Az, hogy mit eszünk, befolyásolja a teljesítményt?
Két embercsoport van a világon. Az egyik étkezés egyáltalán nem eszik, a másik túl sokat. Az egyik az éhségérzet elhárítása, a másik, hogy a táplálkozási tanácsadók tanácsot kapjanak. A probléma az, hogy nincs egyetemes recept, bár bizonyos elveket jól követnek. Az alábbiakban beszélünk arról, mik ezek, de előtte egy pillanatra elmélyülünk az emberi test fiziológiájában, hogy megértsük a kontextust.
Azokban az izmokban, amelyek glikogénkészletei a tanfolyam során kimerültek, vissza kell állítani a glikogéntartalmat. A sürgősségi glikogén hozzáadása az izmokban fontosabb, mint a habzó (tároló) üzemanyag - glikogén kiegészítése. A glikogéntermelés sebességét olyan tényezők határozzák meg, amelyek szabályozzák a glükóz sejtekbe történő transzportját (inzulin vagy annak glukagon antagonistája) és a glükóz elérhetőségét (pl. Glikogén enzim aktivitás). Nsynt zu). A nagy intenzitású rövid hullámok, amelyek magas laktátszintek kialakulásához vezetnek az ébrenlét során, az izomglikogének gyors helyreállításához kapcsolódnak szénhidrátbevitel nélkül. Hosszan tartó mérsékelt intenzitás esetén azonban az izom-glikogén szintézise nagymértékben függ az edzés utáni szénhidrát-beviteltől.
Amikor a szénhidrátokat az étrend biztosítja, a glikogénszintézis lassan halad (1-2 mmol/kg izomtömeg/óra). Az izomglikogén-készletek előállítása két szakaszban zajlik:
Nagyon gyors szintézis az állóképességet követő első órában
Lassú gyógyulás az inzulinszint miatt
Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén eléri az izmokban a glikogén-raktárak maximális helyreállítási sebességét az alapértékek után az 5 - 10 mmol/testtömeg-kg/óra tartományban, és növekvő tartalommal az állomány fokozatosan csökken. A glikogén jelentős mértékű kimerülése esetén 20 - 24 órán át számolni kell egy szénhidrátban gazdag étrendre annak ellátásának helyreállítása és a teljes gyógyulás érdekében.
A májglikogén többet tárol, mint az izmok az izmokban, és egész éjszaka történő böjtöléssel, valamint hosszú távú expozícióval kimerülhet. A habzó glikogén tartalma azonban általában egy szénhidrátban gazdag étkezés után áll helyre.
Sok szénhidrát
A legfontosabb táplálkozási tényező, amely befolyásolja az izomglikogén termelését, az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége. Közvetlen összefüggés van az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége és a glikogén aránya között.
A leggyorsabb energia-visszanyerés az étkezés és az ital megkezdése utáni első 6 órában történik, biztosítva az 1 órában kb. 1 g szénhidrát/kg bevitelt. Ezt 2 óránként megismételjük, amíg vissza lehet térni a normál étrendre.
Szénhidrátbeviteli ajánlások a teljesítmény és a futók futóedzése során:
Egy edzés/futó verseny
1. Az izmok glikogénkészleteinek optimális napi termelése (azaz a testmozgás utáni helyreállítás vagy az energia- vagy szénhidrátmennyiség biztosítása a következő edzés előtt) 7 - 10 g/kg/nap
2. Az izomglikogén gyors helyreállítása a megjelenés után, amikor az edzések/versenyek közötti idő kevesebb, mint 8 óra 1 g/kg, közvetlenül az ismételt 2 óra kezdete után.
