Hogyan lehet formában maradni és mozogni még az ünnepek alatt is?
Te is az a típus vagy, aki egész évben őszintén gyakorol, egészségesen étkezik, de az ünnepek alatt mindent elfelejt? A tél nemcsak az aktív síelés, hanem az egzotikus nyaralás ideje is, a strandon keltetéssel.
Még ha azt tervezi, hogy kalapját és kesztyűjét fürdőruhára cseréli, és kicsit felmelegszik a homokos strandokon, ne "őrüljön meg" csak azért, mert éppen nyaral. Egy olyan kirándulás, ahol nem sportol, rosszul eszik, igyon alkoholt és aludjon egy kicsit többet árthat a testének, hogyan használhatja ki, és végül valóban fáradtan és elszántan tér vissza.
Mi történik a testtel az ünnepek alatti radikális életmódváltás során?
Az életmód hirtelen megváltozása garantáltan tükröződik testében és pszichéjében. Fáradtság, hányinger és hangulatváltozások. Legtöbbünk ezeket a tüneteket a terhelésnek tulajdonítja, és megerősítésként veszi, hogy valóban szükségünk van ünnepre. Az igazság azonban az, hogy ezek a radikális életmódváltás leggyakoribb tünetei, melyektől a test rendkívül kimerült.
Az emberi test megpróbálja elérni a homeosztázist, vagyis egyfajta belső egyensúlyt. Ez az egyensúly régóta igazodik egy bizonyos típusú étrendhez és testmozgáshoz. Ha azonban napról napra mindent megváltoztat, ez az egyensúly eltűnik, és a test megpróbálja a lehető leghamarabb új egyensúlyt elérni. A folyamatok megváltoztatása azonban sok energiát igényel, ezért fáradtságot, émelygést és egyéb kísérő tüneteket érez.
A fizikus nem szereti a változásokat, és ha egy hétnél tovább hiányzik a rendszeres testmozgás, akkor azt mondja: "Rendben, nem építünk tovább izmokat". Még a Journal of Applied Psychology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a 14 napos edzés kihagyása jelentősen ronthatja szív- és érrendszerének állapotát, csökkentheti az izomtömeget és az inzulinérzékenységet. Ez azt mutatja, hogy mindössze 2 hetes "lustálkodás" alatt a glükózfelhasználás mértéke csökken az inzulinrezisztencia 17% -os növekedése és az oxigénfogyasztás 7% -os csökkenése miatt. És minden, amit kemény munkával szerzett az utóbbi hónapokban vagy években mindössze 2 hónap alatt veszíthet.
Először "elvesznek" az úgynevezett erőizomrostok, amelyek az erőnléti edzés során "kipattannak". Tehát, ha lógni fog, akkor először a kispadon fogja érezni. Az állóképességi sportolók valamivel jobban járnak vele. Izomrostjaik nem gyengülnek le teljesen, de kissé eltérő, lényegesen kevésbé "erőteljes" típusba változnak. Tehát, ha hosszú időre újra felveszik a tornacipőjüket és kocogni kezdenek, akkor biztosan sokkal hamarabb elfáradnak.
Hogyan ne pusztítsd el a tested nyaraláskor?
1. Legyen aktív és mozogjon
Mozgás, mozgás és mozgás. Szüksége van rá otthon, nyaraláskor, mindenhol. Az, hogy szabadságon szeretne tartani egy kis szünetet a funkcionális edzéstől, nem jelenti azt, hogy passzívan 14 napig feküdjön a tengerparton. Sétáljon és túrázzon a friss levegőn, reggel vagy este fusson, amikor nincs meleg, ússzon, béreljen kerékpárt vagy bármi mást. Ha inkább téli típus vagy, bérelj sífutó síléceket, húzz szánkót, menj labdázni. Fontos, hogy mozogjon!
2. Ha tornázni akar, akkor gyakoroljon bárhol
Theodore Roosevelt tökéletesen összefoglalta: "Tedd, amit tudsz, azzal, amid van, hol vagy" (szabad fordításban: "Tedd, amit tudsz, azzal, amid van, ahol vagy.")
Ha elutasított minden kifogást és okot, miért ne, és ennek módját keresi, akkor készítettünk Önnek egy apró bemutatót, mindössze 30 perces edzéssel, amelyet bármilyen kis térben és eszközök nélkül megtehet. Próbáljon meg simán haladni egyik gyakorlattól a másikig, a lehető legkevesebb szünettel, hat sorozatban.
