hogyan

Az előző cikkben bemutattunk egy teljes mintamenüt és egy hétre szóló edzéstervet egy Janka nevű nő számára. Ma az ellenkező nemen van a sor. Ha elolvasta az előző cikket, az információk nagy része nem lesz új számodra, de mivel lehet, hogy nem olvasta el, előfordulhat, hogy meg kell adnia néhány információt. Szóval kedves srácok, figyelmeztessétek gondolataitokat és olvassátok tovább ...

Amit az előző cikkben megtudhatott volna?

Ennek a kétrészes sorozatnak az első cikkében megtudta, hogy a felesleges zsírvesztés és a fogyás nem nagyon kapcsolódik egymáshoz, és hogy az egészség és a fogyás nem mindig jár együtt. Arra is emlékeznie kell A fogyásnak nem arról kell szólnia, hogy megtagadja magától valamit, és önszenvedjen, hanem új lehetőségek és ízek felfedezéséről, amelyek tartós egészséghez vezetnek.

Végül, de nem utolsósorban megtanulhatja, hogy többféle módon lehet megszabadulni a felesleges zsírtól, de nem számít, melyiket választja, kényelmesen kell éreznie magát a csepp alatt, elegendő energiával, egyenletes emésztéssel, friss elmével, élvezettel rendelkezik az ételektől és nem szabad gyakori éhséget éreznie.

Ha valamivel profibb szintre lépünk, akkor az a fő tudás, amelyre szó szerint emlékeznie kell A zsíranyagcsere fő szabályozója az inzulin hormon. Az inzulin megnövekedésével jelentősen csökken a szervezetben, amíg a zsírégetés le nem áll, és fordítva, a tárolásuk növekszik. Ha szintje csökken, akkor a zsírsavak (zsírok) felszabadulása a zsírraktárakból a véráramba, és összességében hozzájárul az energiatermeléshez.

A testzsír elégetéséhez az inzulinszintnek alacsonynak kell lennie.

Mi növeli a leginkább az inzulinszintet, és megakadályozza a test zsírégetését? A vércukorszintet növelő ételek fogyasztása. Ez elsősorban a cukor és a feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, édességek, liszttermékek, cukrászda, keksz, keksz és édes italok. A gabonafélék (akár teljes kiőrlésű gabonafélék), például a búza, a rozs, az árpa, a tönköly, a hajdina, a rizs és mások, valamint a hüvelyesek és a gumók (burgonya) valamivel kisebb, de még mindig erősen befolyásolják az inzulin szekrécióját.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a testzsír automatikusan megnő ezeknek az ételeknek a fogyasztása után. Ez az elfogyasztott mennyiségtől és az inzulin érzékenységétől függ, amelyet nagymértékben befolyásol genetikája és fizikai edzése. