Akár izomgyarapodás, akár zsírvesztés a célja, a megfelelő étrend fontos szerepet játszik.

Ezért arra is gondolhat, hogy mit kell enni edzés után, hogy erőfeszítései ne vesszenek kárba, és minden egyes edzéssel fejlődhessenek.

Lehet, hogy már hallott vagy olvasott arról, hogy a diéta 80% -ban sikeres, ezért nagyon fontos, hogy edzés után pontosan tudjon mit enni.

Nos, a legtöbbjük csak állítás. De vajon igaz-e? A valóságban testünknek az edzés után azonnal táplálékra van szüksége, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból, vagy több millió éves evolúciót rendezzen annak érdekében, hogy ez kicsit más legyen.?

Olvassa tovább ezt a részletes kézikönyvet az edzés elkészítéséről, és rengeteg meglepő információt fog megtudni arról, hogy testünk hogyan működik.

Edzés után van értelme az étellel foglalkozni?

Minden bizonnyal van értelme. Sokan csak túlbecsülik annak fontosságát, és ígérnek valamit, amit soha egyetlen edzés sem képes teljesíteni.

Így több mítosz is felmerült, például az anabolikus ablak mítosza, amely szerint Ön szerint neked kell Egyél edzés után azonnal szénhidrátokat és fehérjéket hiányozni fog az egyetlen esély a nagy izomnövekedésre.

Nézzünk meg mindent, de először sorrendben.

Minden egyes nap a tested folyamatosan új izmokat épít és egyben lebontja. Így az anabolizmus (fehérjeszintézis - azaz izomépítés) és a katabolizmus (proteolízis - izomlebontás) ciklusai váltakoznak. Technikailag ezt nevezik fehérjeforgalomnak. Normális körülmények között és kiegyensúlyozott étrend mellett ez a két folyamat egyensúlyban van, ezért a felnőttek nagyjából egyformának tűnnek a testösszetétel és a zsír/izom arány tekintetében.

Miután a gyakorlat belegabalyodik ebbe az egyenletbe, egy kicsit megváltozik.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje szintézisének sebessége a kardia erősödése során csökken, és bár edzés után növekszik, az izmok lebontásának üteme is növekszik, ami végül megelőzi az újak kialakulását.

Tehát minden gyakorlat lényegében katabolikus (lebontja az izmokat), különösen, ha éhgyomorra tornázik.

Tehát a kevés fitneszparancs közül legalább egy igaz - a testmozgás nem növeli az izmokat, csak a testmozgás után nő meg regenerálódással .

Tehát, ha jobb képet akar elérni, fontos, hogy a térfogat alatt a fehérjeszintézis sebessége hosszú ideig meghaladja az izomsejtek lebomlási sebességét, és fogyás során a fehérjeszintézis sebessége legalább az izom szintjén van a sejtek lebomlása, így nem vesztette el az izmokat, és lesoványodott.

Ezenkívül a testmozgás csökkenti vagy kimeríti a kiegészítésre szoruló izomglikogén (energiatartalékok) szintjét, amely akár 20 órát is igénybe vehet. .

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy zsírokat éget egy bizonyos pulzusszám mellett, és időnként glikogént éget, számos tanulmány megállapította, hogy a glikogént valóban igényesebb fizikai aktivitáshoz használja, beleértve a kardiót is.

Ez a tanulmány megállapította, hogy edzés közben (de nem csak edzés közben) az alábbiak energiáját használja fel:

  • glikogén raktárak az izmokban
  • izomzsírok
  • szabad zsírsavak (trigliceridek) - ez a zsírszövet elégetésekor keletkezik
  • vércukorszint

Csak arról van szó, hogy az egyes energiaforrások használata a testben mennyire változik annak alapján, hogy mennyire igényes az Ön által végzett tevékenység.

kézikönyv

Még az 1920-as évek régebbi tanulmányai azt találták, hogy a glikogénkészletek jelentősen befolyásolták a futók teljesítményét, és hogy az édességfogyasztás segít késleltetni a fáradtságot.

És ezek a svéd tudósok ugyanezt találták az 1960-as években a kerékpározást gyakorló embereknél.

Az edzés szerepének ezért a következőknek kell lennie:

  • Növelje a fehérjeszintézis sebességét
  • Töltse fel a glikogénkészleteket

Ami ezt a két dolgot illeti, a diéta fontos szerepet játszik ebben a tekintetben.

Sok ember nagy dilemmája és a veszekedések arról szólnak, mennyire fontos az étrend edzés után.

