hogyan

Áztatás, csírázás és erjesztés gabonafélék, pl. a hajdina, a búza, az árpa, a barna rizs több ezer éves hagyományok közé tartozik a különféle kultúrákban, minden kontinensen. Például. Afrikában és Ázsiában főleg kisgyermekek és idősek számára erjesztenek gabonaféléket. Miért? Az áztatott, csírázott vagy erjesztett gabonafélék nemcsak könnyebben emészthető, de nagyrészt tőlük kiküszöböli az antinutrienseket (káros anyagok, például fitinsav vagy oxilátok) és fordítva a hasznos anyagok felhasználhatósága megnő, vitaminok, ásványi anyagok, enzimek magukban a szemekben.

Ma van gazdag tudományos bizonyíték arról, hogyan működnek a mikroorganizmusok erjedésben, és milyen kivételes egészségügyi előnyökkel járnak. 1 A csírázás és az erjesztés növeli a fehérjekoncentrációt és egyensúlyban tartja a gabonafélék aminosavszintjét. Csökkennek az antinutricionális tényezők, ami a gabonaásványok jobb felszívódásához és hasznosításához vezet. 2

Miért tűntek el az erjedés és a csírázás hagyományai?

Sok nyugati kultúrából ezek a hagyományok eltűntek, mert a cél már nem a lehető legjobb étel volt, hanem a lehető leggyorsabb és legkönnyebb elkészítés. Így az ipari élelmiszer-előállításban a csírázásnak és az erjesztésnek már nem volt helye. Ma sok tudományos tanulmány kivételes bizonyítékokkal igazolja ezt a csírázás és az erjedés előnyei nemcsak gabonafélék, hanem hüvelyesek, diófélék és néhány zöldség is. Az élesztőben laktobacillusokkal történő erjesztés szintén hagyományos kovászos kenyeret készít. Az erjesztés növeli a tej, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, valamint a hús és a hal antioxidáns aktivitását. 3

A gabonafélék tápértékének növelése

Sokan csodálkoznak azon, miért manapság egyre többen szenvednek lisztérzékenységben, lisztérzékenységben és az emésztőrendszer sokféle betegségében. A válasz minden bizonnyal összetett és több tényezőt magában foglal. Az egyik az, hogyan változott az étrend az ipari forradalom után. Az általunk fogyasztott gabonaféléket számos technikával dolgozzák fel, miközben a legtáplálóbb részeket eltávolítják, és tápértéküket nem veszik figyelembe.

Gabonafélék áztatása

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a gabonafélék önmagában történő áztatása (a három módszer közül a legegyszerűbb) fontos a káros anyagok eltávolításában és a gabona könnyebben emészthetővé tételében. A gabonaféléket általában szűrt vagy forralt hideg vízben áztatják körülbelül 12 órán át. Ezután leeresztik és jól megmossák. A zabkása elkészítéséhez nem csak teljes kiőrlésű gabonákat, például búzát vagy hajdinát, hanem pelyheket is áztathat.

A gabonafélék csírázása

Hosszabb ideig tart, mint maga az áztatás. Általában a szemeket először körülbelül 12 órán át áztatják szűrt vagy forralt (hideg) vízben. Ezután lecsepegtetjük, mossuk és nedvesen hagyjuk, hogy körülbelül 2 napig szitán csírázzon. A csírázás során naponta kétszer mossák, hogy ne penészesedjenek.

Gabona erjesztése

Tudományos vizsgálatok szerint a fermentáció a leghatékonyabb az antinutriensek eliminálásában. A gabonaféléket 12 - 72 órán keresztül keltheti, minél hosszabb az erjedés, annál jobb az eredmény. 4 Fermentálja a gabonapelyheket úgy, hogy vízbe áztatja őket egy olyan anyag hozzáadásával, amely elősegíti az erjedést - például egy evőkanál joghurtot, citromlevet vagy almaecetet. Az erjedés során a vízben kis buborékok képződnek. (A buborékok néha kevesebbet képződnek, többet inokálnak, például a gabonafélék fajtájától függően. Ha nem látja a buborékokat, próbáljon áttörni egy tálral vagy keverni egy kanállal, a buborékok megjelennek.)

