A kálium fontosságát nagymértékben alábecsülik.

fontos

Ez az ásványi anyag elektrolitként van besorolva, mert hevesen reagál a vízzel. Amikor a kálium vízben oldódik, pozitív töltésű ionokat képez.

Ennek az egyedülálló tulajdonságnak köszönhetően a kálium képes vezetni az áramot, ami számos testi folyamat szempontjából fontos.

A káliumban gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye van. A kálium segít csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, véd a szélütéstől és megakadályozza az oszteoporózist és a veseköveket (1, 2, 3, 4).

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a káliumról és annak hatásairól.

Mi a kálium

A kálium a harmadik leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben (5).

A kálium segít a test folyadékainak szabályozásában, idegjeleket küld és ellenőrzi az izomösszehúzódásokat.

A test teljes káliummennyiségének körülbelül 98% -a található a sejtekben. Ebből a kálium 80% -a izomsejtekben, 20% -a pedig csontokban, májban és vörösvértestekben található (6).

A kálium elektrolitként működik a testben. A vízben az elektrolitok pozitív vagy negatív ionokká bomlanak, amelyek elektromosan vezetőek. A kálium pozitív elektromos töltéssel rendelkezik.

Az emberi test számos folyamatban használja a kálium ezen elektromos tulajdonságait, beleértve a folyadék szabályozását, az izomösszehúzódásokat és az idegjelek továbbítását (7, 8).

Ezért a testben az alacsony vagy magas elektrolitszint sok fontos funkciót befolyásolhat.

Mit tesz a kálium a szervezetében és mire jó?

A kálium szabályozza a folyadékokat

Az emberi test körülbelül 60% vizet tartalmaz (9). Ennek a vízmennyiségnek körülbelül 40% -a található a sejtekben az úgynevezett intracelluláris folyadékban (ICT).

A fennmaradó tartalom a sejteken kívül található a vérben, a gerincvelőben és a sejtek között extracelluláris folyadék formájában (ECT).

Az intracelluláris és extracelluláris folyadékban lévő víz aránya befolyásolja az elektrolitok, különösen a kálium és a nátrium koncentrációját.

A kálium az intracelluláris folyadék fő elektrolitja, amely meghatározza a sejtekben lévő víz mennyiségét. A nátrium viszont az extracelluláris folyadék fő elektrolitja, amely szabályozza a sejteken kívüli víztartalmat.

A folyadék mennyiségével arányos elektrolitok számát ozmolalitásnak nevezzük. Normális körülmények között az ozmolalitás a sejteken belül és kívül egyaránt megegyezik.

Ez azt jelenti, hogy azonos mennyiségű elektrolit van a sejteken kívül és belül.

Ha azonban az ozmolalitás eltér, akkor az alacsonyabb elektrolitszámú területről származó vizet nagyobb elektrolitszámú területre viszik át az elektrolit arány kiegyenlítése érdekében.

Amikor a vizet átviszik a sejtekből, a sejtek zsugorodását okozhatják, míg amikor a víz felhalmozódik a sejtekben, megnagyobbodnak és megrepednek (10).

Ezért fontos a megfelelő elektrolitok felvétele, beleértve a káliumot is. A folyadék egyensúlya elengedhetetlen az optimális egészség érdekében. A folyadék egyensúlyhiánya kiszáradást okoz, amely befolyásolja a szív és a vese egészségét (11).

A káliumban gazdag étrend és a megfelelő hidratálás segít fenntartani a folyadék egyensúlyát.

A kálium fontos az idegrendszer számára

Az idegrendszer jeleket küld az agy és a test között. Ezek a jelek idegi impulzusok formájában kerülnek továbbításra, és segítenek az izom és a szív összehúzódásának szabályozásában, a reflexek ellenőrzésében, és számos más testi funkció részét képezik (12).

Figyelemre méltó, hogy a sejtekhez irányított nátriumionok és a sejtekből mozgó káliumionok idegi impulzusokat okoznak.

Az ionok mozgása megváltoztatja a sejtek feszültségét, ami viszont lehetővé teszi az idegi impulzus kiváltását (13).

A vér káliumszintjének csökkenése azonban sajnos befolyásolhatja a test képességét idegi impulzusok létrehozására (6). A megfelelő étkezési káliumbevitel tehát hozzájárul a megfelelő idegműködéshez.

A kálium segít az izom és a szív összehúzódásának kezelésében

Az idegrendszer részt vesz az izomösszehúzódások szabályozásában. A vér káliumszintjének megváltozása azonban megzavarhatja az idegrendszer idegrendszeri működését, ami csökkenti az izomösszehúzódásokat.