Sokan úgy gondolják, hogy edzés után, valamilyen csodás módon, az izomgyarapodás vagy a fogyás folyamata jelentősen felgyorsul, attól függően, hogy mit (nem) esznek és milyen gyorsan edzés után. Legrosszabb esetben olyan kijelentéseket láttam, mint. hogy a test az edzés után nem tud fehérjéket venni, és legalább egy óra elteltével el kell fogyasztania őket. Mintha a test választhatna, mikor akarja megemészteni a fehérjét.

Hogy van ez valójában az étel fontosságával edzés után?

A fitnesz guruk, és különösen azok, akiket különféle cégek szponzorálnak, megmondják, hogy edzés után legyen valami csodálatos fehérje sejk, mert ekkor kezdik el a testet új izmokat építeni.

Csak abban az esetben igazuk van, ha azt mondják, hogy edzés után feltöltheti glikogénkészleteit étellel, és csökkentheti az izomrostok lebomlási sebességét. Minden más hülyeség.

Valahányszor elkezdenek mondani valamit a következők értelmében:

  • izomgyarapodáskor:… Az edzés után a lehető leghamarabb fehérje (vagy BCAA) és néhány gyors szénhidrát fogyasztásával kihasználhatja a test igényét az energia-tartalékok gyors feltöltésére és az izmok helyreállítására, ami átmenetileg felgyorsítja az új izmok felépítésének folyamatát.
  • ha lefogy, akkor az ellenkező véglet, és valami abban az értelemben:…a testmozgás megkezdi a zsírégetést, és az étel legalább egy órás késleltetésével növeli a zsírégetés mértékét.
  • legrosszabb esetben én is hallottam, mivel egy nagyon ismert szakértő ezt állította Az edzés után azonnal szénhidrátfogyasztással megölte esélyét a fogyásra.

Valahányszor ilyesmit hall, legyen okos. A fenti állítások mindegyikének van egy kampója. Ezek mind a minta bulshits.

Bár ezek az állítások logikát adnak a felszínen, csak a természet, az evolúció, nevezzük bárminek, teljesen másképp rendezte a testünkben.

Élelmiszerek fogyasztása edzés után és izomnövekedés

Az izomnövekedés elsősorban akkor következik be, amikor az izomnövekedés üteme meghaladja az izomtöredezés sebességét, ami természetesen biztosítja a fehérjebevitelt.

Az izomnövekedésben leginkább részt vevő fehérje fő alkotóeleme a leucin aminosav és az inzulin hormon, amelyek az izomromlás ellen hatnak. .

Ami azonban az edzés utáni ételfogyasztás során bekövetkezett jelentősen megnövekedett fehérjeszintézis sebességet illeti, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy nem fog izmosodni, ha egy órán belül nem eszik, vagy kisebb az izma, mert nem a megfelelő időben fogta el.

A fehérjefogyasztás bármikor növeli a fehérjeszintézis sebességét, és edzés után akár 48 órával is megnő. Ráadásul a tudománynak még nincs meggyőző bizonyítéka arra vonatkozóan, hogy az edzés utáni étkezésnél nagyobb lenne az izomnövekedés. Lehet, hogy van kapcsolat, de ez nem teljesen bizonyított.

Amikor a hipertrófia és az izomnövekedés világszerte elismert szakértője, Brad Schoenfeld egyik legnagyobb tanulmányát nézzük meg a témában, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a fehérjeszintézis sebességét az edzés után azonnal evés növelné az égig.

Ez a tanulmány összehasonlította a fehérje + szénhidrát fogyasztást egy órával a testmozgás után és három órával a testmozgás után. Mit talált ki? A fehérjeszintézis sebessége mindkét esetben azonos volt.

Az edzés utáni étel azonban nagyon fontos, ha a profi sportolók naponta kétszer sportolnak, mert néhány órán belül további energiaellátásra lesz szükségük az edzéshez.

A hétköznapi emberek esetében ez nem olyan fontos, és ha véletlenül különféle okokból képes vagy enni egy-két órát, akkor semmi szörnyűség nem történik, és nem szabotálod az erőfeszítéseidet.

Edzés edzés után és fogyás

Ha attól tart, hogy az edzés után azonnal elfogyasztott étel (különösen a szénhidrát) megöli az utolsó esélyt a fogyásra, ne aggódjon. A tested nem tudja azt az időpontot, amikor a szénhidrátbevitel helyes, és mikor nem.

A fő szabály a megfelelő mennyiségű kalória bevitele. Nem számít, mikor eszel szénhidrátot vagy bármilyen ételt, az nem kerül automatikusan zsírrá, és nem állítja le a zsír valódi értelmében való égését.