- 12 ismétlés széles guggolással (nagyobb teher esetén egy becsomagolt bőröndöt vagy hátizsákot tarthat a feje felett),
- 20 tüdő a bal oldalon és 20 a jobb lábon (ebben az esetben ugyanazokat a súlyokat használhatja, mint az első gyakorlatban),
- 35 tricepsz ropog egy széken vagy az ágy szélén,
- 20 ismétlés hegymászó gyakorlat a deszkában,
- 15 fogantyú felváltva érinti a szemközti kart vagy tapsol,
- 20 ismétlés a klasszikus (de nagyon hatékony) billenőkocsikból.
A hatodik sorozat befejezése után az edzést úgy fejezheti be, hogy a deszkát két percig lenyomva erősíti a vállövet és a hasizmokat.
A legfontosabb az egyes gyakorlatok rendszeressége és helyes végrehajtása. Minél hosszabb távolságra van a rendszeres testmozgástól, annál jobban érdekli a nyújtás és a technika.
3. Az alapja a gazdag étrend
Az erőnlét érdekében tett erőfeszítések több mint 80% -a egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Még útközben is próbáljon enni, mint otthon. Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, magot és diót. Ne felejtsen el elegendő minőségű fehérjét kapni. A fehérjepor nem fog annyi helyet elfoglalni a poggyászában.
Ha Ön egyike azoknak, akiknek biztosan nem fog hiányozni a helyi specialitások kóstolása, legalább vállaljanak kötelezettséget - soha ne egyenek két ócska ételt egymás után.
4. Kövesse az ivási rendszert
Az alfa és az omega, hogy utazás közben formában maradjon, rendszeres ivás. Lehet, hogy ismeri ezt a visszatérő alapelvet, de fontos, hogy valóban betartsa. A testnek elegendő hidratálásra van szüksége, és még inkább utazás közben, amely tele van aktív mozgással. Ezért ne felejtse el inni rendszeresen!
5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Nincs egészséges ivás. Azonban a szűk szemű alkohollal való pazar est túlélésének elfogadható módja lehetővé teszi a legkevésbé pusztító „ivási rendszert” az utazó sportolók számára, amely bort vagy kevert kemény alkoholt fogyaszt kis mennyiségben sok vízzel. Néha megengedheti magának a sört. kis mennyiségben.
Ügyeljen azonban arra, hogy kerülje az édesített kevert italokat energiastimulánsokkal vagy szirupokkal kombinálva, amelyek alkoholtartalmuk és hatalmas cukormennyiségük miatt az első számú ellenségek.
Óvakodj a fojtástól is. Alul hajtott állapotokban hajlamosak megenni mindent, ami csak kézbe kerül. És minél kövérebb, annál jobb. Ha még mindig lő, "büntesse meg magát" testmozgással. Minden egyes alkoholfogyasztásért 100 széles guggolással és 50 fekvőtámaszral kényeztesse magát.:-)
6. A végén még egy tanács
Ha gyakran repül, és különösen hosszú repüléseket tart, ne felejtse el a nyújtást, amely javítja a vérkeringést és megelőzésként szolgál a trombózis ellen. Számos szinte feltűnő nyújtási gyakorlat létezik, amelyeket akár a turistaosztály zárt terében is elvégezhet.
- Lazítsa meg a nyakát úgy, hogy mindkét irányba felfelé és lefelé forgatja a fejét.
- Pihentetheti a hátát, ha megfogja az ülés egyik oldalán található fogantyúkat, és a vállakat és a test teljes felső részét a lehető legsimábban fordítja mindkét oldalra.
- Engedje el a bokákat úgy, hogy simán körbekerül mindkét oldalon. Ezután tegye a lábát a padlóra 90 fokos szögben, és felváltva csak a sarkakat emelje. Az ülések után felemelkedik a hegyekre, és megfelelően elengedi a bokákat. Ha a folyosón ül, akkor letörölheti a lábát a térdén, és felváltva meghúzza a lábujjakat a végtagok teljes keringésének elérése érdekében.
- Ezenkívül repülés közben zavartalanul gyakorolhatja belső hasizmait mélyreható légzőgyakorlatokkal a hasba és a hasizmok erős összehúzódásával minden kilégzéskor.