Még néhány perc intenzív edzés is ugyanolyan hatást gyakorolhat, mint órányi futás vagy kerékpározás.

hajtson

Hogyan kell gyakorolni

  • Kövesse a képen látható gyakorlatok sorrendjét
  • Minden ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig
  • Gyakorlatok között pihenjen 15 másodpercig
  • A lehető legkeményebben kell dolgoznia a 30 másodperces edzés alatt. 1-től 10-ig terjedő skálán, legalább a nyolcadik szinten.
  • Hogyan lehet nyomon követni az egyes gyakorlatok idejét? Próbálja ki például a NY Times webalkalmazást. Telefonokon is jól működik
  • Nyomtatható verzió letöltése (PDF)

Míg a sportolók általában nem vesznek részt a tudományban, a tudósok nem tartanak ilyen távolságot a sporttól. Ennek köszönhetően elkészült egy 7 perces edzésterv, amelyet kutatások alapján állítanak össze.

Tizenkét gyakorlathoz nincs szükség speciális sporteszközökre, elegendő lesz a testsúly, a szék és a fal. Az edzőteremen kívül és az izzadással töltött hosszú órák nélkül formába lendülhet.

A HICT (nagy intenzitású körkörös edzés) edzésprogramról cikket tettek közzé az American Journal of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. A Hamilton-i Ontario-i McMaster Egyetem és más intézmények kutatóinak munkája azt mutatja, hogy a maximális erőfeszítéssel történő edzés egy pillanata is molekuláris változásokat eredményez az izmokban, amelyek összehasonlíthatók több órás futással vagy kerékpározással.

A szüneteknek rövideknek kell lenniük

Maguk a gyakorlatok különösen a nagyobb izmokat terhelik, de egy sorozat során gyakorlatilag az egész testet edzheted. Annak érdekében, hogy a képzés a tudósok szándéka szerint működjön, szakaszokban kell megtörténnie. Ezért harminc másodpercnyi edzés után rövid ideig pihenni kell.

Megismételheti az egész sorozatot saját állóképessége és ízlése szerint, de a hatás elérése érdekében a szünetek nem haladhatják meg a tizenöt másodperces határt. Ez az egyetlen módja annak, hogy a test maximális teljesítményt nyújtson minimális idő alatt.

Azok számára, akiknek nehézségeik vannak a teljesítményre koncentrálni, miközben figyelemmel kísérik a gyakorlatok idejét és sorrendjét, online pultok és okostelefonos alkalmazások állnak rendelkezésre. Azok az aktív sportolók, akik a HICT edzés alapvető formáját nem találják kielégítőnek, kipróbálhatják annak módosított és igényesebb verzióit is.

Gyakorlatok váltakozása

A gyakorlatok sorrendje nem véletlenszerű, az izomcsoportoknak úgymond egy második lélegzetet kell venniük, és a munkáról a pihenésre kell váltaniuk. Például a fogantyúkat (felsőtest) követhetik a guggolás (az alsó test).

Egy rövid szünetnek köszönhetően a felépült izmok elegendő energiát nyernek a megfelelő technikával és nagy intenzitással történő mozgáshoz. Ugyanakkor az egyik gyakorlatod igazán meg fogja verni a szívedet, amikor legközelebb megpróbálsz megnyugodni. Például jó, ha a visszapattanásokat visszaverődéssel deszkákkal vagy rövidítőkkel helyettesítjük.

Még egy hétperces edzés is nagy kihívást jelent egy őszinte megközelítéssel, de a pozitívum az, hogy utána már van egy egész szabadnapod, és élvezheted a kipirult endorfinok és az erőnlét javítását. A szerzők azt javasolják, hogy hetente legalább háromszor gyakoroljanak.

Vegye figyelembe az egészségi állapotát

"Gyorsan össze kellett jönnöm, de a babámmal nem volt idő sem a zumba órákra, sem az uszodára, ahová szoktam járni" - dicséri az új anya, Táňa Kovaľová a HITC gyakorlat első heteit. Célja a test megerősítése, hogy az hasonlítson a "szülés előtti állapotra", az eredmények továbbra is kellemesek.

És mennyire lehet nehéz a díszlet gyakorlása? Chris Jordan, a program társszerzője szerint egy képzeletbeli tízpontos skálán a kényelmetlenség szintjének el kell érnie a nyolcadik szintet.

Az úgynevezett HICT segít csökkenteni a testzsírt, növelheti az inzulinérzékenységet és javíthatja az izom állapotát. Egy fillérjébe sem kerül, és gyakorlatilag bárki megengedheti magának. Még a legforgalmasabbaknak is van esélyük arra, hogy jelentősen befolyásolják egészségüket és megszabaduljanak a stressztől.

A túlsúlyosak vagy elhízottak, idősebbek vagy sérülések után óvatosaknak kell lenniük az edzés során, és nem szabad túlterhelniük. Hipertónia vagy szívbetegség esetén a statikus erőedzéshez szükséges izometrikus gyakorlatok, például a "deszka" vagy a "képzeletbeli széklet" nem ajánlottak.