Hogyan kell időzíteni az űrlapot a megfelelő pillanatban.
Új kihívások és új jelvények a Garmin Connect-en.
Mennyi idő múlva elveszítjük fittségünket?
Akár megsérült, akár nem, fontos tudni, hogyan lehet a lehető legbiztonságosabb módon felgyorsítani a helyreállítási folyamatot. Bővítse tudásarzenálját utasításainkkal.
Sérülés kialakulása
Nem úgy kezeled az újszülöttet, mint egy tinédzsert. Ugyanígy a sérülésnek van egy bizonyos fejlődése, ezért hozzá kell fordulni.
A gyulladásos szakasz azonnal, a sérülés utáni első napokban jelenik meg. Feltétlenül észreveszi, mert a fájdalom, duzzanat, bőrpír megnyilvánulása jellemzi. Ebben az időszakban fontos, hogy teljesen lelassítson. A felesleges munkaterhelés ezt a fázist egy héttel vagy annál hosszabb idővel meghosszabbítja.
A javítási szakasz általában 4-6 héttel a sérülés után következik be. A helyreállítás ezután nagyobb sebességre vált. A véráramlás a seb területén két dolgot javít és segít: eltávolítja a sérült sejteket és méreganyagokat, és oxigént von be a gyógyulásba. Ebben az időszakban különösen hajlamos a sérülések megismétlődésére, ezért ne becsülje alá a pihenést és a megfelelő táplálkozást.
Az újjáépítési szakasz körülbelül 1,5-3 hónappal a sérülés után következik be. A legfontosabb aktív forma most a lábadozás. Ezen a ponton a sebterület leginkább passzív és valószínűleg lényegesen gyengébb, mint társa (például bal térd vagy jobb jobb). Arra fogunk összpontosítani, hogy a sebesültek és egészségesek azonos szintre kerüljenek. Ennek zökkenőmentes és egyenletes elvégzéséhez óvatosan, alacsonyabb intenzitással kell adagolnia az edzést. Természetesen a diéta ugyanolyan fontos (olvassa el alább).
Biomarkerek, amelyekre figyelni kell.
Testünk gyógyító jeleket küld a véráramunk biomarkerein keresztül. Ezeket egyszerű vérvizsgálattal lehet kimutatni.
hsCPR olyan molekula, amely akkor szabadul fel a májban, ha gyulladás van jelen a testben. A szint a sérülés után azonnal emelkedik, és a gyógyulás során normalizálódik. A folyamatot kakaó (nem csokoládé), zöld és fekete tea, chia mag, avokádó, dió és csicseriborsó fogyasztása segíti.
D-vitamin az egészséges csontok kapujának őre. Enélkül a csontok nem használhatják a kalciumot a regenerációhoz. Ha a csonttörésektől a bonyolult többszörös törésig bármit szenvedett, akkor valóban érdekelnie kell a D-vitamint. egyél sok zsíros halat (lazac, makréla, tonhal), gombát, dúsított ételeket, például tejet és gabonaféléket (olvassa el a csomagoláson szereplő értékeket), másik megoldás 20-30 perc közvetlen napfényben, vagy vitaminkészítmények.
Kreatin-kináz az izmokban helyezkedik el és hajlamos ott maradni. De ha egy izom sérül, például nagyon intenzív testmozgás vagy sérülés következtében, a KK bizonyos része a véráramba menekül. Ennek az anyagnak a véráramban mutatott szintje jelezheti, hogy milyen súlyos a sérülése. beleértve a sertés-, csirke- és halfehérjéket, a hüvelyesek és a szójabab szabályozzák a kreatin-kináz szintjét. Ez segíteni fogja a Q10 koenzimet is.
Változatos étrend. Gyakori hiba, hogy sérülés közben ragaszkodnak az étrendhez, hogy ellensúlyozzák az alacsonyabb energiafelhasználást. A fent említett ételek mellett nagyon fontos, hogy étrendjében szerepeljen:
Omega 3 zsírsavak, amelyek elnyomják a gyulladást. Javítják az izmokat, és alkalmazkodóképesek és ellenállóak. Fogyasszon zsíros halat hetente 2-3 alkalommal, és két legyet egy csapással megöljön (D-vitamin). A lenmag és a halolaj szintén jó megoldás.
Omega 6 zsírsavak, amelyek elősegítik a gyulladást. Úgy hangzik, mint a legnagyobb ellenség, de nem egészen ilyen. Az ideális arány 1: 1 omega 3-mal. Egyes iparilag előállított élelmiszerekben a zsírsavak és a felesleges omega 6 aránya gyenge. A forrás olívaolaj, diófélék, magvak, tojás.
Jó hidratálás a gyógyulás kulcsa. A test legtöbb folyamatához hasonlóan a sejtek helyrehozásához is vízre van szükség. A víz a méreganyagok eltávolítását is segíti a sérülés helyén. Legalább 30 ml víz testtömeg-kilogrammonként a napi cél.
Antioxidánsok megvédik a szöveteket a károsodástól és felgyorsítják a sérült sejtek helyreállítását. Különböző ételekben találhatók, itt egy rövid lista.
Táplálék-kiegészítők jó eszköz, ha ki kell egészítenie a testének hiányát. Az A- és C-vitamin elősegíti a kollagén termelését, amely részt vesz az izmok és a csontok regenerációs folyamataiban. A cink elengedhetetlen a szövetek regenerálódásához is. Javasoljuk, hogy utántöltjük rézzel.
Normál mód Ugyanolyan fontos, mint a megfelelő étrend. A testével való bánásmód a gyógyulás során alakítja ki nagy visszatérésének dátumát.
Melegítsük vagy lehűtjük ? Ez a kérdés ... A hűtés jó akut, friss sérülések esetén, de nem a nyakán vagy a hát alsó részén. A hő viszont hasznos izomsérüléseknél, krónikus fájdalmaknál. De vigyázz! Soha ne melegítsen friss sebet!
Alvás ! A tested jobban regenerálódik alvás közben. A napi 7-8 óra alvás elengedhetetlen. Ha problémája van az elalvással, hozzon létre egy "alvási rutin" Rituálét, amely pl. meleg zuhanyozással kezdődik, folytat némi csendes tevékenységet, egyszerűen olyasmit, amely lehetővé teszi a testének, hogy felismerje, ideje lefeküdni. Jó ökölszabály, hogy 2 órával lefekvés előtt nincs étel és egy órával lefekvés előtt nincs elektronika.
Mentális egészség közvetlen hatása van a lábadozásra. A feszült helyzetek hátrányosan befolyásolják a gyógyulást. Töltsd meg napjaidat valamivel, ami betölti.