Az 5 legnagyobb hiba
Az izomtérfogat megszerzéséhez be kell tartania a rendet. Nem csak edzés, hanem főleg diéta és pihenés. Nehéz megmondani, hogy mi a legfontosabb, de leggyakrabban a macskák követik az edzést, néha túl sokat, de az étrend nem működik. Edzhet annyit, amennyit csak akar, jó táplálkozási terv nélkül nem léphet tovább!
A testén dolgozni 24 órás ügy. Próbáld meg tartani a többi 22–23 órát, amelyet nem edzel a célod felé tartva. Sok harcos azonban annyira összpontosít az edzésre, hogy ha nincsenek eredményei, akkor még többet edzenek. Már említettem, hogy: "edzhet, amennyit csak akar, jó táplálkozási terv nélkül nem lép tovább" ?
Az étkezés, amelyet edzés előtt körülbelül egy órával és edzés után 30 perctől 2 óráig eszel, a legfontosabb étkezés a nap folyamán, amely maximalizálja az izomtérfogatot és az izomnövekedést.
Az edzés előtt és után meg kell értenie a megfelelő ételválasztást, hogy teljes mértékben kihasználhassa az edzőteremben végzett kemény munkát.
NEGATÍV HATÁS
Ha edzés előtt nem adsz elegendő anyagot a testednek, akkor nem lesz elegendő energiája. Ha edzés előtt sokáig nem evett minőségi ételt, akkor teljesen lehetséges, hogy katabolizmusban van.
Az edzés önmagában katabolikus állapot. Ha edzés után nem látja el a testet minőségi alapanyagokkal a térfogat és a növekedés érdekében, felejtse el a mennyiséget és a növekedést, és rontja a regenerációt, és a továbbképzése nem fog sokat érni. Ön már hallotta, hogy: "edzhet, amennyit csak akar, jó táplálkozási terv nélkül nem lép tovább" ?
MEGOLDÁS
Körülbelül egy órával az edzés előtt (de ez egyedi) egy teljes ételt egyél, ugyanolyan mennyiségű fehérjéből és könnyen emészthető szénhidrátokból, lehetőleg rost nélkül, például fehér kenyér nélkül.
Személy szerint szinte minden nap egy tükörtojással (omlett) kezdem, amely tojásból készül, főleg tojásfehérjéből, valamint zabpehelyből, babadara, darabonként, teljes kiőrlésű vagy fehér kenyérből. Kb. 2 órát fogok edzeni.
Ha egy órával vagyok edzés előtt, vagy ha érzékenyebb a gyomrod, és éhgyomorra kell edzeni, akkor ajánlom körülbelül egy órával a fehérje edzése előtt piskótával, zabpehely vagy például gyümölcs. Az áfonya és a málna ideális. de például a banán klasszikus. Könnyen emészthető, és fehérjék és szénhidrátok vannak ott.
Az étel kiválasztása a napszak szempontjából is fontos, amikor edzeni megy. Ha kora reggel megy, ideális a fehérjeturmix és a gyümölcs- vagy piskóta. Ha később megy a nap folyamán, több teljes ételt is elfogyaszthat, amelyek kellően ellátják a testet. De ne hagyjon túl sokáig (több mint 3 órát) edzés előtt étkezés nélkül!
Az edzés előtt 30 percen belül hasonló ételeket kell bevennie, mint edzés előtt. Ideális a fehérje (hidrolizátum) és a gyors, egyszerű szénhidrátok - glükóz, maltodextrin, gyümölcs vagy könnyen emészthető szénhidrátok magasabb indexű (fehér kenyér, piskóta).
Ebben az időben inkább kerülik a rostokat és a zsírokat, mert lassítják az emésztést.
Ez az étel ismét más törvények hatálya alá tartozik. Ha van egy táplálékkiegészítő, amelyet az edzés utáni időszakra terveztek, ostobaság edzés után a következőket adni (például: Anabolic Halo vagy Synthe Size), amelyek kreatin, cukor, aminosavak, béta-alanin és más anyagok kombinációja, és általában íze "mesterséges" és csokoládé fehérje banánnal. Ha nem tudod, miért, próbáld ki, és a gyomrod és a beled tisztességes jelzést adnak neki:-)
Tehát, ha a régi klasszikusról beszélünk - fehérjéről és glükózról (ami nyereség, ha nem tudta.), Edzés után körülbelül 25-50 g fehérjét és 40-100 g szénhidrátot kell bevennie. - cukrok. Ez a mennyiség a test típusától, az anyagcserétől és az elérni kívánt céltól függ.
Különböző táblázatok tartalmazzák a fehérje és a szénhidrát pontos mennyiségét kilogrammonként. A pokolba velük. A test nem számológép. Kövesse a logikus megítélést. Ha edzés után 100 g cukrot ad, és látja, hogy 2 hét alatt híztál, akkor a következő 2 hétben adj 70 g-ot. Ez egyszerű.
Körülbelül egy-két órával edzés után teljes ételt, rizst, húst tésztával, burgonyával és néhány egészséges zsírral ajánlok.
