Őszintén elkészített cikkek a legfontosabb dolgokról, amelyeket mindenkinek tudnia kell az egészségéről.

hatékony

Válasszon egy témát a menüből, ami jelenleg a legjobban érdekel.

Minden kategória

HIIT edzés - próbáljon ki hatékony fogyást

A cikk szerzője: redakcia Zerex.sk 2018.05.03

Annak érdekében, hogy megtalálja a leghatékonyabb edzési eljárást saját maga számára, jelenleg találkozik egy olyan módszerrel, amely viszonylag rövid idő alatt szó szerint csodákra képes a testtel. Időtakarékos, de eredményekben gazdag. Ennek ellenére lehetséges lenne összefoglalni a HIIT képzéssel kapcsolatos legszükségesebb dolgokat. Legyen szó akár zsírvesztésről, izomépítésről vagy a teljesítmény növeléséről, ez az edzés lehetővé teszi.

Mi a HIIT edzés?

Ez a rövidítés magában foglalja az egész gyakorlat lényegét. Nagy intenzitású intervall edzés, vagyis nagy intenzitású intervallum edzés . A nagy intenzitású edzésintervallumok (a maximális pulzus 85-100% -a) felváltva pihenési intervallumokkal (40-50%). Ez a fajta intenzív edzés egyfajta anyagcsere-reakciót vált ki, amely ennek a hatását okozza a test az edzés után 48 órával nagyobb mértékben égeti el a kalóriákat .

Az intenzív és pihentető járatok aránya eltérő lehet, a 2: 1 népszerű. Legfeljebb 40 másodpercig edz, és 20 másodpercig aktívan lazít az ismételt sorozatok száma ugyanolyan rugalmas .

A HIIT-képzés tartalmazhat bármilyen sport vagy testmozgás, akár futás, kerékpározás, úszás, csoportos edzés vagy súlyzós edzés.

Heti három gyakorlat huszonhét percen keresztül - összesen 81 perc - ugyanolyan anaerob és aerob előnyökkel jár, mint öt 60 perces aerob kardió edzés - összesen 300 percig.

A testmozgás hatása

Számos tanulmány foglalkozott az intervallum edzéssel és annak emberi testre gyakorolt ​​hatásával is. Tanulmány A mérsékelt állóképesség és az intenzív időszakos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra meglepő következtetésekre jutott. Két, heti 5 alkalommal edző embercsoportot hasonlítottak össze. Az egyik csoport megszakítás nélkül gyakorolt ​​60 percig, a másik szakaszos intervallum edzéssel foglalkozott 4 percig (20 másodperc teljesítmény, 10 másodperc szünet, 8 ismétlés). Míg az első csoport nem növelte az anaerob kapacitást, és az aerob kapacitás 10% -kal nőtt, a második csoportban szignifikáns növekedés tapasztalható: 14% aerob és 28% anaerob kapacitás . A kutatást a japán Kagoshima prefektúra Országos Fitness és Sport Intézetének Élettani és Biomechanikai Tanszéke vezette Izumi Tabatou 1996-ban.

A HIIT legismertebb formája

A HIIT képzés legnépszerűbb formája: tabata . Észrevette azt a mérkőzést? Befejezés csak 4 percet vesz igénybe (mint a fenti kutatásban). Hogyan működik? 20 másodperc nagy intenzitású testmozgás, amelyet 10 másodperces helyreállítási idő követ, 8-szor ismételve. Lehet, hogy a 20 másodperc nem hangzik olyan sokáig, de amikor megpróbálja, életének leghosszabb 20 másodpercje lehet.

A nagy intenzitású intervall edzés előnyei

  • Hatás . A maximális szinten dolgozol, és kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt.
  • Kitartás . A HIIT edzések növelik az állóképességedet, és folyamatosan feszegeted a határaidat.
  • Aerob és anaerob edzés egyszerre . Az intervall edzés lehetővé teszi a zsírégetést anélkül, hogy elveszítené izmait. A legtöbb fogyás a zsírraktárakból származik. A HIIT serkenti az emberi növekedési hormon termelését, amely felelős a fokozott kalóriaégetésért, de lelassítja az öregedési folyamatot is.
  • Egészség . Az intervall testmozgás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, a koleszterin profilt és az inzulinérzékenységet.
  • Felgyorsítja az anyagcserét . A nagy intenzitás és az intervall edzés kombinációja túlzott oxigénfogyasztást eredményez, ami növeli az anyagcsere sebességét, és ez a gyorsulás az edzés befejezése után 48 órával megnyilvánul. Támogatja az anyagcsere természetes működését is Maqui Berry .
  • Gyorsan és bárhol . HIIT edzéseket bárhol megtehetsz: otthon, a parkban, a tengerparton stb. Az edzés szokásos hossza 30 perc (vagy kevesebb).
  • Nincs szüksége eszközökre . A HIIT testmozgás általában csak a testsúlyát használja, mert célja a pulzus növelése és ott tartása. Ezek az edzések optimális izomépítéshez és izomkarbantartáshoz vezetnek zsírvesztéssel és fokozott kalóriaégetéssel rendelkező pároknál.
  • Alkalmazkodóképesség . Az edzések az erőnlét minden szintjéhez igazíthatók, és ez speciális körülményekre is érvényes, pl. elhízott emberek számára. Olvassa el még: Ügyeljen a sportteljesítmény utáni regenerálódásra

Hány kalóriát égethetünk el?

A következő egyenlet egy folyóiratból származik Sporttudományi Közlöny . Súly kilogrammban fontra kell átszámítani (1 kilogramm = 2,205 font).

Nők

Kalória = [(0,074 x életkor) + (0,4472 x pulzus) - (0,05741 x súly fontban) - 20,4022] x idő/4,184.

Férfiak

Kalória = [(0.2017 x életkor) + (0,6309 x pulzus) - (0,09036 x súly fontban) - 55,0969] x idő/4,184. Ha 37 éves nő vagy, aki 65 kg súlyú, és átlagosan 140 ütés/perc pulzus mellett dolgozik 30 percig, az egyenlet a következőképpen néz ki: [(0,074x37) + (0,4472x140) - ( 0,05741 x 180) - 20 4022] x 30/4 184, és körülbelül 143 kalóriát égetne el.

Milyen gyakran

Nem igaz, hogy minél több, annál jobb. Az edzés nagy intenzitása miatt érvényes - heti 3 alkalom megfelelő, hogy a szervezet regenerálódhasson . Segíthet a regenerációban is L-arginin . A regeneráció mellett támogatja az izomtömeg kialakulását és az anyagcserét.

A jobb eredmények érdekében egészítse ki HIIT edzéseit étrenddel

Mint minden edzéskor, a legtöbbet kell kihoznia belőle kövesse az egészséges táplálkozási tervet . Az étrend úgy módosítható, hogy egyszerűen megváltoztatja az adag méretét az ivási rendszer által támogatott egyéni igényeknek megfelelően.