A szerző: Daniel Petri 2013 szeptember. 23.
A HÁTSÓ IZOMOK NAGYON FONTOSAK A TEST TISZTELETES TARTÁSÁHOZ, NEM CSAK A KERESZT TERÜLETÉN, de A SPINDEL MEGFELELŐ TARTÁSÁNAK MINT A TEST TÁMOGATÓ SZERKEZETÉNEK ÉS AZ IDEGRENDSZER FONTOS RÉSZÉNEK FOLYTATÓJÁNAK.
Ezért nem szükséges elhanyagolni ezt a részt és megfelelően gyakorolni, annak érdekében, hogy megelőzzük a különféle sérüléseket és károkat, amelyek a jövőben befolyásolják az egész mozgásszervi rendszer mobilitását.
A hát fő és látható izma a nagy hátsó izom (latissimus dorsi) és a nagy trapéz izom (trapezius). Természetesen vannak más, kisebb izmaink is az agár felső részén, amelyek másodlagosan fejlődnek ki a kettő edzése során. A hátsó másik fontos izom a szakrális záróizom (sacrospinalis), amely a legtöbb problémát okozhatja az elégtelen vagy akár túlzott álmatlansággal rendelkező populációk többségében.
Ezért íme néhány tipp a hátizmok megfelelő edzéséhez.
Először nyújtással kell kezdeni, majd bemelegítés következik, a légzéshez ajánlok egy 2-3 sorozatú húzódzkodást, kiegészítve azzal, hogy 1-2 sorozat húzzon felülről egy csigát (15-20 op.)
A képzés:
1. a keresztléc hajlításai az elülső 3 sorozatból (súly nélkül az övön) x max.
2. a szíjtárcsa tetejétől hátulig húzása 2s x 10 op., 2s x 8-6 op.
3. csiga alulról behúzza az övbe 3s x 8-12 op.
4. vállrándítás nagy súlyzóval 4s x 10-12 op.
5. hiperhosszabbítás 3-4s x 10-15 op. saját súlyával
B képzés:
1. a szíjtárcsa kihúzása az elülső 3 sorozatból x 10-15 op.
2. a szíjtárcsát a fej mögé húzva 3s x 10-15 op.
3. a nagy súlyzó előrehajol a derékig 3-4 x 8-12 op.
4. vállrándítás nagy súlyzóval 4s x 10-12 op.
5. 4-es holtemelés x 8-12op-tal.
Javaslom ennek az A (vagy B) edzésnek a cseréjét körülbelül 6-8 hét után. Váltogathatja egymással A/B-vel, vagy hozzáadhat vagy kivonhat egy gyakorlatot.
A leghosszabb ideig regenerálódó hajvasalók edzésénél azt javaslom, hogy 7 naponta egyszer vegyék bele az edzésüket (főleg a deadliftet). A deadlift helyes technikájának kiképzéséhez jó, ha van egy tapasztalt edző veled, aki a jelenlegi edzés miatt a megfelelő súlyt is ajánlja. Az "izomegyensúlytalanság" kiküszöbölése érdekében gyakorolja a hát alsó részét és a hasi gyakorlatokat.
A megfelelő testmozgási technikák, a pihenés, a jó étrend és a táplálék-kiegészítők kombinációja mindenképpen eredményt hoz.
Edzés utáni fehérjepótlásra, 45 percig. edzés után (kinyílik az "anabolikus ablak") ajánlatos tejsavófehérjét pl. Nitro Gold Pro Enzy Fusion (73%) vagy Nitro Pure Whey Gold (74%), ha a Nitro Pure Whey Gold (74%) mellett dönt, akkor célszerű kiegészíteni BCAA-val, pl. BCAA 3D vagy BCAA + B6.
Radovan Hudec
értékesítési vezető, SZLOVÁKIA MLO
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.