Ha képes néhány napig megfelelő étrendet betartani, de aztán a kéz felemelkedik a hétvégén, az alkohol folyik a patak mellett, fél éjjel kebabot eszik tartárral, és a reggelet a WC-missziónál tölti (tudom vagy hallgasd meg.) Vagy egyszerűen csak lazítson néhány napot, gyorsan csökkenti a korábbi edzések és az őszinte diéta hatását. Ne feledje: "edzhet, amennyit csak akar, jó táplálkozási terv nélkül nem léphet tovább!"
A Fitmagazinnak adott interjúban Dorian Yates azt mondta, hogy az alap a következetesség. A testen végzett munka "hosszú távú projekt". Legyen tehát következetes és tartsa be a táplálkozási tervét hosszú távon.
NEGATÍV HATÁS
Legjobb esetben stagnál. A legrosszabb esetben az izmok olyanok maradnak, amilyenek, és a zsír fel fog emelkedni.
MEGOLDÁS
Ügyeljen arra, hogy mindig rendelkezzen a megcélzott mennyiségű fehérjével. Ez a legnehezebb és legfontosabb dolog. Ha időnként növeli a zsírok vagy szénhidrátok bevitelét, mondjuk hetente egyszer vagy kétszer, akkor semmi sem fog történni. Ha volumenben van, akkor üdvözlendő. De jó, hogy ez nem egyszerre csak néhány napra szól, és hogy még mindig elegendő a fehérjebevitel.
Ha elmegyünk menni az esküvőre, akkor egyértelmű, hogy a csirkemellet és a rizst nem műanyag tálban fogja cipelni. De egész napodat úgy tervezd meg, hogy kiegyensúlyozott legyen. Ráadásul az esküvő valószínűleg nem ideális példa, mivel rengeteg étel van.
Ne vigyük túlzásba alkohollal. Nem kell teljesen tartózkodnia, de ahhoz, hogy valahol szabadon lazuljon a KO, kissé túl sok. Próbáljon ki valamit a kettő között.:-)
Valamint nyaralás, síelés, nászút, üzleti út. minden kissé testreszabható és megtervezhető. Ne mondj nemet, mások megtették, te is megteheted.
Ezenkívül a mai piac egy domb élelmiszer-helyettesítőt, italt és bárot kínál. mindez az ön szolgálatában áll. A kiegyensúlyozott étrendre nem lehet erre alapozni, de az ilyen kiegészítők kiváló segítői.
Milyen kötetet próbálsz csinálni? Izomtérfogat vagy csak teljes térfogat? Ami a kinézetét illeti, "jó táplálkozási terv nélkül nem léphet tovább".
Sok fiú szeretne nagy lenni, és elfelejti, hogy valójában kövérek. Egy ilyen forma jó lehet az árvai kocsmában (semmi Orava ellen), de a fitmagazin.sk látogatójának valamivel magasabb célokkal és magasabb követelményekkel kell szembenéznie.
Nemcsak a teljes kalóriamennyiség játszik fontos szerepet, hanem az étrend összetétele is. 3000 kalória, főleg fehérjéből, komplex szénhidrátokból és egészséges zsírokból, teljesen más hatást fog elérni, mint ugyanannyi cukor, telített zsír és alacsony fehérjetartalom.
NEGATÍV HATÁS
Gyakran beszélek a táplálkozás és az edzés egyszerűségéről, de megint olyan egyszerű, hogy "minél többet eszem, annál nagyobb leszek" ez nem az, mivel a célunk az, hogy sok izom és kevés zsír legyen.
Az egyszerű logika több = jobb ebben az esetben nem működik, és a szervezet a felesleget zsír formájában tárolja. A test egyszerre csak bizonyos mennyiségű kalóriát használhat fel, ezért más kalóriákat rosszabb időkre tárolnak.
MEGOLDÁS
Tudnod kell, hogy milyen szinten maradsz. Tehát nem fog fogyni vagy hízni. A táplálkozási terv szigorú betartása nem jelenthet akkora problémát. Egyszerűen tartson be egy bizonyos étrendet, étrend-tervet, és 2 hét vagy egy hónap után értékelje előrehaladását.
Ezután növelje ezt az összeget 20% -kal, és figyelje, mi történik. Ezt a megközelítést ismét Dorian Yates ajánlotta. Egyszerűen megesz egy bizonyos számú kalóriát, majd napi 200-500-mal megnöveli. Az étrendben hasonló módon járjon el, csak lefelé.
Ha túl sok hízik (észreveszi a tükörben, csak önkritikusnak kell lennie), akkor túl sok kalóriát fogyaszt. Ha nem javul, akkor is hozzá kell tennie.
Néhány makákó túl sokat eszik (falánk), de sokan keveset. Észre sem veszik. Szinte minden alkalommal, amikor egy hardgainer (aki nehezen veszi fel a kezét) azt írja nekem: "Nem tudok hízni, de jó étel van", azt tapasztaljuk, hogy nincs ilyen jó étele. Általában hiányzik belőle valami. Még mindig igaz: "edzhet, amennyit csak akar, jó táplálkozási terv nélkül nem léphet tovább!"