Hogyan kell használni a konyhában

HAJDINA

  • kb. 12 órán át áztassa a hajdinát szűrt vízben, majd forralja fel a zabkását, vagy készítse köretnek
  • vagy áztatás után 48 órán keresztül csírázzuk a hajdinát (12 óránként mossuk), majd nyersen használjuk a salátában, vagy szárítsuk meg, és egészben, vagy lisztté őrölve adjuk hozzá a sütéshez (őröljük meg például kávédarálón)

BÚZA

  • kb. 12 órán át áztassa a búzát szűrt vízben, majd főzze meg belőle a zabkását, vagy készítsen köretként
  • fermentáljuk a búzát szűrt vízben, ahol adjunk hozzá almaecetet (1 PL almaecetet kb. 500 ml vízhez), 12–24 órán át kelesztjük, 12 óra után cseréljük le a vizet, majd forraljuk fel a zabkását, vagy készítsük elő köret

Pelyhek (zab, árpa, rozs)

  • áztassa a pelyheket egy éjszakán át szűrt vízben, reggel forralja fel belőle a zabkását (2-3 napig nyugodtan forraljon annyi zabkását, hűtőszekrényben marad, és könnyen felmelegítheti edényben)
  • a pelyheket szűrt vízben kelesztjük, ahol almaecetet (1 PL almaecetet adunk hozzá kb. 500 ml vízhez) adunk hozzá, 12–24 órán át kelesztjük, 12 óra után cseréljük le a vizet

BARNA RIZS

  • a rizst szűrt vízben fermentáljuk, ahol almaecetet (kb. 500 ml vízhez 1 PL almaecetet adunk) adunk hozzá, 12-72 órán át kelesztjük, 12 óra után cseréljük le a vizet. Bővebben a Hogyan készítsünk ízletes és egészséges barna rizst cikkben

Próbálja ki a kihajtott/erjesztett gabonafélék receptjeit

A gabonafélék egészségesek?

A legtöbb ember étrendjében ma túl sok gabona van, főleg erősen feldolgozott (finomított) formában, például kekszes liszt vagy kovászos kenyér. Az egészséges táplálkozás szakemberei egyetértenek abban, hogy korlátozni kell a gabona bevitelünket, elsősorban a magas tartalom miatt szénhidrátok, glutén és antinutriensek. A KETO és a PALEO étrendben a gabonafélék tilos élelmiszerek.

A legtöbben azonban nem tudják elképzelni az életet gabonafélék nélkül, különösen, ha erre nem vagyunk kifejezetten kényszerítve. De a dolgok ritkán fekete-fehérek. Nem minden gabonaféle tartozik egy zsákba. Ezért, ha egészségesebbet szeretne enni és csökkenti az antinuti szereket az étrendben, válasszon a legtáplálóbb gabonafélék miben legkevésbé feldolgozott forma (mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, pl. búza, quinoa), és áztatással, csírázással és erjesztéssel elősegítik a tápanyagok könnyebb emészthetőségét és felhasználását. A gabonafélék nem képezhetik a diéta alapját, szórványosan kell ennünk.

A legjobb minőségű gabonafélék és álgabonafélék

A legjobb minőségű gabonafélék listáján elsősorban gluténmentes gabonafélék találhatók, mint pl barna rizs, búza és teff és ál-gabonafélék quinoa, amarant és hajdina. Helyettesítheti őket fehér rizzsel vagy tésztával vagy reggeli müzlivel. Sütéskor kovászos kenyér próbáljon kevesebb fehérbúzát vagy tönkölylisztet használni, és cserélje ki őket rozs és árpa teljes kiőrlésű liszt.

Referenciák és források:

  1. PubMed: A fermentáció és a csírázás javítja a gabonafélék és hüvelyesek tápértékét az endogén enzimek aktiválásán keresztül
  2. PubMed: A gabonafélék tulajdonságainak fokozása csírázással és erjesztéssel: áttekintés.
  3. PubMed: Egészségfejlesztő összetevők az erjesztett élelmiszerekben: naprakész szisztematikus áttekintés
  4. PubMed: Tejfermentálás mint stratégia a pszeudocerealok táplálkozási és funkcionális értékeinek javítására

A cikk nem képvisel orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket, hacsak a szakmai cikkekre és a tudományos kutatásra vonatkozó hivatkozások másként nem rendelkeznek. A cikk nem betegségek diagnosztizálására vagy kezelésére szolgál. Az ebben a cikkben szereplő tanácsok és ajánlások nem helyettesítik a szakértővel folytatott egyéni konzultációt. Fontos, hogy konzultáljon szakemberrel minden jelentős étrendi változással kapcsolatban, különösen ha intenzív vagy krónikus egészségügyi problémái vannak. Ez a cikk csak tájékoztató és oktatási célokat szolgál.