készítsünk

Egyetlen test sem teljes a mellkas combjai nélkül, amelyek egy nagy teljesítményű testet működtetnek. A legtöbb embernél a combizmok figyelmen kívül hagyják az alsó test izmait. Ez az egyensúlyhiány nemcsak kimeríti a testét, de megőrzi teljesítményét a fitneszközpontban is.

1 - Használjon speciális képzéseket a rep területére

A combizmok felépítésénél fontos a répaterület. A mérethez nagy terhelést, alacsonyabb ismétlési tartományt és magasabb ismétlési tartományt kell végrehajtania.

Először is, a combizmait elsősorban gyorsan uralják. Anekdotikusan hozzájárulhat a combizmok hatalmas fejlődéséhez a sportos sprintekben. Az edzőteremben ez azt jelenti, hogy kemény, robbanékony és/vagy alacsonyan ismétlődő edzéseket kell építenie.

Másodszor, a hosszan tartó stressz fokozza az anyagcsere stresszt, ami döntő fontosságú az izomnövekedés szempontjából. Mivel elegendő izomfeszültséget tud létrehozni, a nagyobb ismétlődő dózisok és a hosszabb feszültségidők segítenek bármely késleltetett izomcsoport fejlesztésében, beleértve a combizmait is.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány meggyőző érvet nyújt a keverés és egyezés megközelítés mellett. Japán kutatók egy csoport emelő férfit hat héten át végeztek hagyományos hipertrófia edzésen, mielőtt két csoportra osztották volna őket. Néhányan tipikus munkát végeztek a ̵ teljesítményével

A második csoport valamivel magasabb nyereséget könyvelhetett el a következő négy hétben. Ez nem nagy meglepetés, mert a kiégés mértéke aligha hozza meg a nyereségét. Nagy meglepetés azonban, hogy a második csoportban is nagyobb volt a hatalom növekedése.

Ez a tanulmány meggyőző üzenetre mutat: ezek a könnyű és nagyon ismétlődő adagok nagy súlyokkal és alacsony ismétlődő készletekkel annyira erősítik a sonkádat, hogy ez megtörténik, annál hatékonyabbá válik az edzésed magas ismétlési arány mellett.

2 - Cs 2: 1 hangsúlyozta az Excentrics

A stressz jelentése "stresszes". És az excentrikus a "kiváltó fázis" vagy "negatív" felhajtóerő. Sok aljzat nem érzékeli az excentrikus túlterhelés vagy az időhiány előnyeit az excentrikus feszültség alatt. Ennek eredményeként soha nem maximalizálják az izmok fejlődését.

Csata? Először is, az ékezetes különcökkel brutálisan nehéz dolgozni. Másodszor vegye fel a kiemelt excentricitást az alábbi csapda panel kereszteződésében:

Másodszor jelentősen megterhelhetik a központi idegrendszert. El kell döntenie, hogy újragondolja a képzés más területeit, vagy a gyógyulásra kell összpontosítania. Szerencsére egy jól megtervezett programmal (lásd alább) sok ilyen problémát enyhíthetünk.

Az ízületi fáradtság és a központi idegrendszeri fáradtság csökkentése érdekében használhatja az excentrikus gépi edzést 2: 1 arányú excenterrel. Íves ízületek használatával mindkét lábat használja a terhelés meghajlításához, és csak egy lábat használjon a súly visszaállításához a kiindulási helyzetbe. Ehhez az excentrikus tempóra kell összpontosítani az izomfeszültség maximalizálása érdekében, hogy az Achilles-ín növekedjen.

Ezért működik:

  • A robbanékony koncentrikus/emelő mozgás javítja az izomrostok toborzását. A stimulált izomrostok számának növelése növeli izomnövekedési potenciálját.
  • A lassú excentrikus/negatív hatás nagyszámú izomrost mechanikai feszültségét, metabolikus stresszét és fáradtságát növeli. És mivel az izom hosszú ideig feszült, vér nem léphet be és hipoxiás környezetet teremthet. Ez növeli az anyagcsere stresszt és növeli a növekedési faktorokat, például az IGF-1-et, ami tovább növeli az izomtömeg növekedését.
  • Az egyik végtaggal történő testsúlycsökkenés 50% -kal növeli a munka végtagjának excentrikus terhelését, ami nagyobb feszültséget okoz és nagyszámú izomrostot ér el.

Így néz ki az ülés és a kanapé variációi:

Ezek a gyakorlatok nemcsak javítják az elme és az izmok közötti kapcsolatot (a nap legnagyobb testépítőinek véleménye szerint az izomnövekedés bizonyított agyhorogja), hanem növelik a feszültség idejét is - a lábad lassan leengedi és irányítja az egyes ismétlések különc fázisa. Amikor nagy mennyiségű izomrostot toboroz, majd maximalizálja ezeknek az izomrostoknak a fáradtságát, receptje van a növekedés sikeréhez.

Végezze el a 2: 1 technikát az edzés végén 3-4 sorozat 4-8 ismétléssel. Az emelésnek robbanásszerűnek kell lennie, a süllyesztésnek pedig körülbelül 5 másodpercet kell igénybe vennie. Nem javaslom ennek a módszernek a mindennapi használatát. Ehelyett válasszon havonta egy vagy két fókusztartományt, majd váltson.

