Szeretné tudni, hogyan lehet több zsírt égetni és kevesebb időt tölteni a testmozgással? Persze, ki ne szeretné ezt. Van egy olyan gyakorlatom számodra, amely mindezt teljesíti - HIIT. Gyere velem gyakorolni egy rövid, de intenzív felállást, és égessük el együtt az összes karácsonyi zsírt:-).

Mi a HIIT?

A HIIT nagy intenzitású intervall edzést jelent. Valójában rövid edzés nagy intenzitással (például futás), amelyet könnyű szívfrekvenciákkal vagy pihenéssel osztasz meg. A HIIT növelheti az elégetett kalóriák számát, fizikai állapotát, és a zsírt is nagyszerűen égeti el. A jobb megértés érdekében a HIIT edzés egyik példája a 30 másodperces sprint, amelyet 30 másodperces szünetek követnek. A siker kulcsa, hogy maximális erőfeszítéseket teszünk minden 30 másodperces gyakorlat után.

A HIIT előnyei

Sok energiát használunk fel a HIIT edzés során. Mivel testünk 100% -os erőfeszítéssel dolgozik, több kalóriát égetünk el egy 30 perces nagy intenzitású edzés alatt, mint például egy futópadon töltött óra alatt.

Megmutatták a HIIT gyakorlatot felgyorsítja az anyagcserét (a testünk által felhasznált energia mennyisége) edzés után 24-48 órán át! Ez azt jelenti edzés után is zsírégetünk! Használhat súlyokat vagy kettlebelleket is. Ha nincs hozzáférése edzőterembe, otthon is gyakorolhatja (ez gyakran az én esetem). A HIIT gyakorlása nem veszítünk megszerzett izmok, éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi számunkra, hogy megtartsuk őket, mivel a súlyok nagy része a zsírraktárakból származik. A HIIT legnagyobb előnye az az eredmények valóban gyorsan megjelennek.

Hogyan gyakoroljuk a HIIT-et

Attól függ, mennyire érzi magát fittnek, milyen eszközeivel rendelkezik és milyen céljai vannak. Ez a HIIT edzés szépsége, amely bárki számára adaptálható. Ha először fog edzeni, akkor azt tanácsolom, hogy gyakoroljon rövidebb időközönként hosszabb szünetekkel (például gyakoroljon egy gyakorlatot 30 másodpercig 60 másodperces szünettel, vagy ha körkörös edzést gyakorol, például a Facebook-videóimban, akkor gyakoroljon minden gyakorlatot 30–40 másodpercig, és végezzen 90–120 másodperces szünetet a befejezés után. az összes gyakorlat). Ha túl könnyű, akkor növelje a testmozgás idejét és csökkentse a pihenőidőt.

HIIT PHOTO TRENING, ami után kinyomja a pólót:

Ezek a gyakorlatok a felsőtestre összpontosítanak, és nagyszerűek abban, hogy nagy izomcsoportokat érintenek, és így ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el mint elszigetelt gyakorlatok. Ami nagyszerű ezekben a gyakorlatokban, hogy az igényeinkhez igazíthatjuk őket. Sok nő attól fél, hogy edzi a felsőtestét, mert nem akar Rambóra hasonlítani. Az egész test edzése nagyon fontos, ne felejtsük el!

Az egyes gyakorlatokból nagyon hatékony, nagy intenzitású intervallum edzést állíthat össze. Ha kezdő vagy, akkor gyakorold minden gyakorlat 40 másodperc szünet nélkül, és mind az 5 gyakorlat gyakorlása után tartson egy 90 másodperces szünetet. Készítsen összesen 5 sorozatot. Ha a 40 másodperc túlságosan megterhelő a kezdéshez, végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig. Ha nem uralkodik és meg kell állnia egy ideig, ne aggódjon miatta, és álljon meg néhány másodpercre. Vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon tovább lépni. Lehet, hogy az elején nem tud 5 szettet végrehajtani, ezért tegyen annyit, amennyit uralkodik, és fokozatosan haladjon 5 szettig. Ez lesz a rövid távú célja.