3. edzés előtti ételek, amelyeknek növelniük kell a szénhidrátok hozzáférhetőségét a terhelés előtt 1-4 g/kg az edzés előtt 1-4 órával
4. Szénhidrátbevitel mérsékelt intenzitású vagy 1 óránál hosszabb ideig tartó időszakos expozíció esetén 0,5 - 1,0 g/kg/óra (30 - 60 g/óra)
Hosszan futó verseny
1. Napi szükséglet utánpótlásra és készletek létrehozására sportolók számára középtávú programmal (azaz kevesebb, mint 1 óra vagy közepes intenzitással) 5 - 7 g/kg/nap
2. Napi szükséglet az energiaraktárak feltöltésére és létrehozására az állóképességi futóban (azaz 1-3 óra) 7 - 10 g/kg/nap
A kapott szénhidrátok típusai
A különböző típusú szénhidrátok és a szénhidrátokat tartalmazó ételek különböző hatással vannak az izom-glikogén szintézisének sebességére. Tanulmányok kimutatták, hogy a glükóz és a szacharóz bevitele az izomfeszített izom után ugyanazt az izomglikogén-helyreállítási sebességet biztosítja, míg o fruktóz fogyasztása esetén a glikogénszintézis sebessége alacsonyabb (a fruktóz alacsonyabb glikémiás indexű).
A glikogéntermelést az inzulin és a gyors glükóztranszport egyaránt befolyásolja. Ezért felvetődött, hogy a magas glikémiás indexű (GI) ételek inaktivitás után felgyorsíthatják az energia-visszanyerést. A GI osztályozás a szénhidráttartalmú ételeket az étel bevétele után a glikémia (vércukorszint) jelenlegi növekedése szerint osztályozza.
A férfiak és a nők izzadásának mértékét a férfiak és a nőknek követniük kell, ha folyadékot fogyasztanak.
Mivel a férfiak terhesebbek és nagyobb a testtömegük, mint a nőknél, többet izzadnak, ezért több folyadékot kell bevenniük. Más szavakkal, a nők nem izzadnak annyira, mint a férfiak, ezért kisebb a folyadékigény. Ezért a nőknek akár 30% -kal kevesebb italigényük van, mint a férfiaknak. Ezt a tudást sok hallgató figyelmen kívül hagyja az ivási rendszerrel kapcsolatban, és létfontosságú a nők számára. A maratonisták (kitartók) többsége, akiket a hyponatremia érintett, beleértve azokat is, akik ennek következtében haltak meg, nők voltak! Ennek oka lehet, hogy a nők betartják a helyes táplálkozás és kevesebb só elvét, mint a férfiak.
Mint valószínűleg megértette, eddig a sporttáplálkozásról beszéltünk, ahol a szénhidrátok játszanak nagy szerepet. De nem csak az emberek élnek, és a futók és a nők nem biztos, hogy csak ők fogyasztanak, ha azt akarják, hogy edzésük előrehaladjon, egészségesek. És testüknek mindig volt elég ereje a futáshoz és az élethez.
A jó egészség és a jó fizikai állapot alapja a táplálkozás változatossága.
A futó ember számára megfelelő ételek listája ugyanolyan gazdag, mint azoké, akik egészségével egyáltalán nem törődnek. Az egyetlen különbség abban rejlik, hogy mennyi az idő és az ember mikor fogyasztja el az ételt. Az élet alapja többnyire a változatosság, nem pedig a sztereotípia. Ez olyan eltérésekhez vezet a mindennapi életben, még futás közben is:
Nem történik - amikor pl. az italokban csak a kávéra, a kólára, a borzalmakra, más italokra és így tovább korlátozódunk.
Egyensúlyhiány - amikor pl. energiaforrásokban csak a gyümölcsből származó "gyors" szénhidrát üzemanyagra korlátozódunk, amely rövid ideig tart
Más teljes táplálékforrások is vannak, azaz szénhidrátok, fehérjék, zsírok és víz, mikrotápanyagok, i. vitaminok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyekre szükségünk van az optimális teljesítményhez. Néhányunk, még váratlanul megfelelő és egészséges ételként is besorolva, hatásával, például csokoládéval, marhahússal és pirospaprikával is meglepetést okozhat és izgathat .
