Hosszú, meleg és napos napok után eljön az ősz. Nemcsak a nyár végéhez, a lehullott levelek vagy gesztenyék színének megváltozásához kapcsolódik.
Itt az ideje megmutatni, hogyan készültünk lelkiismeretesen a nyáron és megmutattuk a formánkat.
Nemcsak a szigorú edzéstervek betartása vezet a kívánt cél eléréséhez. Mindig tartsa szem előtt, hogy a táplálkozás az edzés szerves része.
A diéta nagyon alkalmas módja a teljesítményünk támogatásának. "Csodákat" tud tenni.
Sokan kérdeztek a diétájukról, főleg a maraton előtt.
El kell mondani, hogy mindegyikünk nagyon egyedi, egyedi. Ezért ne befolyásoljon senki és semmi, és hallgasson a testére. Legyen ez az útmutató csupán inspiráció az Ön számára és lehetőség arra, hogy kipróbáljon valamit.
Röviden bemutatom Önnek az űrlapot, amelyet az első kassai maratonom előtti héten alkalmaztam. Szénhidrát szuper kompenzáló étrend.
Ezt a diétát olyan sportolók alkalmazzák, akiknek sportteljesítménye meghaladja a két óra időtartamot. Például maratonok, ultrafutók, sífutók, triatlonisták vagy 50 km-es sétálók. Ennek az étrendnek a célja a szervezet glikogénkészleteinek növelése.
Kipróbáltam a diétát, és sikerült is. Hét nap alatt, hét nappal a verseny előtt teljesítettem (3 + 3 + 1). Természetesen rövidebb változatban is lehetséges, négy nappal a verseny előtt (2 + 2 + 0).
Az első három napban a szénhidrátok étrendből való kizárására vagy csak minimális tartalomra összpontosít. Manapság a halak domináltak, amelyek tartalmazták a legnagyobb arányban fehérjét (ponty, tonhal, laposhal, tőkehal), tojást, marhahús steaket, csirkét, zöldségeket is nagyon korlátozott mennyiségben.
Ha italokról van szó, nincs sok lehetőség. Víz és édesítetlen tea. Manapság rájössz, hogy a cukor szinte mindenhol megtalálható, és milyen nehéz megtervezni, hogy milyen fehérjét vegyen be.
Ne feledje, hogy azokon a napokon, amikor nem eszik cukrot, teste hajlamosabb a betegségekre. Csökken az immunitás. Ezért javaslom a test kiegészítését fontos B és C vitaminnal.
Mivel a szénhidrátos ételek szerelmese vagyok, ez a három nap igényes volt.
Az apátia érzése, az ellenőrzés hiánya a szorongás érzésével járt, ami mentális kényelmetlenséghez vezetett. És ebben az állapotban nemcsak iskolába kellett mennem, hanem könnyen edzeni is.
Bár ez most nem lesz könnyű. Úgy érzed, hogy nem tudsz irányítani, milyen vagy mosoly nélkül, milyen légszomj és minden izom fáj. Három napig fogják ezt csinálni szénhidrát nélkül.
Lassan, ahogy a testem megszokta a cukormentes életet/napokat, átálltam egy másik kezelésre. Ezt követte a második háromnapos szakasz.
Korlátozza a fehérjebevitelt és növelje a szénhidrátot.
Így a cukor bevitele nagy mennyiségben. Ebben a szakaszban ajánlott napi 3 gramm szénhidrátot bevenni testtömeg-kilogrammonként.
Főleg rizst, burgonyát, tésztát, gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, péksüteményeket ettem. A szénhidrátokban gazdag étrendben figyelnünk kell a megfelelő folyadékellátásra, fokozott a folyadékfogyasztás. Az edzések csak alacsony intenzitással zajlottak.
Amikor igazat mondok neked, kezdtem hiányozni a fehérjét, és a fogaim tele voltak különböző változatokkal rendelkező szénhidráttartalmú ételekben. Ha nem kellett volna, akkor inkább nem ennék semmit. De keményen küzdöttem. Étrendem végéhez értem.
Az utolsó nap következett. Normalizációs szakasz. A verseny előtti napon. Normálisan eszel. Ez azt jelenti, hogy minden makrotápanyagot megkap - cukrot, zsírt, fehérjét, ahogyan megszokta.
A szuper kompenzációs étrend eredménye a glikogén felhalmozódása a működő izomsejtekben. Szuper kompenzációval növelheti teljesítményét.
Vigyázni kell azonban. Az ilyen étrend nem ajánlott évente több mint 3 alkalommal.
Sok vélemény van a szuper kompenzáló szénhidrát-étrendről. Határozottan nem akarok senkit meggyőzni, hogy próbáljon ki egy mentálisan megterhelő formát.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mindegyikünknek különböző hajlamai vannak arra, hogy mennyi glikogén lehet az izmokban.
Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy a diéta működött és helyesen történt. Mosolyogva mentem az első maratonomra, válság nélkül. Örökké emlékezni fogok erre a maratonra.
Sok ilyen futást kívánok neked is, hogy mosolyogva érj el a célig.
- Hogyan lehet heti több ezer embert keresni Dél-Koreában Egyél a kamera előtt
- Ama utazási GYIK - Kérdések és információk utazás vásárlása előtt
- Hogyan véd meg minket Moringa a "kiégési szindrómától"
- Hogyan védhetjük meg a legjobb barátunkat a Super Zoo kullancsok ellen
- Egy amerikai szenátor (50) egy hete adott életet New Time-nak