Minden tornaterembe érkező ember elsődleges célja a megfelelő technika legyen. A kezdetek a legfontosabbak, mert olyan szokások alakulnak ki, amelyeken nehéz változtatni. Különös figyelmet kell fordítani a nagy súlyú gyakorlatokra, mert velük lehet a legjobb eredményt elérni, de ők is tudják, hogyan okozhatják a legnagyobb problémákat. Ezért mindig figyeljen a jó technikára, különösen akkor, ha a súlyzó kerekei növekedni kezdenek.

tornázni

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

A nagy súlyok varázsa

Miért kell nagy súlyokkal tornázni? Az egyik fő előny az erő növelése, izomtömeg növelése a alakformálás. Is égessen több kalóriát, javítsa a központi idegrendszer munkáját a erősítse az ízületeket a csontok.

A nagy súlyú testmozgás mindenkinek szól, akinek nincs egészségügyi korlátozása. Az alaptechnikát azonban el kellett volna sajátítaniuk. A teljesen kezdőknek azt tanácsolom, hogy koncentráljon az alacsonyabb súlyokra, ahol megtanulják, hogyan kell megfelelően gyakorolni.

A nagy súly (súly) olyan kifejezés, amely egyénenként más és más. Mindenkinek más a határa, és éppen a lehetőségeinek határáig jutva a legmegfelelőbben rögzíti a testmozgást nagy súlyokkal. Az ilyen edzésektől nem kell aggódni, mindaddig, amíg betartja az arányosság (teljesítményszintjének megfelelően, az edzés intenzitását és mennyiségét választja) és a sorrend (fokozatosan növeli a súlyzót a súlyzón, hogy a test megfelelően tudjon alkalmazkodni) ).

A mítoszok nem állíthatnak meg

Soha nem késő elkezdeni az erőnléti edzéseket, ami ahhoz a mítoszhoz vezet, hogy az erőnléti edzés nem idősebb emberek számára készült. Ez egyáltalán nem igaz, éppen ellenkezőleg. Ez erősítő edzés fontos is idős korban a csontok egészségének, szellemi teljesítményének és az életminőséget befolyásoló egyéb tényezőknek a fenntartása érdekében.

Egy másik mítosz szerint a nőknek nem szabad nehéz súlyzókkal tornázniuk, mert túlsúlyosak lesznek, és férfihoz hasonlítanak. A legtöbb nő súlycsökkenés céljából megy az edzőterembe, és attól tart, hogy a súlyzóknak nincs ellenkező hatása. Ezek azonban segítenek a fogyásban. Az izomtömeg növelésekor az növelni fogja a napi energiafogyasztást, és így radikális étrend nélkül is könnyebbé teszi a fogyást.

A technológia az alapja

Ha nagy súlyokkal akarsz tornázni, akkor a legfontosabb az edzéstechnika. A legfontosabb az, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően gyakorolni. Helytelen technikával előfordulhat, hogy nem tudja lekötni a megfelelő izmokat, és erőfeszítései hiábavalók lesznek. Az izmok egyensúlyhiánya alakulhat ki, vagy az alapvető mozgássztereotípiák megszakadhatnak. Ezért Ideális esetben az elején talál egy edzőt, aki megtanítja a helyes gyakorlásra a súlyzókkal.

Az egyik leggyakoribb hiba a más izmokkal végzett munka átvétele. Ez történhet veled például egy guggolással, ahol a lábak megerősítése a cél, de rossz technikával és nagy előre hajlítással sok munkát átvehet a hát. Ez akkor fordulhat elő, ha rosszul tanulja a technikát, vagy ha túlzottan hízik. Nagyobb súly esetén a technológiával szemben támasztott igények magasabbak. A probléma lehet a stabilizáló izmok gyenge részvétele is.

Hogyan kell megfelelően edzeni.

Az erőgyakorlatok alapjai közé tartoznak a guggolás, a holtverseny, az egyenes padon történő nyomás és a hajlítás, amelyek technikáját részletesebben bemutatjuk:

1. Hogyan kell megfelelően gyakorolni a DREP-et

A guggolás az alsó végtagok erejének fejlesztésére szolgáló alapvető gyakorlat. A kiviteltől függően aktívan, vagy kisegítő izmokként, szinte a test összes izomzatában részt vesznek. Számos változatot ismerünk: hátul súlyzóval guggol, elöl vagy függőlegesen súlyzóval guggol, keskeny vagy széles lábakkal.