A szénhidrát-anyagcsere úgy működik, hogy minden alkalommal, amikor belemerül, minden energiáját felhasználja:

  • a glikogénkészletek feltöltése az izmokban és a májban, még akkor is, ha éppen nem edz
  • edzés után a glikogénkészletek feltöltésére is - bebizonyosodott, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztása közvetlenül edzés után növeli a glikogénszintézis sebességét
  • Megfelelő vércukorszint fenntartása, mivel a szervezet glikogént is használ erre a célra
  • szervműködés (a bazális anyagcserén belül)

Csak akkor megy zsírokba nagyobb mértékben, ha a szervezetnek jelenleg nincs módja ezek felhasználására felesleges energia. Tehát, ha nem eszik túl, akkor nem kell aggódnia a zsírégetés leállítása, lelassítása vagy megölése miatt (nagyon érzelmes szóval, amelyet sokan szeretnek megijeszteni).

Nem számít, mikor eszel, ha kevesebb kalóriát veszel be, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz, ezért zsírégetsz.

Mit kell enni edzés után?

Bár nem olyan fontos, hogy edzés után azonnal, edzés után fél órával vagy edzés után akár két órával is eszel, ez még nem jelenti azt, hogy edzés után figyelmen kívül kellene hagynod az ételt, vagy bármit töltened.

Pontos tudományos ajánlások vannak az étrend összeállításának módjáról, amelyet követhet.

Mennyi fehérje edzés után

Nincs pontos szám. Nem is szükséges. Az, hogy edzés után 20, 30 vagy 40 gramm fehérjét vesz be, nem számít.

A kutatások azt mutatják, hogy 20-40 gramm fehérje egy étkezés után edzés után elegendő az izomnövekedés maximalizálásához.

Ha konkrétabb számokat szeretne, 0,2–0,5 gramm fehérje/testsúlykilogramm elegendő.

Például, ha az ember súlya 80 kg, akkor 80 × 0,5 => 40 gramm fehérjét vehet fel. Ha egy nő súlya 60 kg, akkor bevehet például 60 x 0,33 => 20 gramm fehérjét.

Mivel a nők izomtömeg-aránya alacsonyabb, mint a férfiaké, nem szükséges, hogy súlyuk kilogrammonként 0,5 gramm fehérjét fogyasszanak, de a nagyobb bevitel természetesen nem fog ártani.

Hány szénhidrát edzés után

Ami a szénhidrátokat illeti, már tudja, hogy a súlycsökkenés semmilyen módon nem fog ártani az edzés után.

Ha izomra edz, akkor fel kell fizetnie a glikogén pótlására.

A testmozgás után egy étkezés során nyugodtan bevehet 1–1,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként .

A szénhidrátok több részre bontásával azonban nem ront el semmit. A kutatás azt javasolja, hogy az első 30 percben vegyen be 0,6 - 1 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, majd két és négy óra elteltével vegye be ugyanezt a mennyiséget.

Ha arról van szó, hogy szénhidrátot teszel-e közvetlenül az edzés után vagy később, akkor alapvetően nem érdekel. Bár egyesek azzal érvelnek, hogy tanulmányozzák, hogy a későbbi szénhidrátbevitel csökkenti a glikogénszintézis sebességét, ezért néhány szénhidrátot mielőbb be kell venned, a gyakorlatban ez nem azt jelenti, hogy szénhidrátot kell dobnod.

A glikogén-kiegészítés valami egészen más, mint az izom fenntartása/építése, és az, hogy 10 vagy 24 óra alatt feltölti-e a glikogénkészleteit, nem számít, mikor megy másnap edzésre vagy később.

Ezért ne ragadjon le arról, hogy valamilyen kiegészítőt kell bevinnie, például maltodextrint vagy szőlőcukrot. Nem csak erre nincs szükség, de nem lesz jelentős hatása az izomépítésre. Legalábbis a tanulmányok ezt nem erősítették meg maradéktalanul, és inkább csak sejtés, hogy az edzés után a szénhidrátok és a fehérjék egyszerre történő kombinációja növeli a fehérjeszintézis sebességét. Például, bár az edzés utáni tejfogyasztás jelentősen növeli a fehérjeszintézist, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a fehérjékkel rendelkező szénhidrátok anabolikusabbak. A tejfehérje az egyik leghatékonyabb és legjobb fehérjeforrás.

Ebben kevés az igazság, még inkább az, hogy a magasabb glikogénkészletek lehetővé teszik az izmok számára, hogy jobban reagáljanak az aminosavakra, és anabolikus állapotba kerüljenek. De ez azt feltételezi, hogy először fel kell töltenie ezeket a glikogénkészleteket.

Azt azonban biztosan állíthatjuk, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinációja sokkal gyorsabban tölti fel a glikogénkészleteket, különösen, ha 3-4: 1 arányban kombinálja őket. Ez azt jelenti, hogy ha 30 gramm fehérjét kap, akkor ideális, ha körülbelül 90 gramm szénhidrátot kap.

Fontos figyelmeztetés. Ezek a szénhidrátadagolási ajánlások csak akkor érvényesek, ha nagyon keményen edzettek, mert egy klasszikus edzőteremmel vagy futóedzéssel távol áll a glikogénkészleteitől, például a nagy intenzitású intervallum edzésektől.

Mennyi zsír edzés után

A zsír közvetlenül nem játszik szerepet az izmok regenerálódásában edzés után. Szerepe általában a test egészségének megőrzése, mivel részt vesz pl. a hormontermelésről.

Az izomnövekedésről vagy a glikogén-kiegészítésről azonban a zsírfogyasztás nincs közvetlen hatással.

A tudomány azonban két érdekes dolgot talált a zsírokkal kapcsolatban, nevezetesen két, szintén zsírt tartalmazó ételt:

  • a teljes tej fogyasztása növeli a fehérjeszintézis sebességét, mint alacsony vagy zsírtalan
  • A tojássárgája fogyasztása is jobban megnöveli a fehérjeszintézis sebességét, mintha csak tojásfehérjét fogyasztana

De mint említettem, a tej az egyik legjobb fehérjeforrás, a tojás pedig valószínűleg az egyik legjobb. Ezenkívül a tojássárgája egészséges omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek feladata többek között annak biztosítása, hogy a sejtmembránok "nyitottabbak" legyenek és több tápanyagot kapjanak az ételtől.

Minőségi ételek forrásai

  • tej, ideális esetben magasabb zsírtartalommal
  • tojás
  • görög joghurt
  • skýr
  • túró
  • csirke, sertés, marhahús
  • hal - makréla, tonhal, lazac
  • zsírtalanított mozzarella
  • túró

  • teljes kiőrlésű tészta
  • krumpli
  • édesburgonya
  • quinoa
  • barna rizs, természetes rizs
  • keserű csokoládé
  • gyümölcs
  • joghurt

Zsírok

  • avokádó
  • diófélék
  • mogyoróvaj

Példák étkezésre edzés után

  • csirkehús rizzsel, zöldségekkel
  • lazac édesburgonyával
  • banán fésűkagylóval
  • Görög joghurt bogyókkal
  • tonhal teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel

Kiegészítők edzés után

Sok olyan kiegészítő van, amely hegyi aknákat ígér. Sajnos legtöbbjük teljesen haszontalan, nem zárva ki a képzést.

  • maltodextrin, szőlőcukor - amint azt a szénhidrátokról szóló részben megírtuk, a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja nem feltétlenül növeli a fehérjeszintézis sebességét, és könnyen kiegészítheti az ételből származó glikogént. Ezenkívül nem számít, hogy 12 vagy 24 óra alatt feltölti-e a glikogénkészleteit. Ezenkívül növelnie kell a kalóriabevitelt a térfogat alatt, ami lehetővé teszi a kalóriabevitel és ezáltal a szénhidrátbevitel növelését. Tehát meglehetősen haszontalanok a hétköznapi emberek számára.
  • nyereség - a cukor pénzkidobása, ráadásul gyakorlatilag nulla tápértéke.
  • tejsavófehérje - ez az egyik legjobb és leggyorsabban felszívódó fehérjeforrás, jelentősen megnöveli a fehérjeszintézis sebességét, és edzés után mindenképpen felveheti.
  • kreatin - ez az egyik legkutatottabb táplálékkiegészítő, és kimutatták, hogy növeli az izomerőt és a méretet, különösen, ha edzés után szedi .

Egy szó a végén, hogy mit egyek edzés után

Ha valaki azt mondja, hogy az edzés utáni étel a legfontosabb étel, akkor tudni fogja, hogy ez nem teljesen igaz.

Természetesen nem 10 órával a testmozgás után (különösen a kemény edzésen) nem válik hasznára, de ha azonnal fogyasztasz valamit, csak azért, hogy egyél valamit, mert ez különleges lehetőséget ad a gyorsabb izomgyarapodásra, vagy ha egy ételt legalább egy órára kihagysz nem engedi, hogy jobban égessen zsírt.

Végső soron ez főleg két alapszabálytól függ, és nem teljesen attól, hogy mikor mit eszel. Ha a nap folyamán:

  • kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, lefogy
  • több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, hízik

Az, hogy mikor és mennyit eszel, csak olyan részletek, amelyekkel játszhatsz, de nincsenek különösebben erős hatással arra, hogy milyen előrehaladást értél el.

Ha a nap folyamán 3-5 fogásra osztja az étkezést, akkor olyan jó eredményei lesznek, mintha valamit edzett volna edzés után, egy órán belül, vagy valamivel később, ha a körülmények nem teszik lehetővé, hogy ennél valamit korábban.