Eva Matheny évek óta próbál 30 kilót lefogyni. "2009 szeptemberében a barátnőmmel fogadtunk arra, hogy ki fog először fogyni." 2010 áprilisáig a 7 kilós tartományban voltam, amikor eltaláltam a célomat és nyertem, de aztán visszaadtam az egészet. ”- mondja Eva (49), aki a virginiai Bristovában él.
Végül megígérte, hogy végleg fogyni fog, és 2010 augusztusában meglátogatott egy táplálkozási szakembert, aki segített neki meghatározni a fő akadályt: nem a reggelit. "Mindig azt hittem, hogy kalóriát spórolok, de egy táplálkozási szakember elmagyarázta, hogy az anyagcserém alvás közben nyugalomban van, és alacsony marad, amíg meg nem égetem étellel" - mondja Eva.
Természetesen csökkentenie kell a kalóriákat a fogyáshoz, de a túl kevés evés miatt az anyagcsere lelassul és ragaszkodik az adott kalóriához - magyarázza Jeffrey R. Garber, MD, az elnök által megválasztott Amerikai Endokrinológiai Főiskola. Ezenkívül a reggeli (vagy bármilyen étkezés) kihagyása éhesebbé teszi a megszokottnál, így végül többet eszik, ha eszik - ami Évával történik. Három hónappal azután, hogy az egészséges reggelit a rutin részévé tette, kisebb adagokat evett és teljes kiőrlésű szénhidrátokra váltott, Eva 28 kilót fogyott - csak 2 fontot a célsúlyától.
Az igazság az, hogy függetlenül attól, hogy diétázol-e vagy sem, az anyagcseréd lassul, ahogy öregszel. A súlygyarapodás azonban elkerülhető. Az étrend, a testmozgás és más életmódbeli lehetőségek nagyban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy elkerüljék ezt az extra töltőanyagot. Ez az, ami valóban segít növelni a kalóriaégetést bármely életkorban.
1. Rajzolj fehérjét
A tojás, a csirke, a pulyka, a sovány marhahús és a sertés jó fehérjeforrás, amely nemcsak az izomépítést segíti elő (és az izom több kalóriát éget el, mint zsír), hanem több munkát is végez a test számára. Más szóval, sokkal több kalóriára van szükség ahhoz, hogy a teste megtörje a grillezett csirkemelleket, mint a sült krumplival.
"A fehérjéből származó kalóriák körülbelül 25-30% -a elvész az emésztési folyamat során" - mondja Brad Schoenfeld edző, a Női otthoni gyakorlatok szerzője. Hasonlítsa ezt össze a szénhidrátok mindössze 6–8% -ával, a zsírok esetében pedig kevesebb, mint 2% -kal.
Schoenfeld szerint minden nap a dolgozó nőknek kb. 1 gramm fehérjét kell megenniük testsúlyuk kilogrammjában (vagy ideális súlyuk fontjában, ha fogyni próbálnak). 150 font súlyú nő esetében ez 150 gramm fehérje, vagy körülbelül 2 tojás (13 g), 3 g pulykamell (26 g), 6 oz tonhal (40 g), 6 oz lazac (34 g), 2 evőkanál mogyoróvaj (8 g) és 1 csésze túró (28 g). Az egyik módja annak, hogy mindezt megszerezzük, ha minden étkezéshez és snackhez kis mennyiségű fehérjét fogyasztunk. Ne feledje azonban, hogy nem fog profitálni a fehérje erejének erősítéséből, ha nem sportol.
2. Igyon kávét
Vagy bármilyen koffeintartalmú ital (akár zöld tea), amely úgy tűnik, hogy legalább néhány százalékponttal elmozdította az anyagcserét. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az edzés előtt a koffein bevétele elősegítheti a keményebb és hosszabb edzést. Próbáljon meg inni egy csésze kávét vagy teát reggel, és körülbelül egy órával a séta vagy a testmozgás előtt.
Vagy valóban tegye aktívabbá a mindennapjait. Fontos a rendszeres munka (hetente háromszor legalább 30 perc), de az is, mennyire aktív vagy a nap hátralévő részében. Szakértők szerint kulcsfontosságú a súlygyarapodás csökkentése a mosás, élelmiszerbolt vagy mosogatás során elért apró testmozgások növelése.
Ezenkívül a Mayo Klinika kutatásai azt mutatták, hogy az elhízott emberek átlagosan napi két órát ülnek többet, mint azok, akik természetesen karcsúbbak és naponta körülbelül 350 kalóriával kevesebb kalóriát égetnek el, miután ülnek. "Napi néhány száz kalóriát elégethet, ha többet mozgat" - mondja Schoenfeld.
Tehát mozogj többet, amikor csak tudsz. Böngésszen a telefonban; felállni a reklámozás során; alaposan tisztítsa meg a házat; fel a lépcsőn a munkahelyi másik emeleten lévő fürdőszobába.4.
4. Egyél halat
A lazac, a tonhal és a makréla gazdag omega-3 zsírsavforrás, ami azt jelzi, hogy a kutatás növelheti az anyagcserét. Egy kis francia tanulmány megállapította, hogy azoknál a felnőtteknél, akik napi 6 gramm halolajat fogyasztottak, kevesebb volt a testzsír (ami több kalóriát éget el), mint amikor ugyanannyi zsírt kaptak vajból, olívaolajból és napraforgóolajból. Próbáljon hetente legalább kétszer enni omega-3, tonhal vagy makréla gazdag lazacot, és/vagy beszéljen orvosával a halolaj szedéséről.
5. Erő-edzés
Az ellenállást edző súlyok, az ellenállási övek használata vagy olyan gyakorlatok végzése, mint a zúzás (amelyek során a saját testtömegével dolgozik) - az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az anyagcseréd fokozása érdekében. Ez azért van, mert olyan izmokat épít, amelyek segítségével több kalóriát éget el a nap folyamán - mondja Wayne Westcott, PhD, a massachusettsi Quincy Quincy College tudományos kutatója.
Kutatások szerint az átlagos nő hetente kétszer, 10 hétig tartó edzéssel annyi izomot fog felépíteni, hogy további 15 kalóriát égessen el naponta. És edzés után 2-3 nap alatt további 100 kalóriát éget el.
Időmegtakarítás érdekében (és a kalóriaégetés növelése érdekében) végezzen rutinokat áramkörként, az egyik gyakorlattól a másikig minimális pihenéssel haladva (próbálja ki rutin szakaszunkat: „Cseréld fel az anyagcserédet 15 perc alatt”, 100. oldal). És ne felejtsd el összekeverni: Változtassa meg a testmozgás típusát, a felhasznált súly mennyiségét vagy annak sorrendjét, amelyben 6–8 hetente gyakorolja a gyakorlatokat, hogy kihívja izmait.
6. Készítsen intervallumokat
A sebesség vagy intenzitás kitörése, majd az edzés rövid felépülése növeli az anyagcserét és több beavatkozást biztosít az edzéshez. Kutatások kimutatták, hogy a testedzők a belső edzés során 36% -kal több kalóriát égetnek el a zsírból, később pedig akár 150 kalóriát is. Ez ugyanolyan egyszerű lehet, mint a normál 30 perces séta során három vagy négy sebességsebességű szövés.
Alyssa Shaffer régóta írt és írt egészség-, fitnesz- és táplálkozási cikkeket Növelje a zsírégetést.