Alapvető technika:

  • A lábak kissé szélesebbek, mint a medence szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak
  • A súlypont az egész lábon van, kissé több lehet a sarkán
  • A súlyzót a vállra helyezzük, erősen tartsuk a kezünkkel
  • Elkezded hátrafelé mozdulni a medencéddel, a hátadat egyenesen tartod, megpróbálsz nem hajolni előre
  • A térdeit a lábujjak meghosszabbításában tartja, kissé kimenhet, ne féljen térdeivel a lábujjak elé menni
  • Próbálja meg maximalizálni a mozgástartományt, miközben fenntartja a medence semleges helyzetét
  • A belégzés lefelé, a mozgás elején, a kilégzés felfelé, a legnehezebb szakasz legyőzése után
  • Lélegezzen be mélyen a hasába, hogy stabilizálja a törzsét

2. Hogyan kell képezni a HALOTT MOVE-t helyesen

A holtverseny a gyakorlatok királyának nevezhető. Az egész testet magában foglalja. Főleg a hátsó izomlánc (hátsó combok, ülő izmok, egyengetők), a test közepe és a széles hátsó izom. Számos változatot ismerünk: klasszikus holtemelés, széles helyzetű holtemelés, kinyújtott lábú holtemelés, nagy súlyzóval vagy egykarú.

Az alapvető technika:

  • A láb a medence szélessége, a lábujjak előre mutatnak
  • A súlyzó a lehető legközelebb van a testhez
  • A hátsó része kinyújtott, a vállak behúzódtak, a fej a törzs meghosszabbításában van
  • Az állvány az egész lábon, a súly pedig a sarokon van
  • Tartsa a súlyzót a kezével a testén
  • Vegyen egy mély lélegzetet a gyomrába
  • Húzza a súlyt a teste mellé, nyomja a lábát a földre, húzza hátra a vállát és tolja előre a medencéjét
  • A mozgás végén lélegezz ki és maradj erős, próbáld semleges helyzetben tartani a hátad
  • A lefelé irányuló mozgás a medencével indul visszafelé, húzza meg a súlyzót a combnál és lélegezze be

3. A BENCHPRESS megfelelő gyakorlása

Benchpress, ill. az egyenes padon való nyomás alapvető gyakorlat a test felső felének nyomóerejének fejlesztésére. Főleg a mellizmok, az elülső delták és a tricepsz érintettek. Számos változatot ismerünk: keskeny vagy széles fogással, egyenes vagy ferde padon felfelé vagy lefelé, nagy súlyzóval vagy egyik karral.

Az alapvető technika:

  • Próbálja meg, hogy a feje, a háta és a feneke a padon legyen, a lábai pedig szilárdan megalapozottak legyenek
  • Tartsa a súlyzót szilárdan a kezében, szélesebb, mint a vállak szélessége, hüvelykujjaival a súlyzó körül
  • Mély lélegzettel emelje le a súlyzót az állványról
  • Lassan engedje le a súlyzót a mellkasig a szegycsont alsó feléig, a karok és a törzs közötti szög körülbelül 60-75 fok
  • A kilégzéssel nyomja a súlyzót felfelé a kinyújtott karokba

4. Hogyan kell helyesen gyakorolni a ZBYB-t

A mozgás alapvető gyakorlat a test felső felének tapadásának fejlesztésére. Főleg a hátsó izmok, interscapularis izmok és bicepszek érintettek. Számos változatot ismerünk: tapintás, túlnyúlás, párhuzamos fogás, a keresztlécen, a gyűrűkön, a köteleken.

Az alapvető technika:

  • Felfüggeszti a keresztlécet, amelyet szilárdan tart a tenyerében, a test szilárd
  • Húzza le a vállát és a vállát, és lélegezze be
  • Kilégzéskor húzza lefelé könyökét, amikor közelebb kerül a vízszintes sávhoz, amíg az állát a vízszintes sáv fölé nem viszi.
  • Ne próbálja magához vonzani a vízszintes sávot, hanem vonzza magához a vízszintes sávot
  • Lassan engedje magát kinyújtott kezekbe

Jóga tartózkodás a tavaszi Páveknél

Itt van a legelső szlovák jóga tartózkodás Jaro Páveknél, és alig várjuk! Ez a 4 napos jógagyakorlat, jógaelőadások és a jógával kapcsolatos kérdésekről folytatott megbeszélések legalább egy kicsit alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.