A sporttáplálkozásban nem lehet sport nélkül
Minden sportembernek növelnie kell a jövedelmét:
Az összes forrásból származó energia - szénhidrátok, fehérjék, zsírok
Az antioxidáns hatású vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítik a regenerációt (szelén, cink, B-vitaminok stb.), Szerepet játszanak az oxigén szervezetben való eloszlásában (vas) és a stresszes szövetek felépítésében (kiemelkedés).
Fehérje a fáradt izmok regenerálására
Fedezze fel ezeket a fontos anyagokat a legváratlanabb ételekben.
A következő ételek energiát, építő és regeneráló anyagokat biztosítanak az olyan sporttevékenységekhez, amelyek középpontjában az erő, a dinamizmus és az állóképesség, a sók rövidebb helyreállítása (regenerálás), valamint a vitalitás és az egészség tartós érzése áll. Fontos, hogy valami extra dolgot kapjanak, amely nélkül az étel nem lenne élelmiszer, azaz íze és pirítósa. A sportember tápláléka nagyon finom lehet, függetlenül attól, hogy szereti-e a mandulát, a lazacot vagy a tésztát.
A futó életének összetevői
tömjén és tej
A sportolók számára a gomba az egyik legfontosabb mikroelem, amely felelős a csontképződésért, az izomösszehúzódásért és az idegátvitelért. Megfelelő mennyiségű jól felszívódó kalcium bevitele segít megelőzni a töréseket és az izomtömeget.
A tej a kalcium felszívódásának elősegítésén túl a só futtatása utáni helyreállításának is nagyszerű módja, mivel gyorsan felszívódó szénhidrátok (laktát). Za) és fehérje forrása. A tejet lehet inni önmagában, de gyümölcs koktélok formájában is, vagy önthetjük gabonafélékkel. Korlátozások: Az edzés előtt azonban kerülje a tejfogyasztást, mert az oldalirányú szúrást okozhat. Korlátozza a tej fogyasztását influenza, orrlyukak és megfázás esetén, mivel ez fokozza a ráncosodást. Ha allergiás a tejcukor-laktózra (úgynevezett laktóz-intolerancia), fogyasszon csökkentett laktóztartalmú tejet vagy a tálból kiöntött tejet, és cserélje ki joghurttal.
olivaolaj
A futóknak energiájuk 25-33% -át zsírból kell kapniuk. Az egyéb növényi zsírokhoz képest az olívaolajban a legkevesebb az ereket elhagyó telített zsírtartalom (érelmeszesedés) és a legmagasabb az ún. egyszeresen telítetlen zsír, amely csökkenti az érbetegségek kockázatát. Az olívaolaj gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek főleg a halakban találhatók meg, és amelyek fogyasztása elősegíti a szívbetegségek elleni küzdelmet. Sajnos még nem tanultunk meg elegendő halat fogyasztani, ezért más forrásokra van szükség. A legjobb, ha extra szűz olívaolajat (szűz) hidegen használunk, mosásra nem túl alkalmas.
A lenmagolaj nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 telítetlen zsírsavakat. Ez egy "egészséges" típusú zsír, amely erősíti az immunrendszert, a véráramlást és a vödröt is. A lenmagolaj megakadályozza a vérlemezkék összetapadását és veszélyes vérrögképződést (trombók vagy tépett vérrögdarabok). A lenmagolaj alkalmas a tésztához sütés közben, ajánlható lenmagolajat tartalmazó gabonafélék, vagy keverhető a lenmagolaj az ínyenc öntetbe. A fagyasztott olajat mindig a hűtőszekrényben kell tárolni, hogy az ne sárguljon meg.