3 - Előstimuláció alkalmazása

A stimuláció előtti testmozgás a combizmainak szokásos bemelegítési fázisa. A gondolataid a munkahelyi sonkádra vannak hangolva, ami javítja a növekedést.

Gondoljon csak bele: Érezte-e már a vállát vagy a tricepszét egy padon? Vagy érezted már úgy, mint a nagybátyád bicepszét! tüdő sorozat közben? Mindkettő az elme és az izmok közötti rossz kapcsolat klasszikus esete, valamint az izomrostok gyenge felvétele a célizmokba.

Az elméd és a comb izmai közötti félreértések kijavításához használj mozgás előtti mozdulatokat az összetett mozgások helyett. Javítják az izomrostok toborzását a sonkádba, mielőtt összetett gyakorlatokkal használnád őket, és előkészítik az utat a robbanásszerű új növekedéshez.

És ne feledje, hogy az előstimuláció célja nem az ürítés előtt van. Nem szükséges, hogy az izmok a "Big Boy" combok előtt elfáradjanak. Ha azonban húst akar a hátára tenni, akkor a stimuláció a legfontosabb. Példák az előstimulációra:

    Guggolás előtt hajtsa végre a szalag 45 fokos meghosszabbítását. A cél a farizmok, a combhajlítók és a merevítők pumpálása a térd stabilitásának javítása és az elme és az izmok közötti kapcsolat javítása érdekében a hátsó láncban.

  • Készítsen köpenyt a lábán a holtverseny előtt. Serkenti az izmok és az izmok kapcsolatát a comb izmaival, és javítja a képességét, hogy támaszkodjon a comb izmaira.

    • 4 - Gyakorolja a fehérjeszintézist

    A PLOS ONE-ban megjelent kutatási tanulmány szerint minél gyakrabban edz egy izmot, annál jobban növeli a fehérjeszintézist az izom felé ... ez izomnövekedéshez vezet (1).

    Az izomfehérje-szintézis (MPS) az alapvető biológiai folyamat, amelynek során a sejtek előállítják specifikus fehérjéiket - és az izmaid ezzel a folyamatsal növekednek. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjeszintézis körülbelül 24-48 órát vesz igénybe az ellenállóképzés után. Tehát, ha gyorsan ki akarja küszöbölni az Achilles-ínt, akkor heti 2-3 alkalommal MPS-edzéssel felgyorsítja az izomnövekedést.

    5 - Hetente kétszer sprintelés

    Egy erős, sűrű és sportos fizikai szerkezet felépítéséről semmi sem javítja az alsó test fejlődését, mint a Sprint. Látja, amikor sprintel elindítja a központi idegrendszer hatalmas kimenetét, ami azt jelenti, hogy aktiválja az izomrostok tónusát, hogy gyorsan nagy erőket generáljon. És minél több izomrostot aktivál, annál nagyobb izomnövekedést fog elérni.

    Ez egy figyelmeztetéssel jár. Mivel a sprint neurológiailag kimerítő, frissen kell elvégezni a kövek elkerülése érdekében, vagy lejtőn szubmaximálisnak kell lennie a túlcsordulás megakadályozása érdekében. Az erőtér kiegyensúlyozott támadásával kombinálva a két napos hozzáférés döntő tényező lesz a testösszetétele, valamint a combizmok fejlődése szempontjából.

    Húsos combhajlító edzésprogram

    Most, hogy telepítette az alkatrészeket, folytassuk a következővel: "Ezek hasznosak a felső és az alsó rész klasszikus edzés szakaszában. Hétfő - Alsó test

    Készletek Reps 30
    B A25 A2 45 fokos kazettás hátsó meghosszabbítás 4 8-8-6-6 2 perc 2 perc C 3/19659060] 19659060] 3-5 másodperc lefelé, minden egyes ismétléskor. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik lábra lépne.
    D D 90 4 10. Hiányból 90 másodpercre van szükség. Nem kell először párnázott bankban állni.
    E E 4 12. 1 perc

    Kedd - Futópad vagy gradiens ugrás

    • 5-10 perc dinamikus fűtés.
    • 2-3 sprint 50-60% -nál.

  • Edző opció: 8 ugrás 30 másodperc (1 perc)
  • Felfelé lehetőség: 6x visszafelé, hátra és 1 perc helyreállítás. Szerda - Gyakorlat a felsőtestre

    Gyakorlat Készletek Reps Pihenés
    Fogoly guggolás 3 5. 1 perc
    B B Bale Bar RDL Excentric segítségével (Record (19659043) 4 3 perc.
    C C Súlyzó bolgár osztott guggolás 3 8/láb 45 mp./leg. 6. D2 Kínai darázs guggolás (19 másodperc különc) 3 12. 90 mp.
    E Ab kerék Gyakorlat Közgyűlések
    Közgyűlések
    Közgyűlések
    Fogalmazás
    A1 Cipzárak 2 ] VAL VEL VAL VEL VAL VEL 3 S & A ] 19659043] D1
    D1 D1 D1 4 ] 10 1 perc.
    E1 E1 3 10. 10. 15 mp.
    E2 Nem. 10. 15 mp.

    Szombat - Futópad vagy lejtős sprint, majd Bourbon

    • 5-10 perc dinamikus fűtés.
    • 2-3 edzés sprintel 50-60% -on.

  • Edző opció: 8 forduló 30 másodperces sprint (1 perc szünet között)
  • Hill opció: 6x felfelé futás, hát és 1 perc használat