Fehérje
Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell az emberi étrend alapkomponenséről és a testépítők első számú táplálék-kiegészítőjéről. Egyszerűen nincs fehérje fehérje nélkül!
Testünk a fehérjéket használja a vér, az izmok, a csontok, a fogak, a bőr, a haj, a körmök és a belső szervek felépítésének és megújulásának fő forrásaként. A fehérjemolekulák emellett egyes enzimeket és fontos folyamatokat termelnek a szervezetben. Segítenek fenntartani a vérnyomást és a vércukorszintet.
A fehérjék kisebb molekulákból - aminosavakból - állnak. Az emberi testnek 22 különböző aminosavra van szüksége a szükséges fehérjék előállításához. Egyeseket a testünk önmagában is előállíthat - lényegében másokat étrendünkbe kell bevennünk, és ezeket nevezik lényegében. Ezek a következők: triptofán, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, valin, leucin és izoleucin.
A legtöbb állati eredetű étel (hús, hal, tojás, sajt és tej) ezeket az aminosavakat tartalmazza, ezért teljes fehérjeforrásnak nevezzük őket. A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák a fehérjék komplex spektrumát, ezért hiányos fehérjeforrások. A hiányos fehérjék forrásainak kombinálásával teljes forrást nyerhetünk.
Fehérjeforrások:
Hús
Bár a csirkének szilárd helye van az étrendben, a vörös hús értékesebb a fehérje szempontjából. Ez a hús sokféle aminosavat és még keratint is tartalmaz!
A halak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. A más típusú húsokban általában megtalálható zsírokkal ellentétben a halolaj nagyon jótékony hatással van az emberre. Például alacsonyan tartja a koleszterinszintet.
Tojás
A tojások nagyon jó minőségű teljes fehérjét tartalmaznak. A testépítők hosszú évek óta kivételes ételnek tekintik. Miután elterjedtek a szalmonellózis és a koleszterin miatti aggodalmak, népszerűségük csökkent, de a tojásfehérje még mindig jó fehérjeforrás. A tojások például lecitint tartalmaznak, amely megakadályozza a zsír felhalmozódását az artéria falában.
Egy egész nagy tojás 5-6 g fehérjét és körülbelül 80 kalóriát tartalmaz.
Tej
A tej összetett fehérjeforrás és a kiegyensúlyozott étrend része. Könnyedén kombinálhatja más forrásokkal. Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 8 gramm fehérjét és körülbelül 90 kalóriát tartalmaz.
Sokféle sajt létezik, amelyek többsége sok zsírt is tartalmaz. Szerencsére ma már több sajtot állítanak elő, még csökkentett zsírtartalommal is, ami szintén kiváló fehérjeforrássá teszi a sajtot a testépítők és mindazok számára, akik felesleges font nélkül kívánják meg a gyönyörű alakot. Leggyakrabban Karička fitneszet vagy Apetitto light-ot vásárolok.
Túró és túró
A túróban és a túróban magas a fehérjetartalom. Számos elkészítési módjuk miatt ez az étel ideális étel (magam készítettem belőlük több főzővideót)
Joghurt
A joghurt tejből "jó" baktériumok hozzáadásával készül. Ez a tejtermék a tej összes tápanyagával rendelkezik, és könnyebben emészthető, mint a tej. Az emésztést az olyan baktériumok támogatják, mint az acidophilus, a lactobacillus és mások. Ez segít a szervezetnek a vitaminok jobb felhasználásában és a fertőzések leküzdésében.
A fehérjeforrások kombinációi
A zöldségek három alapvető kategóriája:
- hüvelyesek
- gabonafélék
- diófélék és magvak
A zöldségkombinációk alapszabályai
- Kombinálja a hüvelyeseket és a gabonaféléket
- Kombinálja a dióféléket vagy a magokat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel
- Kombinálja az állati fehérjéket bármilyen forrásból
FEHÉRJET KIEGÉSZÍTŐK - FEHÉR
Szerencsére ma már sok minőségi fehérjealapú táplálék-kiegészítőnk van. Mind a természetes fehérjeforrások, mind ezek több forrásból származnak. Feldolgozásuk minősége és a forrásuk alapján ismerjük az ún biológiai érték, vagyis a test képessége egy adott fehérjeforrás felhasználására.