A tészta fontos lassú szénhidrátforrás. Optimálisak a teljes kiőrlésű gabonákhoz. Használhatja őket tészta tálcák elkészítéséhez, amelyekhez hozzá lehet adni a sportoló étlapjának megfelelő ételeket, mint pl. paradicsom, tofu, tonhal és baromfihús. A gyakorlat előtt célszerű egy paradicsomos tésztamártást készíteni, amely kevés cukrot és a paradicsomból származó antioxidáns likopint tartalmaz.
barna rizs (természetes)
Összehasonlítva más rizstípusokkal, amelyek csakúgy, mint a barna nagy mennyiségű keményítő-szénhidrátot tartalmaznak, a barna barnák antioxidánsokat (cinket, B2, B6 vitaminokat) és rostokat tartalmaznak. Ezek az összetevők támogatják a szívet, a vérkeringést és csökkentik az izomfájdalmat. Ezzel szemben a fehér és az előre főtt rizs alacsonyabb rosttartalommal és tápanyagokkal rendelkezik, mint a barna rizs. A barna rizs elkészítésének hátránya a hosszú, akár 45 perces főzési idő, ezért mindig nagyobb mennyiséget főzzön és fagyassza le. Felolvasztáskor adjon hozzá 2 evőkanál folyadékot minden adaghoz, hagyja megolvadni és felmelegedni.
zabpehely
A zabpelyhes tál lassabb és gyorsabb szénhidrátokat, B-vitaminokat és vasat is tartalmaz. Ez valójában egy multivitamin - egy multiminerel, amelynek sokkal magasabb rosttartalma van, mint a szokásos kiegészítőknek. Tele van ún oldható rost, amely csökkenti az LDL - koleszterin szintet, és ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri problémák és a hő kockázatát, ami ellazítja az izmokat és serkenti az energia felszabadulását a szervezetben. Jó azonban elkerülni az ún instant zabpehely, amelyből a cukrok sokkal gyorsabban szabadulnak fel, mint a feldolgozatlan pehelyből. Zabpehely adható levesekhez, joghurtokhoz, süteményekhez vagy forraljuk a zabkását.
A banán magas szénhidráttartalma és könnyen emészthetősége miatt a sportautók "sztárjai" közé tartozik. Sok káliumot tartalmaznak, egy fontos ásványi anyagot, amely segít a vérnyomás szabályozásában és a belső sejtkörnyezet hidratálásában. A banán a vitalitást elősegítő B6-vitamin és az aminosavak (triptofán) forrása, amelyek támogatják a regenerációt. Feltétlenül ajánlatos azonban elkerülni a megpirult darabok vagy a szárított banán fogyasztását fogyasztás előtt és alatt. Másrészt kiváló egy tejjel kevert banánpüréből készült koktél.
A lazac és más zsíros halfajok (makréla, tőkehal) omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek erősítik az immunrendszert, javítják a szívet, a vérkeringést, a bőrt és szabályozzák a vér koleszterinszintjét. A tudósok szerint az ilyen ételek fogyasztásával megelőzhetjük a stroke-ot, a szívrohamot, az asztmát, a demenciát, a prosztatarákot, a pikkelysömör és az idő előtti természetet. Valaki nem ismer túl sok vastag adagot, amelyek jellemzőek az ún hordóban tenyésztett tenyésztett lazac. Kevesebb zsírtartalmú lazac szabad, úgynevezett lazac. keta lazac, amelyek valamivel kisebbek.
Spárga
Több mint 2000 éve élelmiszer volt, és mindig gyógyhatású zöldségnek számított. Nemcsak gazdag folsav- és karotinoidforrás, hanem szaponinokat is tartalmaz, amelyek a rák ellen hatnak. Fogyasztásra alkalmas a tavaszi spárgacsíra, amelyet gőzben főzve, vajjal vagy különféle szószokkal megszórva tálalunk.
pirospaprika
Ezek a ropogós és színes zöldségek több C-vitamint tartalmaznak, ami erősíti a szervezet immunitását, például narancs. Karotinnal is "töltik" - növényi alapú festékkel, amely segít a szívbetegségek leküzdésében. A paprika színpótlásként alkalmas tésztákhoz és salátákhoz, vagy zöldséges köretként.
