hogyan

A különböző évfolyamoknak különböző gyakorlatokra van szükségük. Tudja meg, hogyan kell most gyakorolnia, hogy megöregedjen az öregségnek.

Lindsay Lyon, Kimberly Palmer és Philip Moeller egészségügyi szakértők, akik összefoglalták tudásukat a Hogyan éljünk 100 évet című cikkben. Szerintük egy egész életen át tartó képzési program rendelkezik a legjobb egészségügyi eredménnyel. Itt vannak a legjobb gyakorlatok, amelyeket életkorának megfelelően kell végrehajtania.

20 év

Bár ez az az időszak, amikor egészségtelen dolgokat ehet és még mindig működik, van hely arra is, hogy egészséges alapjait felépítse. Az évek során felhalmozott izomerő időskorában is megmaradhat. A könyv a következő tevékenységeket ajánlja legalább 30 percig:

  • Súlyemelés
  • Fekvőtámaszok
  • Tüdő

A 20 éves fiataloknak heti két-három órát kell gyakorolniuk, legalább 8 ismétlést és legfeljebb 12-et. Pamela Peeke, a Marylandi Egyetem orvosi asszisztense szerint négy vagy több órás heti testmozgás csökkentheti a kockázatot az emlőrák 60% -ával. A vastagbélrák kockázata 30-40 százalékkal csökkenthető, ha heti három-öt órás kardio edzést végez.

30 év

Változtassa meg az edzésprogramját. Ha 20 év alatt nagyon jó voltál valamiben, akkor 30 év kipróbálni valami újat. Ez a tanács Karl Knopf-tól, a Foothill College adaptív fitnesz programjának koordinátorától és a Kettlebells for 50-től.+.

Ez azért fontos, mert egy sport vagy testmozgási forma túlterheli a test bizonyos részeit, és másokat elhanyagol. Ebben a korban váltogatni kell a felső és az alsó test gyakorlatait, így ha már elvégzi ezeket a gyakorlatokat, próbálja ki a többit:

  • Keresztes edzés
  • Biciklizés
  • Beh
  • Úszás
  • Jóga
  • Tai Chi
  • Tánc

A nyújtás is fontos, és Knopf azt javasolja, hogy váltakozva járjanak a sarkakon és a lábujjakon.

40 év

Ebben a korban fenntarthatja erejét és küzdhet a hasi zsír ellen. Peeke azt mondja, hogy bár sokan 40 éves korukban abbahagyják a súlyemelést, akkor kell növelniük a terhelésüket. Az izomtömeg csökken a férfiaknál és a nőknél is - konkrétan a férfiaknál ez akár öt-nyolc százalék is lehet.

Ennek az izomnak a fenntartása és a gyors anyagcsere rendszeres izomgyakorlást igényel. Ezek a gyakorlatok kalóriákat és zsírokat égetnek el:

  • Erősítés
  • Következetes gyakorlat

Ez a második tipp nem specifikus tevékenység, de a rendszeres testmozgás segít megszüntetni azt a stresszt, amelyet a hormonok az elmúlt években képesek voltak csökkenteni.

50 év

A fájdalom az öregedéssel jár, de ezekhez igazíthatja az edzésprogramot. Tehát ha fáj a térde, hagyja abba a futást és kezdjen el úszni.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:

  • Pilates
  • Jóga
  • Aerobic

Az első kettő segítséget nyújt a hátad erősségében, és megakadályozza a test előrehajló görbületét, ami ebben a korban jellemző.

Hetente ötször 30 percet kell gyakorolnia az aerobikot. Knop szerint nem kell túlozni. Az aerobik ugyanolyan hatékony ebben a korban, mint enyhe megterheléssel, ami megakadályozza a rendkívüli fáradtságot és az izomfájdalmat.

60 év

A rendszeres testmozgás kompenzálja az olyan krónikus betegségeket, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. Ezenkívül nagyobb fizikai erővel csökken a csípőtáji törés kockázata zuhanáskor.

A jó gyakorlatok:

  • Erősítés (legalább egyszer, ideális esetben heti két vagy három alkalommal 30 percig).
  • A felső és az alsó test váltakozása
  • Zumba
  • Vízi aerobik

Az utolsó kettőt Peeke javasolja társadalmi jellege miatt. Ebben a korban javasolja a közös foglalkozásokon való részvételt, és képesített oktatóval való együttműködést.

70 év

Ebben a korban kerülje a szigorú edzéseket, de maradjon aktív. A hetvenes évek óráin Knopf megismétli a fiatalabb évek gyakorlatait, de ezeket egy székre ülve végzik.

  • Kéz emelés gumival a gyakorlathoz
  • Emelő lábak
  • Aerobic (székre)
  • Nyújtás