BIOLÓGIAI ÉRTÉK
Ez a fehérje minőségének mutatója. Minél magasabb, annál több a szervezet képes megemészteni, felhasználni és feldolgozni. Ennek eredményeként a magasabb biológiai értékű fehérjék magasabb izomnövekedéshez vezetnek. Már tudja, miért emlékeztetem még mindig arra, hogy olcsó és gyengébb minőségű termékek helyett minőségi termékeket használjon?
Jelenleg a legjobb minőségű forrás a tejsavófehérje, amelynek biológiai értéke 104. A tojásfehérje mögött közvetlenül 100, a tejfehérje 91. A marhahús 80, szója 74, hüvelyes fehérje 49 körül van.
Ezért legyen óvatos, amit vásárol, és ne öntsön különféle félrevezető ígéreteket és félrevezető információkat. A gyártók minden eszközzel nagyobb nyereséget érnek el az eladásokon, ezért gyakran eltérő "pofider" értékeket közölnek.
Néha a jóhiszemű emberek például azt mondják, hogy "a hüvelyesek és a szója sok fehérjét tartalmaz" stb. Nem csak kevés fehérje van a többi forráshoz képest, hanem alacsony minőségű is. hogy rendbe hozzam a dolgokat. (Természetesen nincs semmim a hüvelyesek ellen, kivéve, hogy ezek fingot okoznak J).
Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket az erőforrásokat:
Tejsavó fehérje:
Számos tanulmány a következő eredményeket mutatta:
- a tejsavó növeli a teljesítményt, mert csökkenti a stresszt és csökkenti a kortizolt (az izmokat lebontó hormon)
- növeli az immunitást, mert glutationt, vízben oldódó antioxidánst tartalmaz
- csökkenti a vérnyomást
- segít megelőzni a túledzést
Ezenkívül a tejsavó a leggyorsabban felszívódó fehérjeforrás, ami kiváló edzéskiegészítővé teszi. Ugyanakkor a legszélesebb aminosavprofillal rendelkezik, ezért nincs mit hozzáfűzni. Ha minőségi fehérjét szeretne kapni, mindenképpen gondoljon a tejsavóra.
CFM - MI AZ?
A tejsavó feldolgozásának legjobb módja jelenleg a mikroszűrés. Ez a tejhideg feldolgozásának egyik módja, amely megőrzi ennek a nyersanyagnak a biológiai összetevőit. Ily módon minőségi fehérjét kapnak minimális zsír-, laktóz- (tejcukor-) és koleszterin-tartalommal. CFM (cross flow mikrofiltration) - jelenleg a tejsavó feldolgozásának legjobb módja. Minőségi fehérjét kell ilyen kezeléssel megszerezni.
Nagyon régen említettem 3 tejsavófehérje eloszlást a videóimban. Minőség szerint sorolom fel őket:
- hidrolizátum - ez egy kémiailag lebontott fehérje - vagyis kémiailag emészthető. Ha egy személy megkapja a fehérjét, elkezdi feldolgozni a gyomorban. A gyártók azonban néha egy fehérje kémiai "előemésztését" alkalmazzák, ami növeli annak biológiai értékét és ezáltal az emésztőrendszerben a feldolgozás sebességét. Hátránya, hogy ez a forrás drága, és egy ilyen fehérje is rossz ízű, ami visszatartja a gyártókat attól, hogy gyakran használják ezt a forrást. A hidrolizátum valójában aminosavakra hasított fehérje.
- elkülöníteni - ez egy magasabb feldolgozott tejsavó-koncentrátum, amely gyorsabban emészthető, mint a koncentrátum (akár csak 10 perc is lehet). Általában kevesebb zsír és cukor (laktóz) van benne. Gyakori fehérjeforrás, de drágább, de jobb minőségű, mint a koncentrátum. Edzés után ideális, mivel gyorsan emészthető és az aminosavak teljes spektrumát biztosítja. Az izolátum biológiai értéke legfeljebb 157 lehet!
Ugyanakkor nem ajánlom 35 g-nál nagyobb izolátum egy adagban történő felhasználását, mert a nagyobb mennyiséget a szervezet egyszerűen nem képes egyszerre felhasználni. Az ilyen típusú fehérjék lassabb felszívódásának elérése érdekében a tejsavó-izolátumot keverje a víz helyett a tejjel. A tejben lévő kazein hosszabb ideig emészti.
