Kardio edzéseket vagy klasszikus gyakorlatokat már ismerünk otthon vagy az edzőteremben. Tudjuk, hogy a testmozgás során megfelelően kell táplálkoznunk, sőt ismerjük azokat a mítoszokat is, amelyek szerint a test 30 perc sportolás után elkezd zsírégetni, és hogy a testmozgás során nagyon el kell fáradnunk, hogy hatékonyak legyünk. De HIIT edzés ez bizonyítja, hogy ez nem így van.

tornázzon

Hallottál már erről a titokzatos rövidítésről, de fogalmad sem volt, mit jelent? Tisztázzuk ma!

A cikk tartalma

Fordításban nagy intenzitású intervall edzés. Olyan típusú edzés, amely nemcsak a zsírégetést támogatja, hanem a szív- és érrendszert is támogatja, és segíti az izomtömeg növekedését. Ma már a leghatékonyabb edzések közé sorolják, azért is, mert valóban rövid időbe telik.

A napi tizenöt-harminc perc olyan intervallum, amelyet mindannyian megengedhetünk magunknak, hogy fordítsunk a találgatásokra. Időhiányod volt a mentséged a testmozgás mellőzésére? Így a HIIT képzés során ez a kifogás érvényét veszti.

Ennek a képzésnek fent kell lennie 9-szer hatékonyabb zsírégetést a testben, például a klasszikus alacsony intenzitású 60 perces kardió edzést.

Természetesen a rövid edzésintervallum ellenére kimerül a HIIT edzés után. De ez nem az ő lényege. Nagy intenzitású edzés váltakozása alacsony biztosítja a pihenés jobb érzékelését és felkészíti testünket a még jobb teljesítményre.

Mi alkotja a HIIT edzést?

Ez a gyakorlati módszer rövid intenzív edzésintervallumokból és egy rövid helyreállítási szünetből áll. A képzések sikerének kulcsa az maximális erőfeszítés, amelyeket be kell illeszteni ebből a gyakorlatból. És ha jól csinálod, tudd, hogy 30 percnél tovább nem lennél képes rá.

A legtöbb esetben ez a típusú képzés 3 fő szakaszból áll. Mindegyik ugyanolyan fontos a hatékonysága szempontjából.

  1. Fázis: bemelegítés vagy nyújtás. Ez állhat futásból, klasszikus bemelegítésből, de egyszerűen az izmok megfelelő bemelegítésének kell lennie. Ez megakadályozza a sérüléseket és aktiválja a szív- és érrendszert. Körülbelül 5-10 percnek kell eltelnie, a választott gyakorlat típusától függően.
  2. Fázis: fő szakasz. Ez általában körülbelül 10-15 percet vesz igénybe. A gyakorlat típusától függően milyen tevékenységet fog végezni
  3. Fázis: ebben a fázisban csökkentse az intenzitást Az elvégzett tevékenység. Nem hagyja abba hirtelen a fő fázis aktivitását, hanem lassítja a nyugalmat. Ennek a fázisnak a végén megfelelően ki kell nyújtani.

Példa a FIIT futópad képzésre:

Ez a fajta edzés megköveteli, hogy otthon legyen futópad, vagy látogasson el egy fitneszközpontba. Azonban hozzátartozik leggyakrabban használt intenzív edzés. A futás és a járás sebessége egyéni. A következőképpen jár el:

  1. Fázis: Nyújtó bemelegítést végez. Pontosabban: elfordulások, előrehajlások, a láb hasra húzásai, a térdízület és a bokák elfordulása. A nyújtásnak egyszerre körülbelül 3 percet kell igénybe vennie. A nyújtás után indulással indul: alacsony futási intenzitással körülbelül 6 km/h sebességet állít be a futópadon. Az indítás 3-7 percet vesz igénybe, a preferenciáktól és a tapasztalattól függően.
  2. Fázis: Fő képzés
    20 másodperc sprint és 40 másodperc gyógyító séta vagy ügetés: 10-szer egymás után, ha kezdő vagy.
    30 másodperc sprint és 30 másodperc gyalogláshoz vagy ügetéshez: 10 ismétlés, ha haladtál
  3. Fázis: Ahelyett, hogy egy adott pillanatban felépülne, folytatja az utolsó tevékenységet (gyaloglás vagy ügetés), kétszer hosszabb ideig. Ezután folytassa egy további percet fél sebességgel

TABATA - egy speciális fajta HIIT tréning

Japán tudósról elnevezett képzés Izumi Tabata, aki a híve. A Tabata egy nagy intenzitású intervall edzés, amely a klasszikus HIIt edzésektől eltérően még 30 vagy 20 percet sem vesz igénybe. Csak négy kell hozzá!

Őrültnek találja? De ez nem. Amikor a Tabat ég, a Wisconsini Egyetem kutatói és az Amerikai Sportorvosi Főiskola konferenciájának legújabb kutatása szerint percenként kb. 14 kalória.

A Tabata áll 20 másodperc testmozgás és 10 másodperc pihenés, amit összesen 8-szor ismétel. Ez együtt adja az ígért 4 perc edzést.

A HIIT vagy a Tabate gyakorlatok típusai:

Az inspiráció érdekében íme néhány olyan gyakorlat, amelyet felhasználhat az ilyen típusú edzésekhez. Természetesen gyakorolhat kedved szerint, csak muszáj figyelje meg az edzés fázisait és időintervallumait.