Keresés

Kategóriák

  • Biohackelés
  • Gyakorlat
  • Sivatagok
  • Táplálék-kiegészítők
  • Esztétika
  • Inspirációk
  • Étkezés
  • Kurkuma és tudomány
  • Kurkuma és egészség
  • Kurkuma tejeskávé
  • Italok
  • Nu3o latéčka
  • A kurkumáról
  • Ebéd
  • Reggeli
  • Receptek
  • Interjúk
  • A kurkuma ereje
  • Falatozás
  • Szuperélelmiszerek
  • A kurkuma világa
  • Vacsora
  • Táplálás
  • Egészséges fogyás
  • Egészséges tanács

Feliratkozás a hírlevélre

Legfrissebb cikkek

számára

Interjú - Nikoleta Kováčová (nyers lánya)
A bőr mint az egészség tükre? Interjú MUDr. Lenka Džubáková
Interjú - Patricia a HIT-től egészséges életet él

Hatékony erőedzés az irodai lakosság számára, 5 tipp

Kivéve, ha testépítő vagy vagy élsportoló, Nem kell annyira edzened erőszak. Önnek egyáltalán nem szükséges bonyolítania, és annak ellenére, hogy nem vagyok teljesen kiegyensúlyozva ezzel a kijelentéssel - nem szükséges hetente több mint 3 alkalommal erősítő edzéseket végezni. 45 percnél hosszabb.

A minőségi képzés kulcsa az hatásmaximalizálás. Az edzőteremben fordítson időt a mozgások gyakorlására nagyon fontos. Ebben a cikkben 5 fő alapelvet írok le az erőedzés hatékony irányításáról (edző nélkül is).

1. A szabad súlyokat és az összetett gyakorlatokat részesítse előnyben (guggolás, hajlítás, hajtókar, húzás)

Semmi esetre sem azt akarom mondani, hogy a gép elérhetetlenségét javaslom állapotát és céljait.

De minden komolysággal a szabadsúlyos gyakorlatok (mármint a tüdőre gondolok) és az összetett gyakorlatok (például a DREP) sokat hoznak nagyobb BOOM, mert több izomrostot von be egyszerre. Az eredmény nagyobb anyagcsere a válasz, a hormonok magasabb szekréciója (a tesztoszteron növekedési hormon a), valamint az általános erő és teljesítmény javulása.

A tudomány is bizonyítja. Például a Norvégiában (2012) bemutatott megerősítési kutatás összehasonlította 6 guggolás sorozatának gyakorlását a VS 8-10 ismétlése után. lábgyakorlat gépen (lábprés). Az első esetben azzal mérték 50% -kal magasabb szint tesztoszteron a 3-szor növekedés hormon. Ez csak megerősíti, hogy a guggolás minden gyakorlat királya. (További információ a hormonokról Mariánban - modern primitív ember)

Ezen felül minden "funkcionális" mozdulat tetszik guggolás és elhúzás hajlamosak fejlődni esztétikusan szebb alak, aki kevésbé hajlamos sérülésekért.

Részt vesznek ezeken a gyakorlatokon is izomstabilizátorok amelyek támogatják az izmokat és az ízületeket. Ez növekszik összetett teljesítmény adott testrész. Ezek lehetővé teszik a mozgás teljes tartományát az elszigetelt testmozgáshoz képest.

Ha ülő életmódot folytat, és csak itt-ott gyakorol, talán hétvégén ez az átfogó gyakorlat számos előnnyel jár a mindennapi életbe. Akár síelni, futni, túrázás vagy lépcsőzés. Ügyeljen arra, hogy ne kerülje el a tornateremben végzett súlyos edzéseket.

Igen, baromi kemények, de rohadtul előnyösek. Én sem értettem az elején, és "féltem" tőlük, de most szeretem őket. Ez az érzés mégis befejezed az ötödik guggolássorozatot - Hú, nekem olyan, mintha egy félmaratont futnék.

A férfiak számára szó szerint rúg férfiasság de ugyanez igaz a nőkre is (nőiesség). Tehát lapáttal, ne vitatkozzon, és inkább vegye át a jóga helyét rendesen a testbe.

2. Kezdje el a Super Series-t csinálni.

Ha egy ideje edzőterembe jár, akkor biztosan jól fog szórakozni olyan emberekkel, akik egyszerűen ülnek és várnak a gyakorlatok között. Nem izzadnak annyira, és talán akkor is, amikor edzenek nem is lélegeznek. FIGYELEM ! Ha megtalálja ezt, itt az ideje, hogy töltsön benzint. Keményen kell lélegeznie és meg kell erőltetnie az idegrendszerét.

A szuper sorozat igazi dió. Egyszerűen elmagyarázva, ha éppen guggol és 1-3 perc áll rendelkezésére a gyakorlatok között, tartson egy kis szünetet mellette, és tartson 10 kattintás. Vagy ha gyakorolja a padnyomást a futások között, akkor fusson és kapjon 10-15 guggolást saját súlya.

Pihenjen kevesebbet a készletek között, és adjon hozzá egy könnyű gyakorlatot a szünetben. A legjobb, ha kombinálod felső és alsó testrész (ahogy a példákban megemlítettem).

A kombinált izomrészeknek versenyképteleneknek kell lenniük. Az egyik pihen, a második bekapcsol és fordítva.

Ez lehetőséget ad arra, hogy kétszer annyi gyakorlatot hajtson végre egyszerre, vagy ugyanannyi gyakorlatot fele idő alatt. Arról nem is beszélve, hogy hatékonyabb eredményeket hoz az izomgyarapodás, a zsírvesztés és az erő terén is. A Hivatalban napközben úgy fogja érezni magát Herkules.

Különösen emlékszem, ha a felső és az alsó test kombinációja!