Kiváló szénhidrát- és immunerősítő C-vitamin-forrás. Ez a hatékony antioxidáns segíti az izmok jobb regenerálódását és erősíti az immunrendszert. A narancs a folsav forrása is, amely segít fenntartani az optimális hemoglobinszintet az oxigéntartalmú vörösvérsejtekben és elősegíti a regenerációt. A narancssárga fehér antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, amelyek kontroll alatt tartják az LDL-koleszterint.
Ez a kellemesen savas és ízletes gyümölcs gazdag C-vitamin-forrás. Magas káliumtartalommal rendelkezik, amely segít csökkenteni a vérnyomást és a vizet a sejtekben tartja. A lédús kivi nagyszerű tizede a forró nap hosszú kezdete után. Gyümölcssalátákba is keverhető.
brokkoli
A brokkoli nagyszerű C-vitamin-forrás, amely csökkenti az izomkárosodás kockázatát edzés közben. A folsav, a kalcium és a K-vitamin gazdag forrása. A brokkoli anticarcenogén (rákellenes) hatásáról, valamint más típusú ún. kézzel készített zöldségek. Különösen gazdag egészségaktív fitokémiai anyagokban vannak a brokkoli fiatal hajtásai, amelyek jelentős mennyiségű ún. szulforafán (GS vagy SGS rövidítés). Ez az anyag méregteleníti és megállítja a rosszindulatú daganatok növekedését. A párolt, sózott és citrommal leöntött brokkoli kiváló.
Minden színváltozata (vörös, narancs, fehér, barna és sárga) tartalmaz dialil-szulfidot, amely fitokémiai anyag, amely megelőzi a gyomorrákot. A sárga és a vöröshagyma tartalmaz kvercetint, amely gátolja az LDL-koleszterin oxidálódását oldhatatlan arterioszklerotikus plakkká, amely az edények belsejében telepedik le. A kvercetin szintén ismerten megállítja a rosszindulatú daganatok növekedését és áttétjeit. A hagyma levesekhez, salátákhoz tartozik, és minden húskészítményhez alkalmas.
Gazdag likopinban, béta-karotinban és C-vitaminban. A fitokémiai likopin kétszer olyan hatékony, mint egy antioxidáns, mint a béta-karotin. A szervezetben az anyagcsere melléktermékeként képződött szabad gyökök jó "csapdájaként" működik. A likopin rákellenes gyógyszerként hat, ha hetente legalább 10 adag paradicsomban vagy más likopinban gazdag zöldségfélében adják be. Legalább 5 darab paradicsomlé ajánlott. Noha a paradicsomlé az egyik legelterjedtebb likopinforrás, mégis gazdag forrásban feldolgozott paradicsom forrása.
Bár egyesek azzal érvelhetnek a sárgarépa ellen, hogy magasabb glikémiás indexű (gyors) cukrokat tartalmaznak, amelyekre más zöldségfélék között keresnének választást: olcsóbb, ízletesebb és sokoldalúbb béta-karotin forrás - a szabad gyökök aktív "csapdája". A sárgarépában kevés a szénhidrát, a zsír és az energia. Egy nagy sárgarépa főzése kétszer annyi karotint ad nekik, mint a napi szükséglet. A béta-karotint a főtt sárgarépa szívja fel a legjobban, apróra vágva. Adjon hozzá kis nyers kockákat a szeletekhez, forralja fel a sárgarépát (pépet) omletté vagy burgonyapürévé. az epret számos olyan fitokemikáliával töltik meg, amelyek a rosszindulatú daganatok ellen hatnak, mint például a C-vitamin, a kvercetin és az ellagsav. Tartalmaznak továbbá antocianint, amely blokkolja az LDL-koleszterin oxidációját, és ezáltal megelőzőként hat a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Tavasztól őszig frissen, télen fagyasztva vagy kompótban vásároljuk őket. Hozzáadjuk gabona paradicsomkeverékekhez, fehérje turmixokhoz, zabpehelyhez vagy gyümölcssalátához.