A vérben a megnövekedett és csökkent káliumszint megváltoztatja a sejtek elektromos feszültségét, ami befolyásolja az idegi jeleket (6, 14).

A kálium az egészséges szív számára is fontos, mivel a sejtekbe és onnan való mozgása fenntartja a rendszeres szívverést.

A túlzott káliumszint a vérben a szív kitágulását és gyengülését okozhatja, ami gyengítheti a szívverést és szabálytalan szívverést okozhat (8). Hasonlóképpen az alacsony káliumszint a vérben megzavarhatja a szívritmust (15).

Amikor a szív szabálytalanul dobog, nem képes megfelelően ellátni a vért az agyban, a szervekben vagy az izmokban.

Bizonyos esetekben a szívritmuszavar vagy a szabálytalan szívverés végzetes lehet és hirtelen halált okozhat (16).

Egészségügyi előnyök és káliumhatások

A káliumban gazdag étrend fogyasztása nagy hatással van az egészségre.

A kálium csökkenti a vérnyomást

Az amerikaiak közel egyharmada szenved magas vérnyomástól (17). Világszerte több mint egymilliárd embert zavar. Bár Szlovákiában jobb a helyzet, a magas vérnyomásban szenvedők száma évről évre még mindig növekszik.

A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, amely a halálozás legfőbb oka a világon (18).

A magas káliumtartalmú étrend segít eltávolítani a felesleges nátriumot a szervezetből, ami csökkenti a vérnyomást (18).

A magas nátriumszint növelheti a vérnyomást, különösen magas vérnyomásban szenvedőknél (19).

33 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a káliumbevitel növelése 3,49 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 1,96 Hgmm-rel csökkentette a magas vérnyomásban szenvedő embereket (1).

Egy másik 285 25-64 éves résztvevő vizsgálatában a magasabb káliumbevitelű embereknél alacsonyabb volt a vérnyomás, mint azoknál a résztvevőknél, akik kevesebb káliumot fogyasztottak.

A nagyobb káliumbevitelű résztvevők 6 mmHg-rel alacsonyabb szisztolés és 4 mmHg-os alacsonyabb diasztolés vérnyomást mutattak a többi résztvevőhöz képest (20).

A kálium véd a stroke ellen

A stroke egy olyan betegség, amely akkor fordul elő, ha az agyban nincs elegendő véráramlás. Évente több mint 130 000 amerikai hal meg agyvérzésben (21). Szerencsére nálunk jobb a helyzet, de sajnos egyre többen zavarják .

Számos tanulmány szerint a káliumban gazdag étrend fogyasztása megakadályozza a stroke-ot (1, 22).

33 tanulmány elemzése 128 644 résztvevővel kimutatta, hogy a magasabb káliumbevitelű embereknél 24% -kal alacsonyabb a stroke kockázata, mint azoknál a résztvevőknél, akik kevesebb káliumot fogyasztottak (1).

Ezenkívül 11 tanulmány elemzése 247 510 résztvevővel feltárta, hogy azok az emberek, akik étrendjükben több káliumot fogyasztanak, 21% -kal kisebb eséllyel szenvednek stroke-ot. Az elemzés azt is megállapította, hogy a magas káliumtartalmú étrend a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár (22).

A kálium megakadályozza az oszteoporózist

A csontritkulás olyan betegség, amelyet üreges és porózus csontok jellemeznek. Kialakulásához gyakran társul alacsony kalciumszint, az egészséges csontok számára fontos ásványi anyag (23).

Tanulmányok azt sugallják, hogy a káliumban gazdag étrend csökkenti a vizelet kalcium kiválasztását, ami megakadályozhatja az oszteoporózist (24, 25, 26).

Egy 62 egészséges, 45-55 év közötti nő vizsgálata azt mutatta, hogy a magasabb káliumbevitelű résztvevőknél volt a legtöbb csonttömeg (2).

Egy másik tanulmány 994 egészséges premenopauzás nőknél azt találta, hogy a több káliumot fogyasztó nőknek több csontja volt az alsó és az ágyéki csontokban (27).

A kálium megelőzésként szolgál a vesekövek ellen

A vesekövek felhalmozódott anyagok, amelyek koncentrált vizeletben képződhetnek (28), és a kalcium általában megtalálható bennük. Számos tanulmány szerint a kálium-citrát csökkenti a vizelet kalciumszintjét (29, 30). A kálium tehát megakadályozhatja a vesekövek képződését.

Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz kálium-citrátot, így könnyen felveheti a káliumot az étrendbe.