Nagy rajongója vagyok a szuper sorozatnak, és az egész lakosságot hallgatom elfoglalt életmódunkban. Egyértelműen mindenkinek (kivétel nélkül) szüksége van az egészséges hormonális és neurológiai támogatásra, amely a komplex gyakorlatokból származik - különösen a guggolás.

Például, ha van ideje fitka séta csak hetente 1-3 alkalommal - határozottan ne hagyja ki a lábakat a szuper sorozattal kombinálva.

Ezt megint megerősíti a tudomány: Pr. Egy 1994-es kanadai felmérés 30 fiatal nőt osztott két csoportba:

A. Kombinált edzés heti 2 alkalommal felső és alsó rész (Nagy sorozat)

B. Elszigetelt képzés heti 4 alkalommal (Egyéni játékok)

Az egész testet edző A csoportban nagyobb volt az izomtömeg növekedés (3,4% vs. 2,7%), a lábizmok (4,9% vs. 1,7%) és az összes izomtömeg növekedett (4,1% vs. 1,7%). 2,6%). (A. vs. B.)

Így kell kinézned a megfelelő edzés után

Hasonlóképpen összehasonlítottuk a Journal of Strength 2011-es tanulmányát átfogó képzés elszigetelt. A komplexet háromszor hajtották végre, és hetente négyszer (2 felső és 2 alsó részt) izoláltak.

Megállapították, hogy az első csoport edzői rendelkeznek nagyobb növekedés izomtömeg (3,1% vs. 1,5%), bár mindkét csoport teljesített ugyanannyi 72 sorozat hetente 8-12 ismétlés után, amelyek maximális súlyuk 50-80% -a.

3. Rövidítse le a többit a gyakorlatok között

Logikus dolog, igaz? Nagyszerű, ha elfoglalt vagy és a leghatékonyabban akarsz edzeni - ésszerű idő alatt sok zenét szeretne.

Ami a gyakorlatok közötti pihenést illeti, vannak két tipp ember amelyet biztosan utolért az erősítés azonosítani.

Az első olyan emberek, akik nem lélegeznek eléggé, mert úgy gondolják, hogy a testmozgás a maximális "izzadásról" szól. A a másik olyan emberek, akik túl sokat pihennek és így tesznek millió szelfi. (Ó kezdeteim…)

Mindkét csoport benne van csapdák és valószínűleg nem elégedettek az eredményekkel. A megfelelőség összekapcsolódik az erőedzés céljával is pihenőidő.

Az időablak, amikor izmait feszültség alatt kell tartania, az nagyon fontos (TTÜ - figyelem alatt álló idő). Tehát, ha folyamatosan megzavarja a tempót - az ismétlések sebességét -, akkor nem éri el a célját.

Edzési cél Optimális TT (másodperc) Optimális pihenés (másodperc)

Átlagos erő 0-20 180-300

Funkcionális erő 20-40 120-180

Izomtérfogat 40-60 90-120

Izomállóképesség 60+ 0-90

Ezt is tartsa szem előtt különc részt (amikor az elsődleges izom kitágul vagy megnyúlik) el kell végezni lassan a összehúzódás végrehajtásra került kirobbanóan, az erő és az izomépítés maximalizálása érdekében. Hasznos, különösen, ha tényleg csak 45 perc tiszta idő van hetente kétszer.

Példa

Gyakorlat: Zömök - 4 sorozat - 8-10 ismétlés

Gól: Átlagos erő = 8 ismétlés - 30 másodperc/Szünet: 180 másodperc

Cél: Funkcionális erő = 10 ismétlés - 40 másodperc/Szünet: 120 másodperc

4. Több ismétlés az izmok számára/Több sorozat az erő érdekében

Ahogy az elején megjegyeztem, nem kell tapasztalt testépítő hogy létrehozhasson hatékony erőnléti mód. Ez nem tudomány.

A megfelelő erősítő edzésnek a legösszetettebb gyakorlatokból, a megfelelő ismétlésből és a megfelelő pihenésből kell állnia.

Az általános erő javítása érdekében kevesebb anyagcsere-stresszre és nagyobb feszültségre van szüksége (TT), így a súlyzó feszültség alatt álló teljes idő alacsonyabb. Eszközök, gyorsabb tempó és alacsonyabb tartomány az ismétlésekhez.

Ezzel szemben az izomépítésben, nagyobb metabolikus stresszre és kevesebb feszültségre van szüksége, így a súlyzófeszültség alatt töltött teljes idő magasabb. Eszközök, lassabb tempó, nagyobb tartományok az ismétlésekhez.

Erős edzésen folytatja a sprintelést

5. Ha futni mész, fuss gyorsan!

Igen, még a tornateremben is beállíthatja a futópadon, sokáig nem futottam az övön, de nekem úgy tűnik, hogy a sprint 14-16km/h közötti sebesség.

De ennyire nem foglalkozom ezzel a témával, csak azt mondom, hogy pazarolja az idejét és tönkreteszi az izmait állandó pulzus. Tehát tényleg fuss és jobb, ha 10 sprintet szerzel.

Figyeld meg például a kitartó és a sprinter közötti hatalmas izomtömeg-különbséget.

Ha lusta vagy ülő munkája van, ne csodálkozzon, hogy az kezdetektől fogva lassabb lesz. Ez a sporthoz és a testmozgáshoz való viszonyától is függ. De még akkor is, ha még soha nem gyakoroltál sokat, ne hanyagold el az erőnléti edzést, és tedd produktív szokássá. Teljesen te beindítja a hormonokat, amint azt a tudomány is megerősítette. Ez a cikk is inspirálhatja - hogyan kavartam egy barátomat, aki 25 kg volt túlsúlyos és ülő.