Az utolsó frissítés 2018. április 6-án történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA

edzéshez

Ha szép hátat szeretnél kapni, akkor nem elég, ha csak fut vagy más típusú aerob tevékenységet folytat. Ha a hátunkat gyakorolja az általunk bemutatott gyakorlatokkal, akkor nem csak nyerni fog erős izmok, de felgyorsítja az anyagcserét és több kalóriát éget el.

Ha a hátadat is edzed, az nemcsak jól fog kinézni, de jól is érzi magát, javítja a testtartásodat, és nem lesz gondod a görnyedéssel. Magasabbnak fogsz kinézni, és megszabadulsz a fájdalomtól, amely esetleg hosszabb ideig zavart a hátaddal.

Edzés előtt

    fontos ne egyél legalább egy órán át ha eszel, akkor csak min. mennyiséget, mivel a hátad gyakorlása során gyakran az egész testtel dolgozol, hogy beletörődj az egész test nyújtásába, majd a gerincen/a háton fokozott figyelem

Gyakorlatok a hát és a nyaki gerinc számára

Ez egy másik típusú gyakorlat, amely gyakori a hát erősítésében. Tehát itt a nyaki gerincre vonatkozó konkrét gyakorlatokat láthat.

Erőgyakorlatok a hangerőhöz

Ebben a videóban Ján Král röviden és világosan leírja azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek teljesen gyakorolja a hátat, és növelje a hangerejét. Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy minden oldalról edzeni tudja a hátát. Egyes gyakorlatokat súlyzókkal lehet végrehajtani, és néhányhoz edzőgép is szükséges.

Gyakorlatok a hát edzésére és megerősítésére

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a testmozgásra és a hát általános megerősítésére irányulnak. Nem annyira igényesek, mint az erőgyakorlatok, amelyek gyakran elsősorban a hangerőre koncentrálnak, és tapasztaltabbak is ajánlják.

Hát gyakorlatok angol formában

Tudom, hogy az angol emberek csak olyan gyakorlatok, amelyeket sokan utálunk, de az általunk készített verzió arra kényszeríti Önt, hogy egész testével foglalkozzon, és ez egy csodálatos zsírégető gyakorlat. Ha még nem találkoztál az angolokkal, ez egy gyors kombináció a fogantyúból és a guggolásból egy ugrással.

Fókusz: hát, váll, mellkas, hasizmok, fenék és lábak

  • Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad, és tedd a kezed a fejed mögé
  • Indítsa el dinamikusan az emelést ugyanúgy, mint a bri has, ugrás olyan helyzetbe, ahol a lábai kissé behajlottak, ahogy az alábbi videón láthatja.
  • A földre ugrik a fogantyú helyzetébe, ami azt jelenti, hogy mindkét kezével megfogja a földet, a lábai hátrafelé lőnek, egy kattintással
  • Amikor visszatér a guggoló helyzetbe, meghajlítja a lábát, és a mellkasa elé helyezi, hogy a guggolásból a lehető legmagasabban ugorjon.
  • Feküdj vissza a kiindulási helyzetbe
  • 10 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot 3 sorozatban

Megértjük, hogy ha kezdő vagy, a gyakorlat kihívást jelenthet. Egyes mozgások kiküszöbölésével könnyebb alternatívákat kaphat. Például először kipróbálja a gyakorlatot kattintás és ugrás végrehajtása nélkül, kattintás vagy ugrás végrehajtása nélkül. Később a hátsó gyakorlatokat állítja be annak függvényében, hogy miként kezd el fitneszelni.

Tűzcsap

Fókusz: hát, hasizmok, fenék, combok külső része

  • Álljon össze lábakkal, és hajlítsa meg kissé a térdeit
  • Hajoljon kissé előre, tegye a kezét a térdére, és próbálja behúzni a hasizmait befelé
  • Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg kissé a térdnél, és helyezze belső combját párhuzamosan a padlóval, és végezzen nagy körkörös mozdulatokat.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer mindkét lábon

hernyó

Ez a gyakorlat nemcsak a felső hátizmok alakításának kombinációja, hanem egy kis kardia is.

Fókusz: hát, váll, mellkas és hasizmok

  • Álljon fel egyenesen és hajlítsa meg, hogy a kezei megérintsék az ujjhegyeket
  • Tolja a fogantyú helyzetébe, és tartsa szilárdan a vállát és a karját
  • Ezután váltakozva ugorjon úgy, hogy a jobb láb térde a bal kéz felé néz, és fordítva
  • 2 sorozat után 10-szer ismételje meg a háton lévő gyakorlatokat

Szék

Átvettünk egy jóga elemet ehhez a hátsó gyakorlathoz, és Ön az úgynevezett "szék" helyzetből indul.