Ha a gyakorlatok nehézségei magasak az Ön számára, így például az ferde fogantyúkhoz igazíthatja őket az állapotához, így meghatározhatja annak a felületnek a magasságát, amelyen pihenteti a kezét, hogy 30-40 másodpercig gyakorolhasson, de még egyszer, így az is kihívást jelent elég. Ha teljesen kezdő vagy hajtókarokkal, akkor a falnak támaszkodhat, és fokozatosan leeresztheti a felületet, amíg el nem jut a klasszikus forgattyúkhoz. De ha viszont meg kell nehezítenie az edzést, el kell rabolnia minden gyakorlat 1 perc és összesen 4 sorozat.

Győződjön meg róla, hogy a megfelelő technikát követi és jobb a megfelelő technikával lassan gyakoroljon olyan gyorsan, a technika rovására, és így az edzésed kevésbé lesz hatékony, és sérülések léphetnek fel.

1. CVIK: TRICEPS TÖRZSEK (Gyakorolhatsz egy szék, ágy vagy egymásra rakott lépcsők segítségével).

Fordulj meg vissza a padra, feküdjön le tenyérrel a pad végén. Tartsa karjait vállszélességig és a lábak térden 45 fokig lőnek. Tartsa a hátát a pad közelében. Lassan leszalad és akkor lassan felfelé magasra, miközben a könyöke majdnem kinyújtott.

1 ismétlés = kinyújtott kezektől lefelé gyűrődőig és hátulról kinyújtottig

után

2. CVIK: KEZEL SZÖG (Minél magasabbra fekteti a kezét, annál könnyebb lesz. A legkönnyebb verzió a falnak tett kézzel van, annál nehezebbek a klasszikus hajtókarok a földön, a legnehezebbek kinyújtott lábbal - minél magasabbak a lábai, annál nehezebb).

3. CVIK: EGYKEZES KIEGÉSZÍTŐK A Deszkában (Ha nincs otthon súlyzó, akkor ezek nélkül is kipróbálhatja a gyakorlatot).

Na gyere forgattyús helyzetbe a kezedben tartva súly és így valójában a súlyra támaszkodik. Győződjön meg róla, hogy a tiéd a test kinyújtott és a medence sem nem ereszkedik le, sem nem nyúlik ki a hegybe. Csatlakoztassa a magot, a lábak széttárva vállszélesség és lassan kezdje el emelni a jobb kezét hogy meghúzhassa súlyzó a mellkasig, lassan ereszkedjen le és ismételje meg ugyanaz a baloldalival kezét és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne lebegjen egyik oldalról a másikra, de próbálja szorosan megtartani. Lassan nehezítse meg a súlyt, hogy a gyakorlatot fokozatosan nagyobb kihívássá tegye.

4. CVIK: Mászóugrás

Kezdje a helyzetben kattintson. nyomja meg jobb láb Olyan közel a ládáig, hogyan lehetséges. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg ugyanaz a baloldalival láb. Összpontosítson kinyújtva a magját és a hasizmok e gyakorlat során, hogy stabilan álljon.

1 ismétlés = ásatások mindkét lábbal, ill. lábforgatás pótlása.

5. CVIK: „DLANE- PREDLAKTIA” Deszka

Kezdje a helyzetben kattintson, Felemel jobb kéz, kirúgja a könyökét és csúsztassa lefelé úgy, hogy a könyökére támaszkodjon, majd emelje fel a bal kezét a könyökére is lője, és a jobbjára helyezze kezét, hogy helyzetben legyen deszka. Ezután emelje fel a bal kezét és tolja vissza, hogy a bal kezét a tenyerén, a jobbját pedig a könyökén nyugtassa. Ezután ismételje meg ugyanezt a jobb kezével úgy, hogy megemeli, megemeli és a bal kezéhez helyezi, és az eredeti helyzetben találja magát a fogantyú helyzetében. Test tartsa folyamatosan kinyújtott és ne emelje fel a medencét.

Meggyőződésem, hogy a HIIT segítségével megtanulja átlépni a határait, és közelebb kerül álmai alakjához. Az online fitnesz Fitshaker.sk oldalán is edzheted:

Másik HIIT-nek érzed magad? Ebben az esetben nagyszerű inspirációt kaptunk az Ön számára: