Ha nem rajong az egészséges táplálkozásért vagy egészségügyi szakértő, akkor lehetséges, hogy a cinket csak a régi fényvédőkből ismeri. És talán nem is. Ez a leginkább figyelmen kívül hagyott ásványi anyag, de egészségünk szempontjából elengedhetetlen. Hogyan lehet teljesíteni?
Van elég cinked? Mely ételek tartalmazzák?
A cink nélkülözhetetlen nyomelem az emberi test számára. Mivel testünk nem képes önmagában előállítani vagy tárolni, fontos, hogy magas cinktartalmú ételeket fogyasszunk.
Bár a cinkről nem hallunk annyit, mint a C-vitaminról, működésünk szempontjából rendkívül fontos. Elengedhetetlen az immunrendszeréhez, a sebgyógyuláshoz, de a fehérjeszintézishez is. Felgyorsíthatja a gyakori betegségek - megfázás, vírusok, influenza és mások - lefolyását és súlyosságát.
A cinkhez hasonlóan támogatja az immunitást?
Hozzájárul a sejtek fejlődéséhez, amelyek megvédik és megvédik testünket a méreganyagoktól vagy az idegen anyagokat fenyegető anyagoktól. Szerencsére nem sokat kell megvédenünk. A felnőtt nőknek napi nyolc milligramm cinkre van szükségük.
Noha a legtöbbünknek nem kell aggódnia a cinkhiány miatt, a terhes és szoptató nők bizonyos csoportjainak - köztük emésztési zavarokkal és krónikus betegségekkel küzdőknek - nagyobb az esélye ennek az ásványianyag-hiánynak. A vegetáriánusok és a vegánok is gyakran hiányolják az ásványi anyagokat, mert a növényi ételekből nehezebben szívják fel a cinket, mint állati eredetűek.
Milyen ételek tartalmazzák a szükséges cinket?
Tökmagok - univerzális cinkforrás. Bármely étkezéshez hozzáadhatók. A 30 grammos adag 2,2 milligramm cinket tartalmaz (a nők számára ajánlott napi adag 28 százaléka), de 8,5 gramm növényi fehérjét is tartalmaz. Ezenkívül néhány bizonyíték arra utal, hogy a tökmagban gazdag étrend csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A 30 grammos adag tartalma: 158 kalória, 13,9 g zsír (2,5 g telített), 2 mg nátrium, 3 g szénhidrát, 0,4 g cukor, 1,7 g rost, 8,5 g fehérje.
Zab - A zabpehely olcsó, univerzális, ízletes édes és sós. Nem csak oldható rostot tartalmaz, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Fél csésze zabpehely 1,3 milligramm cinket tartalmaz, ami a nők napi szükségletének 16 százaléka.
1/2 csésze nyers zabpehely tartalmaz: 148 kalóriát, 2,8 g zsírt (0,4 g telített), 1,2 mg nátriumot, 27 g szénhidrátot, 0,6 g cukrot, 3,8 g rostot, 5,5 g fehérjét.
Hátszín - Bár a szakértők javasolják a vörös húsfogyasztás korlátozását, a sovány marhahús mégis egészséges része lehet az étrendnek. Válasszon sovány darált marhahúst vagy sovány bélszínszeleteket vágott zsírral. 120 g ilyen húsból legfeljebb 5,7 milligramm cink lesz (az ajánlott napi adag több mint 70 százaléka).
120 g adag tartalmaz: 155 kalóriát, 5,65 g zsírt (2,5 g telített), 75 mg nátriumot, 0 g szénhidrátot, 0 g cukrot, 0 g rostot, 24 g fehérjét.
Kendermag - Tele vannak egészséges telítetlen zsírokkal, és három evőkanál mag 3 milligramm cinket tartalmaz, ami a nők számára ajánlott napi adag 38 százaléka. A kannabiszmagokban magas az arginin aminosav-tartalom is, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Próbálja megszórni őket joghurttal vagy salátával.
3 evőkanál tartalmaz: 166 kalóriát, 14,5 g zsírt (1,5 g telített), 2 mg nátriumot, 2,5 g szénhidrátot, 0,5 g cukrot, 1 g rostot, 9,5 g fehérjét.
Csicseriborsó - A hüvelyesek egy másik nagyszerű növényi alternatíva, ha hús nélkül szeretnénk növelni a cink bevitelét. Egy csésze főtt vagy konzerv csicseriborsó magas rost- és fehérjetartalmú, 2,5 milligramm cinket tartalmaz (a nők számára ajánlott napi bevitel 31 százaléka).
Mint a többi hüvelyes, a csicseriborsónak is vannak más előnyei. Nagy jóllakottság, fehérjét tartalmaz, stabil vércukorszintet tart fenn.
Egy csésze tartalmaz: 269 kalóriát, 4 g zsírt (0,5 g telített), 68 mg nátriumot, 45 g szénhidrátot, 8 g cukrot, 12,5 g rostot, 14,5 g fehérjét.
görög joghurt - A görög joghurtnak számos egészségügyi előnye van, és íme egy másik: 210 gramm sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1,5 milligramm cinket tartalmaz, ami a napi bevitel 19 százaléka. Emésztést elősegítő probiotikumokban is gazdag.
210 g görög joghurt tartalmaz: 146 kalóriát, 4 g zsírt (2,5 g telített), 68 mg nátriumot, 8 g szénhidrátot, 7 g cukrot, 0 g rostot, 20 g fehérjét.