Egyesek számára a 30 perces testmozgás éppen megfelelő. Mások számára hosszabb edzés szükséges az erőnléti célok eléréséhez. Honnan tudja, hogy mennyi testmozgásra van szüksége valójában? Olvassa el, hogy megismerje az ideális edzéstervet.
Ami az erőnlétet illeti, nincs olyan, hogy univerzális méret. Mindannyiunknak megvannak a saját preferenciái, különösen a fitnesz terén. Mindannyiunknak megvan a maga egyedi testtípusa (hacsak nem azonos iker vagy), és mindegyikünknek más és más igénye van. Az, hogy mennyi testmozgásra van szüksége, függ az általános céltól. Ami ideális heti edzésterv lehet az Ön számára, az nem lehet ideális terv másnak. Segítünk megtalálni azt a táplálkozási és fitnesz tervet, amely a legjobban megfelel a saját ütemtervének és a jelenlegi edzettségi szintjének.
A heti edzésterv alapkövei
Egyes források heti 150 perc testmozgást (kb. 30 percet hetente ötször) javasolnak a fogyáshoz és az általános egészségi állapot fenntartásához. A testmozgást az aktivitás mértéke szerint enyhe vagy igényes kategóriába sorolják. De tegyük fel, hogy a célod egy maratoni futás. Ebben az esetben sokkal hosszabb ideig kell edzenie, mint 30 perc. Ha a cél egyszerűen a fogyás vagy javíthatja általános kondícióját, mindössze 30 perc testmozgásra lehet szükség.
Mindenki számára fontos, hogy megpróbálja elérni a minimálisan ajánlott aktivitásmennyiséget. Ha belegondolunk, a 30 perc viszonylag rövid időtartam, és ezt nagyon könnyű elérni. Annak ellenére, hogy a 30 perc elegendő edzésidő a hozzá kapcsolódó egészségügyi előnyök eléréséhez, hosszabb edzést kell terveznie. Körülbelül napi 50-60 perc lehetővé teszi, hogy önmagára koncentráljon. Ezenkívül ezt az időt fel lehet használni bemelegítésre és lehűlésre, vagy időként felírni egy edzőnaplóba, vagy felkészíteni az egészséges tizedet edzés után.
A heti edzéstervednek nem szabad késleltetnie és zavarnia. Ez kontraproduktív. Ezenkívül elrontja azt a jó hangulatot, amelyet a testmozgás adhat.
Ne vigyük túlzásba
Téged is elkényeztethet, hogy túl sokat edzel. Az edzés során a kiégés ugyanolyan káros lehet, mint az, hogy teljesen hiányzik. Számos oka lehet annak, hogy a túl sok testmozgás visszatérhet a kezdetekhez.
Lassú fogyás
Ha az állapota túlzásba megy, az valójában lelassíthatja az anyagcserét, mert a teste értékes energiát próbál megtakarítani, és lassabban ég. Ezenkívül az intenzitásszint maximalizálása kellő szünetek nélkül stimulálhatja a kortizol, a súlygyarapodáshoz társuló stresszhormon felszabadulását.
Lassú izomnövekedés
A testmozgás apró repedéseket okoz az izomrostokban, amelyek az izomgyógyulás során növekednek. Megfelelő gyógyulás és táplálás nélkül az izmaid nem fognak megfelelően regenerálódni.
Az általános egészségi állapot romlása
A túlzott testmozgás súlyos esetei kimerüléshez, kiszáradáshoz, súlyos sérüléshez, sőt rabdomiolízishez vezethetnek. - olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor az izomszövet lebomlik és az izomrostok bejutnak a véráramba, ami károsíthatja a májat.
Tehát hány heti gyakorlat túl sok?
Korlátozza a kemény edzés ütemezését heti 3-4 napra, és szánjon egy-két napot a pihenésre. Győződjön meg róla, hogy az intenzív testmozgást és a nagyszerű táplálkozást kombinálja. Te ismered a legjobban a tested, ezért figyelj arra, hogy a tested hogyan érzi magát. Gyakorolj sokat, de csak kimerültségig.
A testmozgás hozza a legjobb eredményt, ha elégedett szokásaival. Ez segít javítani az életeden. Tedd szórakoztatóvá az edzést, tarts naplót az edzésidők nyomon követéséhez, és legalább minden héten tartsd meg az egészséges aktív minimumot.
Íme egy edzés- és pihenőbeosztás, amely segít ötletet adni a hét megtervezéséhez:
Hétfő: Futás és tornaterem, nagy intenzitású
Kedd: Kerékpározás és jóga, közepes intenzitású
Szerda: A testtömeg intervallum edzése, magas intenzitási szint
Csütörtök: Egy nap aktív pihenés szórakoztató sétához vagy túrázáshoz, alacsony intenzitású
Péntek: Kerékpározás és futás, mérsékelt intenzitású, de hosszú ideig
Szombat: Aktív pihenés, családi szórakozás, pancsolás, alacsony intenzitás
Vasárnap: Pihenés
Állítsa be egyedileg az intenzitás szintjét és az edzés idejét, hogy az edzés egyszerre legyen elég kihívó és szórakoztató.