- sűrítmény - a tejsavó-feldolgozás elsődleges formája. Kicsit hosszabb ideig emészthető, mint a nap folyamán felhasználható hidrolizátum és izolátum. Sok jelenlegi fehérjekészítmény az izolátum és a koncentrátum keverékét használja, az ár, az íz, valamint az emésztés eltérő hossza miatt. Biológiai értéke 104.
Tojásfehérje
A tojásfehérje biológiai értéke 100, feltéve, hogy egész tojásokról beszélünk. Ha csak a fehérre gondolunk, értéke 91. Amint már említettük, a tojásfehérje az aminosavak legösszetettebb spektrumával rendelkezik, így ideális fehérje a nap folyamán.
TEJFEHÉRJE
Értéke 91. A tejfehérje kazein és tejsavó keveréke, és ezáltal kiváló fehérjévé válik a nap folyamán (nem hiába tartalmazza ezt a keveréket a porban lévő "étkezéspótló").
KAZEIN
A kazeint ismét izolálják a tejből. Kiváló adalék a tejsavóhoz, ezért azt javasoltam, hogy tejsavó-izolátumot használjunk tejjel együtt. A kazein főleg túróban és túróban fordul elő. Ismeretes, hogy viszonylag sok időt tölt el, így nappal vagy éjszaka megfelelő forrás.
Szójafehérje
Ez a fajta fehérje nem túl népszerű a testépítésben. A szójafehérje nemcsak alacsony biológiai értékkel rendelkezik, hanem fogyasztása is negatívan befolyásolja a tesztoszteronszintet, amelyet a férfiak egyike sem engedhet meg magának. Természetesen nem kell félni tőle, mint a kereszt ördögétől, és alkalmanként használni, de személy szerint úgy gondolom, hogy egy testépítő játékosan képes megtenni nélküle.
FEHÉRJEGYZÉKEK
A jelenlegi piac egyre több étrend-kiegészítőt kínál, beleértve a bárokat is. Nem kell, hogy rossz megoldás legyen az elfoglalt emberek számára, de még itt is érvényesek a régi ismerősök (1000-szeres akcentussal) minőség, minőség, minőség!
Ahogy a fehérjéknél, úgy a botokban is. A gyártók gyakran alacsonyabb minőségű forrásokhoz nyúlnak, amelyek olcsóbbak, és így lehetővé teszik az olcsóbb, de alacsony minőségű rudak gyártását.
A költségek csökkentésének leggyakoribb módja a szója tejsavófehérje használata. Egy másik módszer az alacsonyabb minőségű, gyakran még telített (edzett) zsírok használata a minőségi zsírok helyett!
A fehérjetartók meglehetősen sok zsírt tartalmaznak, főleg legalább ízlésüknek és rugalmasságuknak köszönhetően, és összetartva a többi összetevőt. Ha ezek a zsírok a minőségi zsírok közé tartoznak, akkor ez nem olyan probléma, de egyébként gyakorlatilag csak "magas fehérjetartalmú égők".
Mennyi fehérje van?
Természetesen erre a kérdésre nem lehet egyértelműen válaszolni. Általánosságban azonban lehetséges, hogy az a személy, aki az izmok gyarapítása vagy fenntartása érdekében edz, 2 g fehérje/kg súly. Tehát egyszerűen szorozza meg testtömegét 2-vel, és derítse ki, mennyi fehérjét kell bevennie.
Természetesen megpróbálhatja növelni ezt az összeget. Sok szakértő 2-3 g fehérje tartományt ad kilogrammonként, így sokkal nagyobb mennyiséget enged be.
Nem ajánlott meghaladni a 35 g fehérjét egy adagban, mivel a szervezet már nem képes felhasználni. Ez megint vitatható szám, de ne feledje, hogy a testnek csak egy bizonyos kapacitása van, és nem tudja egyszerűen elkölteni mindazt, amit belead.
FEHÉRJES KEREKEZÉS
Érdekes, de a gyakorlatban kevéssé használt módszer a fehérjék ciklikusítása (nem a szénhidrátok körforgására gondoltam - a fogyókúra általános módja). Az ezt a folyamatot alátámasztó elmélet arról szól, hogy a fehérje 5-7 napig csökken 1 g/testtömeg-kilogrammonként, ami arra kényszeríti a testet, hogy teljes mértékben használja fel a fehérjét, és ezen időszak után 3 g és kg fehérjét fogyaszt. Ily módon növelhető a szervezet azon képessége, hogy nagyobb mennyiségű fehérjét hasznosítson nagy veszteség nélkül.