Fókusz: hát, váll, hasizmok, fenék és lábak

  • A "szék" jógapozíciójából indulunk ki, vagyis összerakjuk a lábunkat, térdünket kissé meghajlítjuk, a fenekünket hátratesszük, és egyenesen a fejünk fölé nyújtjuk a karunkat.
  • Egyik lábunkat oldalra nyújtjuk, és egyúttal lefelé húzzuk a karunkat, és vállmagasságig meghajlítjuk
  • Visszahelyezzük a lábat, visszatérünk a kezdeti jógapozícióba és megismételjük a másik lábát
  • A gyakorlatot legalább 4-szer megismételjük mindkét lábon

Fitness Passé

A következő hátgyakorlatok főleg a hasizmokra összpontosító gyakorlatoknak minősülnek, de a "deszka" helyzetén alapulnak, amely nagyon hatékonyan erősíti a hátat. Ez a változat a forgatással kombinálva egyszerűnek tűnhet, de ne tévesszen meg, hamarabb elkezd reszketni, mint várta.

Fókusz: hát, váll, hasizmok és lábak

  • A deszkát oldalsó helyzetbe helyezzük, ami azt jelenti, hogy a súly a lábunkon van elosztva, egyik kezünk megfogja az oldalát
  • Felemeljük a talajhoz közelebb eső lábat, térdre hajolunk és először a térdet elénk fordítjuk, majd kinyújtjuk magunk mögött. Az alábbi videóban bemutatót tekinthet meg.
  • Végül visszatesszük a lábat a kiindulási helyzetbe
  • 10-szer végezzük a gyakorlatot mindkét oldalon

Pilates Press

Fókusz: hát, váll, tricepsz, bicepsz, mellkas

  • forgattyú helyzetbe helyezzük, és egyik lábunkat a térdnél egymás felé hajlítjuk
  • az egész testet egyenesen tartjuk, és egyenes hátra figyelünk
  • lassan leereszkedünk a föld felé, úgy, hogy a könyöknél hajlunk, majd visszafelé
  • két sorozatban 8-10 ismétlést végezünk mindkét oldalon

Bár ez a gyakorlat elsősorban a fenék és a comb belső edzésére összpontosít, nagyon jól segít a hátunk megerősítésében is.

Fókusz: hát, fenék és belső comb

  • feküdjön hasra, emelje fel a mellkasát a szőnyegen, és tegye a kezét a háta mögé
  • emelje fel a lábait a kezével ebből a helyzetből a levegőbe
  • lassú mozdulattal kezdjük szétvenni a lábunkat és egymás felé
  • 3 sorozatot készítünk 20 ismétlésből

Rúgj vissza

Néhány gyakorlat a hátulján van mobilabb és még ez a gyakorlat is egy kicsit dinamikusabb, így azt tapasztalhatja, hogy nem annyira az erősítésre összpontosít. Garantáljuk azonban, hogy ez tökéletesen megszabadít a zsírtól a hátán.

Fókusz: hát, váll, hasizmok, fenék és lábak

  • a bal lábon állunk, belégzéskor a jobb térdét a mellkas felé emeljük, és egyúttal előre helyezzük a törzset
  • kilégzéskor a lábunkat rúgjuk magunk mögött, és a lapockákkal ellátott kezeket egymás felé húzzuk
  • két 40 másodperces sorozatot végzünk mindkét lábon

Twister

Ez a gyakorlat, amely ismét a "szék" jóga helyzetén alapul, tökéletesen erősíti a hátsó izmokat, míg a forgó mozgások gondoskodnak a ferde izmokról.

Fókusz: hát, hasizmok, csípő, fenék és comb

  • egy szék helyzetébe helyezzük magunkat, és a törzs forgó mozgásával együtt oldalra nyújtjuk a karunkat. A gyakorlatot mindkét oldalon kétszer megismételjük
  • most tenyerünkkel emeljük fel a kezünket, és forduljunk úgy, hogy az egyik könyök térdünkre, a másik felfelé mutasson.
  • A gyakorlatot négyszer ismételjük meg két sorozatban

Ásatás az ülésről

Ez a gyakorlat az úgynevezett "fordított terv" helyzetén alapul. Győződjön meg róla, hogy a karjai szilárdak-e a gyakorlat során.

Fókusz: hát, váll, hasizmok és csípő

  • fordított terv helyzetébe helyezzük magunkat
  • 12 ismétlés után felváltva emeljük a másik láb egyik lábát
  • a sorozat befejezése után mindkét kezünket a kezekkel együtt a levegőbe emeljük, amelyet a lehető legmagasabban és a lábakhoz húzunk, és 30 másodpercig tartunk
  • 3-4 sorozatot csinálunk

A hátsó egyedi gyakorlatok otthon is elvégezhetők, ami időt és energiát takaríthat meg az edzőteremmel. Ha hátproblémái vannak, sőt fájdalmai vannak, akkor csak egyszerű hátgyakorlatokat hajtson végre.