ha kezdő vagy, izmosabb testet akarsz építeni, fogyni és javítani az állapotodon, rendelkezem egy teljes útmutatóval. Kezdje el az edzést a MOVEMENT for Men segítségével egy teljes képzési kézikönyv, az alábbiak szerint.