Gyakran nem mentjük meg a mozgásszervi rendszerünket, ezért ez igazán elfoglaltá tesz bennünket. Íme néhány gyakorlat a hát, a kar vagy a nyak izmainak ellazítására és a fájdalom megszüntetésére.
1. számú gyakorlat: Megfelelő nyújtás
Az első gyakorlat mindenki számára megfelelő, de különösen azok az anyák fogják értékelni, akik egész nap a kezében hordják a babákat. Ez segít nekik újra felegyenesedni.
1. Elérjük a négyes helyzetet, kezét és lábát szilárdan a földön tartva. Helyezze a tenyereket hozzávetőlegesen a vállak alá, a vállak szélességéig. A térd körülbelül a csípő és a csípő szélessége alatt van. Tartsa a gerincét egyenesen.
2. Ebből a helyzetből lassan lépjen a sarok-sarok helyzetbe. Pihentesse a fejét a kezére. Ebben a helyzetben próbálja kiegyenesíteni a gerincet a lehető legegyenesebben.
A könyökök megközelítőleg fülszinten vannak. A váll és a nyak nyugodt. Ebben a helyzetben megpróbáljuk lélegezni a bordák alsó részét, és belélegezni az oldalakat és vissza a hátát.
Addig maradunk ebben a végső helyzetben, amíg nem érezzük az izmok és a gerinc ellazulását.
2. gyakorlat: Medve segítése
Ezt a gyakorlatot medvének hívják, és alkalmas a mély stabilizációs rendszer, azaz a has, a hát vagy a rekeszizom mélyizmainak megerősítésére.
1. A kiindulási helyzet megegyezik az első gyakorlattal - a négyes helyzet. A tenyereket azonban mozgassa közelebb a térdekhez.
2. A hátsó egyenes, a vállakat levesszük a fülről. Képzelje el, hogy valami átlósan húzza át a farkcsontot oda-vissza ebből a kiindulási helyzetből.
3. Lassan emelje az ülőizmokat magasabb helyzetbe, miközben a térdeket a magasba emeli. Pihenjen a kezén, és maradjon egy ideig ebben a helyzetben.
3. gyakorlat: Macska háta
A gyakorlat a macska háta néven ismert. Az ismétlések száma nem korlátozott, addig tedd, ameddig csak akarod, és amíg szükségét érzed annak, hogy még jobban ellazulj.
1. A kiindulási helyzet megegyezik az első két gyakorlatéval - a négy helyzet.
2. Ebben a helyzetben lélegezzen be, és először húzza az állát a mellkasához. Először hajlítsa meg a lapockák között, és fokozatosan csúsztassa vissza a gerincet a keresztig.
Az egész gerinc így bejut az ívbe. A kilégzés ebből a helyzetéből térjen vissza a medence fokozatosan a kiindulási helyzetbe, igazítsa ki a kereszteket, a lapockák közötti területet és végül a fejet.
4. gyakorlat: Az alkar ellazítása
A nők törékenységük ellenére minden nap nagy súlyt hordoznak a kezükben. Iskolai táskák, bevásárló táskák, teljes kézitáskák. A gerinc mellett az alkar izmai is szenvednek. Ezzel a gyakorlattal elengedi őket.
1. Térjen vissza a negyedik pozícióba. Az ujjak azonban ezúttal kifelé mutatnak.
2. Lassan ingadozva fokozatosan vigye át súlyát az egyik oldalról a másikra.
5. gyakorlat: Guggolással engedje el
Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik az irodában dolgoznak az íróasztalnál, szenvednek a nyaki gerinctől, de a lábaktól is.
1. Álljon fel, és tegye a lábát a medence szélességébe. Underlay a medence.
2. Lassan engedje le a medencéjét, és engedje le, mintha leülne, és húzza a fenekét a lehető leghátrább. A térd nem szabad, hogy megelőzze a lábujjakat. Így eljutsz egy mély guggolásig.
3. Mély guggolásban nyomja kissé ki a fenekét, tartsa széles vállát, kinyújtott háta és egyenes feje. Ebben a helyzetben lélegezzen mélyen körülbelül 30–40 másodpercig.
6. gyakorlat: Merev vállak
Ritkán fordul elő, hogy az emberek hétköznap a fejük fölé emelik a kezüket. A vállak túlságosan előre mutatnak, amikor a számítógéppel dolgoznak, enyhén meggörnyedve ülünk, ami a vállak tipikus helyzete, ami azonban hát- és nyaki gerincfájdalmat okozhat.
Ezzel megelőzhető vagy minimalizálható a fájdalom. Emelje fel a kezét a feje fölé, amikor csak eszébe jut. Minimum naponta egyszer.
1. Álljon korrigált helyzetben - a lábak a medence szélessége, a lábujjak előre mutatnak, a teljes láb felszínén támasznak kell lennie. A súly egyenletesen oszlik el mindkét lábon.
2. Felfüggessze az edényt, és tartsa semleges helyzetben. Tárja szét kissé karjait, hogy csípőmagasságban legyenek.
3. Fordítsa kifelé a tenyereket, és húzza őket a lehető legmagasabban. Érezni fogja a húzást.
4. Fokozatosan húzza fel őket a feje fölé. Végül tegye vissza a kezét szabadon eredeti helyzetükbe.
7. gyakorlat: A nyaki gerinc megkönnyebbülése
Ha a nyaki gerinc gyakran fáj, és meglepődik az alkalmi "szúrás", ezzel a gyakorlattal kompenzálja a túlterhelést. Ezt a gyakorlatot nemcsak otthon a padlón kell elvégeznie, hanem munkahelyén is az íróasztal mögött.
1. Feküdj hasra. Tegye a kezét szabadon tenyerével lefelé a fejére. Tartsa könyökét a fül szintjén. Pihentesse a fejét a földre.
2. Képzelje el, hogy a terhelést a hasi terheléstől és a borda területétől az anyaméh területére szeretné átvinni.
Egyenesítse ki az alsó részt keresztben, mindkét könyökére támaszkodva, mintha velük akarná nyomni a betétet. A vállak szélesek.
Húzza a pengéket a medence felé, erősítse meg az alsó hasat, és emelje le a fejét a földről, ahogy a teste megengedi.
Szakértő szava:
Megmutatta a gyakorlatokat, és elmagyarázta:
Gyógytornász Lenka Augustínová, Medante.com
Fotó: Jozef Jakubčo/SME
A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.