Egy négyéves, 45 619 férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a magasabb káliumbevitelű résztvevőknek 51% -kal alacsonyabb a vesekő kockázata (3).

Hasonlóképpen, egy 12 éves, 91 731 nő részvételével végzett vizsgálat során kiderült, hogy a több káliumot fogyasztó résztvevőknél 35% -kal kisebb a vesekő kialakulásának valószínűsége (31).

A kálium csökkenti a vízvisszatartást

A vízvisszatartás akkor következik be, amikor a felesleges folyadék felhalmozódik a testben. A múltban a káliumot vízvisszatartó szerként használták (32).

Tanulmányok azt sugallják, hogy a magas káliumbevitel növeli a vizelettermelést és csökkenti a nátriumszintet, hozzájárulva a vízvisszatartás csökkentéséhez (4, 33, 34).

Élelmiszer káliumforrások

A kálium számos ételben megtalálható, különösen gyümölcsökben, zöldségekben és halakban.

A legtöbb egészségügyi szakember egyetért abban, hogy a kálium optimális napi adagja 3500 és 4700 mg között mozog (35, 36).

Az alábbi lista áttekintést nyújt a káliumban gazdag ételekről és az ásványi anyag mennyiségéről 100 gramm adagban (37).

  • répalevél főzve: 909 mg;
  • gödrök, sültek: 670 mg;
  • pinto bab, főzve: 646 mg;
  • fehér burgonya, sült: 544 mg;
  • portobello gomba, grillezve: 521 mg;
  • avokádó: 485 mg;
  • édesburgonya, sült: 475 mg;
  • spenót főzve: 466 mg;
  • kel: 447 mg;
  • főtt lazac: 414 mg;
  • banán: 358 mg;
  • főtt borsó: 271 mg.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a vény nélkül kapható kálium-kiegészítők nem alkalmasak a káliumbevitel növelésére.

Sok országban a szabadon elérhető étrend-kiegészítők káliumtartalma 99 mg-ra korlátozódik, ami sokkal kevesebb, mint amit a fent felsorolt ​​káliumban gazdag ételek egy adagjában elfogyaszthat (38).

Ez a 99 milligramm határ valószínűleg azoknak a tanulmányoknak köszönhető, amelyek kimutatták, hogy a táplálék-kiegészítőkön keresztül adott nagy káliumdózis károsíthatja a bélrendszert, és akár halált is okozhat a szívritmuszavar miatt (38, 39, 40).

A káliumhiányban szenvedők azonban orvosi rendelvényre kaphatnak nagyobb dózisú káliumot.

Ami káliumhiányt okoz?

Sajnos a legtöbb ember nem kap elegendő káliumot (2).

Sok országban az alacsony káliumbevitelt a magas feldolgozott élelmiszerek étrendje okozza, amelyek nem jó forrásai ennek az ásványi anyagnak (11).

Bár az emberek nem kapnak elegendő káliumot, ez nem jelenti azt, hogy szenvednének a hiányától.

A hipokalaemiát (csökkent káliumszint) a vér káliumszintjének tekintik, amely kevesebb, mint 3,5 mmol/l (12).

A káliumhiányt azonban ritkán étrendi káliumhiány okozza (13).

A káliumhiány általában a túlzott káliumkiválasztásból származik, amelyet például krónikus hasmenés vagy hányás okoz. A káliumveszteség a vízhiányos gyógyszerek diuretikumok alkalmazásával is előfordul (14, 15).

A káliumhiány tünetei a vér káliumszintjétől függenek. A következő három csoport különböző káliumhiány-szinttel rendelkezik (12):

  • Enyhe hiány: 3-3,5 mmol/l vér káliumszintnél. Enyhe káliumhiány esetén általában nincsenek tünetek.
  • Közepes hiány: a kálium értéke 2,5-3 mmol/l. A mérsékelt káliumhiány tünetei közé tartoznak a görcsök, az izomfájdalom, a gyengeség és a nyugtalanság.
  • Súlyos hiány: 2,5 mmol/l alatti káliumszintnél. A súlyos káliumhiány tünetei közé tartozik a szabálytalan szívverés és a bénulás.

Ajánlott napi káliumadag

A napi káliumigény minden ember számára egyedi, és számos tényezőtől függ, beleértve az egészségi állapotot, az aktivitási szintet és az etnikumot.

Bár az ajánlott napi káliumbevitel nincs meghatározva, világszerte működő szervezetek és egyes országok azt javasolják, hogy étrendenként legalább napi 3500 mg káliumot vegyenek be (6, 30).