NEGATÍV HATÁS
Túl sok harcos alábecsüli a táplálkozás fontosságát az edzés rovására. Ha nem javulnak, akkor még jobban ásnak. Már említettem, hogy egy ilyen módszer nemcsak az izmok gyengeségéhez vagy egyáltalán nem növekedéséhez vezet, hanem az elégtelen regenerációhoz is, és a test hajlamosabb a sérülésekre.
MEGOLDÁS
Testtípusától függetlenül rengeteg pihenőnapot kell betartania az edzéstervben. Ezután elegendő minőségű kalóriát kell fogyasztania, azaz fehérjét, komplex szénhidrátokat és esszenciális zsírokat.
A probléma lehet az étvágyhiány vagy a kevés étkezésre való hajlam. Ebben az esetben a folyékony étrendre, a fehérjére vagy a gyarapítóra koncentrálhat naponta 1-2 alkalommal.
Ha növelni szeretné a kalóriabevitelt, és nem tudja, hol adjon hozzá, próbáljon a minőségi zsírokra összpontosítani. 10 gramm zsír hozzáadása minden étkezéshez akár 500 kalóriával is növelheti a napi bevitelét. Természetesen nem zsírral építkezik izomzattal, de talán eléri azt a szintet, amikor teste elkezd hízni. Ezenkívül észre sem vesz 10 g zsírt az ételben.
Találja meg a módját, hogy megcsinálja, ne pedig. Sok bajnok szembesült ezzel a problémával és legyőzte azt. Nem látok okot arra, hogy miért sem teheti meg.
Ha problémája van a sok hús elfogyasztásával (ami velem néha előfordul a forró nyári napokon), fogyasszon több túrót, tejterméket, tojást, fehérje italokat. Mindig van egy módja.
Mindenhol fehérjéket olvasunk, fehérjéket, fehérjéket. Ennek oka, hogy a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomnövekedés szempontjából, és elegendő fehérje megszerzése sokkal nehezebb, mint elegendő szénhidrát vagy zsír. Bár a fehérje az izomépítés sarokköve, ne feledkezzen meg a többi összetevőről sem.
NEGATÍV HATÁS
A fehérjék tartalmaznak aminosavakat, de szükség van szénhidrátokra is, hogy sikeresen beépítsék azokat az izmokba. Van néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell bevennie, de általában 2 g fehérje vonatkozik kilogrammonként, ha az étrend alatt izommennyiséget akar felépíteni vagy izmokat kíván fenntartani.
A zsírok viszont nagyon szükségesek a különféle anyagcsere-funkciókhoz, például a tesztoszteronszinthez. Ezenkívül, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot és zsírt fogyaszt, a teste sokkal jobban fog növekedni, mint ha hatalmas fehérjebevitelt kapna a szénhidrátok és zsírok rovására.
MEGOLDÁS
Tehát vegyen be 2 g fehérjét kilogrammonként. 90 kg harcos számára ez napi 180 g fehérjét jelent. Néhányan azt állítják, hogy 3 vagy 4 g fehérjét vesznek fel kg-onként, de hidd el, ha kiegyensúlyozott étrendet tartalmaznak szénhidrátok és zsírok egyaránt, ez a mennyiség elegendő.
Naponta 40 - 80 g közötti zsírtartalom, az anyagcserétől, a kalóriakiadástól vagy az elérni kívánt céltól függően.
A szénhidrátok szintén egyediek, főleg az anyagcsere és az energiatermelés szerint. Naponta 400-1000 g-ot kell bevenni, magának kell megtudnia az összeget az Ön igényeinek megfelelően. Vegyünk 2-3 hétig bizonyos mennyiségű szénhidrátot, majd értékeljük az eredményeket.
Ha valamit el kell venned ebből a cikkből, akkor ez a következő: "annyit edzhetsz, amennyit csak akarsz, jó táplálkozási terv nélkül nem lépsz tovább!"
Minél hamarabb megérted ezt, annál gyorsabban éred el a kívánt eredményeket.
Készítsen tehát egy egyszerű táplálkozási tervet. Ha még nem volt ilyen, ne aggódjon, el kell kezdenie valahonnan. Csak valami vázlat, hogy mit, mennyit és mikor. Kövesse ezt a tervet, és fokozatosan kiigazítja. Ne feledje, hogy egész életen át tartó munkáról beszélünk, így annak nem kell azonnal és nem tip tipnek lennie.
Lépésről lépésre javul, és a tudása alapján változtatja meg tervét. Megpróbálsz több szénhidrátot, több zsírt adni a vacsorához, megtudni, hogy mi felel meg neked és mi nem.
Ez a legjobb módszer az elérni kívánt cél elérésére, és az izomtérfogat megnő. Ne feledje: "edzhet, amennyit csak akar, de jó táplálkozási terv nélkül nem léphet tovább!"