Lélegző. Nagyon pihentető szó. Amikor azt mondod, hogy légzés, akkor a jógaórákra, a meditációra gondolok. A légzés azonban megkönnyítheti a különféle dolgokat - különösen intenzív edzés közben. A test közepének megerősítésétől az ismétlések közötti jobb és gyorsabb regenerációig. Nagyon fontos megtanulni a megfelelő légzést, mert ez számos előnnyel járhat számunkra.
Belélegezzük az utat és kilégezzük a nyomás fázisában?
Az edzés közbeni légzés általános és általános szabálya az, hogy a gyakorlat koncentrikus szakaszában belélegezzünk, az excentrikus szakaszban pedig kilégezzünk. Ezt el lehet képzelni egy fekvenyomás példájával: lélegezzen be, mielőtt leengedné a súlyzót a mellkasán, és lélegezzen ki, amikor széttolja.
Azonban egyetlen kutatás sem mutatta be ennek az eljárásnak az előnyeit. Ha állandó figyelmet fordít a gerinc erejére és stabilitására a jobb hasi izmok megkötésével, akkor nincs olyan tanulmány, amely kimutatná, hogy az excentrikus vagy koncentrikus rész alatti kilégzés elősegítené a mozgás megkönnyítését.
Hogyan kell helyesen lélegezni a stabilitás megteremtése érdekében?
Könnyen megteremtheti a stabilitást egy jó lehelet mellett egy nagy-nehéz mozdulat előtt, pl. guggolás, amelyet "merevítőnek" neveznek. Ha egy konkrét gyakorlat végrehajtása során az idő lerövidítésére összpontosít, ami nagy hatással van az erejére és ezáltal a "fizikai céljaira", akkor a legjobb légzési technikát kell alkalmaznia.
Azáltal, hogy testmozgás/testmozgás előtt stabilitást teremt a légzéssel és a hasizmok megerősítésével, elősegíti a nagyobb súlymozgást, több kalóriát éget el, és végül is maga a design sokkal jobban mutat. Ezt a "merevítő" manővert általában Valsalva-manővernek nevezik. Ez mérsékelt lélegzetvétel, miközben nem engedi, hogy a levegő a testből távozzon.
Gyakorlati felhasználás: "döglött bogár".
Próbálja ki a "döglött bogár" gyakorlatot, hogy teljes mértékben tisztában legyen a hasizmok munkájával. Itt van egy videó, amely bemutatja a gyakorlatot:
- Feküdj a hátadon, térddel hajolj a csípő szintjére, karjaid kinyújtva előtted.
- Lélegezzen be ebből a helyzetből a gerinc normális görbületének enyhítése érdekében, amely a földön fekve képződik - ne feledje, hogy az egész gerincet a földre kell nyomnia, de azért, hogy ne veszítse el a nyak és a hát felső részének jelenlegi helyzetét.
- Egyidejűleg és teljesen törölje le a kezét az ellenkező lábbal a testtől.
- A legfontosabb annak felismerése, hogy mi történik a gerincében, miközben ezek a mozdulatok zajlanak - úgy érzi, hogy nincs háta a földön? Ha igen, tegye magát ismét megfelelő helyzetbe, és képzelje el, hogy kilégzéssel nyomja a gyomrát a földre, miközben megtörli a végtagjait.
Hogyan segít a "döglött bogár" a mérleg mozgatásában a való életben? Rájössz, hogy a gerincnek hol kell lennie természetesen a súlyemelő tevékenységek során. Ha ezt a légzési technikát alkalmazza a guggolásra és a holtpontra emelésre, nagyobb súlyt fog hízni - több kalóriát éget el és erősebb lesz.
Hogyan kell helyesen lélegezni a pihenés és a regeneráció során?
A légzés természetes szabadidős tevékenység. Azok, akik meditálnak és jógáznak, folyamatosan gyakorolják a légzést, hogy gyorsan enyhítsék a stresszt és szabályozzák az érzelmeket. Különféle légzőgyakorlatok léteznek, amelyek célja a stressz csökkentése és a merev izmok ellazítása. Ha szán egy percet a légzés tesztelésére, megtudja, hogy a mellkasában lélegzik-e, vagy más olyan izmokat használ, amelyek jobban segítik a légzést - a rekeszizom és a környező hasizmok. Könnyen tesztelheti ezt úgy, hogy a földön fekszik, és egyik kezét a mellkasára, egyet pedig a gyomrára helyezi. Vegyünk egy mély lélegzetet. Mi emel fel először? Ha a mellkas, akkor helytelenül és nem hatékonyan lélegzik.
Ha megtanul lélegezni a gyomrában, akkor hatékonyan lélegezhet!
Továbbá, ha ezt a módszert alkalmazza légszomjra intenzív edzés közben, lerövidítheti a gyógyulási idejét. Nagy intenzitású gyakorlatokban, mint pl a nagyszámú ismétlést tartalmazó sprint vagy „CrossFit edzés” nagyon könnyen kiváltható a felgyorsult és gyakran szabálytalan légzésből. Lélegezzen át a hasán, és lélegezzen mélyet, így elősegítheti a test gyors helyreállítását intenzív testmozgás során.
Gondolatok a légzésről a súlyzós edzés során.
Mint megállapította, a helyes légzés elsajátítása számos pozitív előnnyel jár. Van azonban néhány olyan helyzet, amikor ezek a légzési technikák nem ajánlottak. Ezek elsősorban egészségügyi problémákkal küzdő emberek, pl. ha magas a vérnyomása - edzés közben visszatartja a lélegzetét, növelheti azt. Továbbá, ha nem lélegzik megfelelően, problémákat okozhat szédüléssel, leeséssel stb. Jó ezeket a technikákat megfelelően megtanulni, edző felügyelete alatt.
Következtetés
Ismétlem, itt vannak a megfelelő légzés előnyei és szempontjai a súlyemelés során:
Haszon:
- Segít ellazulni és csökkenti az izomfeszültséget (jóga)
- Javítja a testmozgás alatti helyreállítási időt
- Helyes használat esetén növelheti a munkasúlyt egy adott gyakorlat során, pl. guggol, szaggat ...
Szempontok:
- Légzés nehéz súlyok emelésénél magasabb szintű technikát igényelhet (valsalva manőver)
- A helytelen légzés egészségügyi problémákat okozhat
Remélem, hogy értékelni fogja, mit tehet, ha tisztában van a légzésével és tudja, hogyan tudja ezt irányítani. Most már hatékonyan használhatja a légzést nemcsak a súly mozgatásakor, hanem az edzőtermen kívül is!