Ezen szervezetek és országok közé tartozik például az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Egyesült Királyság, Spanyolország, Mexikó és Belgium.

Más országok, például az USA, Kanada, Dél-Korea és Bulgária napi 4700 mg kálium bevételét javasolják az étrendben (7).

Amikor az emberek naponta 4700 mg-nál több káliumot kapnak, kevés más pozitív egészségügyi hatás van, vagy nincs más egészségügyi előny (7, 23).

Néhány embercsoport számára azonban ajánlott magasabb ajánlott napi káliumadagot bevenni. Ezek a csoportok a következők:

  • Sportolók: A hosszú és megerőltető gyakorlatokat végző emberek ezt követően jelentős mennyiségű káliumot képesek kiválasztani (15);
  • Afro-amerikaiak: Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 4700 mg kálium bevitel csökkentheti a sóérzékenységet, ami gyakoribb az afroamerikai származású embereknél (20).
  • magas kockázatú csoportok: a magas vérnyomás, a vesekő, az oszteoporózis vagy a stroke fokozott kockázatának kitett emberek pozitív egészségügyi hatásokat tapasztalhatnak, ha napi 4700 mg káliumot szednek (10, 18, 22, 26).

Ezért általában 3500–4700 mg káliumot kell bevennie. A magasabb káliumigénnyel rendelkező embereknek törekedniük kell a napi felső határ elfogadására.

Táplálék-kiegészítők káliummal

Meglepő módon a kálium-kiegészítők nem jó káliumforrások.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a szabadon elérhető kálium-klorid-kiegészítők maximális adagját 100 mg-ban határozta meg, amely az amerikai ajánlásoknak megfelelően csak a kálium napi ajánlott adagjának 2% -a (31).

Ez azonban nem vonatkozik a kálium egyéb formáit tartalmazó étrend-kiegészítőkre.

Ennek az ásványi anyagnak a túlzott bevitele azonban felhalmozódhat a vérben - hiperkalémia. Bizonyos esetekben szabálytalan szívritmus léphet fel, más néven szívritmuszavar, amely végzetes lehet (32, 33).

Ezenkívül tanulmányok azt találták, hogy a magas káliumtartalmú kiegészítők károsíthatják a bélbélést (34, 35).

Azonban, ha káliumhiánya van, vagy fennáll annak a veszélye, hogy a magas kálium-kiegészítő megfelelő lehet Önnek. Ebben az esetben orvosa nagyobb káliumadagot fog felírni, és figyelemmel kíséri egészségét a lehetséges reakciókra.

A túlzott káliumbevitel kockázatai

A vér káliumfeleslegét hiperkalaemiának nevezzük. Hipkalémia akkor fordul elő, ha a vér káliumszintje meghaladja az 5 mmol/l értéket, és ezt az állapotot veszélyesnek tekintik.

Szerencsére nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi kálium hiperkalaemiát okozhat egészséges egyénekben (16). Ezért nincs elfogadható felső beviteli határ az étrendi kálium esetében, amely a felnőttek maximális napi adagja mellékhatások nélkül (6).

A hiperkalémia általában károsodott vesefunkciójú embereket és azokat, akik veseműködést befolyásoló gyógyszereket szednek.

A felesleges káliumot ugyanis főleg a vesék választják ki. Így az alacsony vesefunkció magas káliumszintet okozhat a vérben (36).

A vesekárosodás azonban nem az egyetlen oka a hiperkalaemiának. A kálium-kiegészítők szedése hyperkalaemiát is okozhat (33, 37, 38).

Az ételekhez képest a kálium-kiegészítők kicsiek és könnyen bevihetők. Túl sok tabletta egyidejű bevétele csökkentheti a vesék képességét a felesleges kálium kiválasztására (39).

Ezenkívül a következő embercsoportoknak kevesebb káliumot kell bevenniük, mint más embereknek:

  • Krónikus vesebetegségben szenvedők: ez a betegség növeli a hyperkalaemia kialakulásának kockázatát. Krónikus vesebetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell az orvossal a kálium megfelelő adagjáról (40, 41).
  • Magas vérnyomás elleni gyógyszereket szedő emberek: Egyes magas vérnyomás elleni gyógyszerek, például az ACE-gátlók, növelhetik a hyperkalaemia kialakulásának kockázatát. Az ilyen gyógyszereket szedőknek figyelemmel kell kísérniük káliumbevitelüket (42, 43).
  • Idősek: a vesefunkció az életkor előrehaladtával csökken. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket is, amelyek befolyásolják a hiperkalémia kockázatát (44, 45).