Az első gyakorlat
Rövidítők

házi

Gyakorlási technika: a háton fekve, hajlított térd, a karok fel vannak emelve, és az ágy érintésével megpróbáljuk leválasztani a lapockákat a szőnyegről, és kilégezni. Ez a gyakorlat a hasunk tetejére összpontosít.

A második gyakorlat
A láb a mellkasig húzódik

Gyakorlási technika: üljön a földön, tartsa a kezét a földön, a lábak úgy vannak kifeszítve, hogy vízszintesek legyenek a talajjal, térdünkkel a mellkashoz húzzuk a lábakat, meghajlítjuk őket, a gyakorlat kezdetén belélegezünk és kilélegezünk. amikor a lábakat húzza. Ez a gyakorlat a has alsó részére koncentrál.

Igényesebb testmozgás: ugyanaz a gyakorlat, csak hozzáadjuk a karokat, térdünkkel a mellkashoz húzzuk, és karjainkkal megérintjük a lábakat, a hátunkon fekszünk, ahol felemeljük a karunkat és megtöröljük a lábunkat.

A harmadik gyakorlat
A rúd rezgése oldalra

Gyakorlási technika: ezt a gyakorlatot bottal a kezünkben állva végezzük, ahol a testet oldalra forgatva hajtjuk végre a mozgást, mintha fát vágnánk vagy a füvet kaszálnánk, egyszer az egyik, a másik a másik oldalra. Ez a gyakorlat a külső ferde izmokra összpontosít.

A negyedik gyakorlat
Deszka

Gyakorlási technika: ezt a gyakorlatot a földön végezzük, ahol könyökeink közvetlenül a vállunk és a karunk alatt helyezkednek el egymással párhuzamosan, a testet egyenesen tartják, mint egy lemezt, a fej a gerinc meghosszabbításában van, az állát enyhén a szegycsontig nyomják, szilárdan középre áll, szabadon és természetesen lélegzik. Ez a gyakorlat stabilizálja és erősíti a test középpontját.

Gyakorolja az adagolást

Kezdje a legkönnyebből, és fokozatosan térjen át a nehezebb gyakorlatokra. Minden gyakorlathoz jó, ha minden egyes gyakorlatból 3-4 szettet veszünk, és sorozatonként 10-12 ismétlést hajtunk végre.

Az erőnléti edzésről fontos tudnivaló az izomrostok túlterhelése, ezáltal ösztönözve az izmokat a következő gyakorlatra való felkészülésre. A megfelelő étkezési szokásokkal és a megfelelő regenerálódással megerősíti őket és növeli méretüket, ugyanakkor fogyni fog. Mindig tudnia kell, hogy az izom melyik részét gyakoroljuk, és élveznünk kell. A tempót úgy kell megválasztanunk, hogy mindig nehéz legyen számunkra, ami azt jelenti, hogy nem "tapsolunk" edzés közben.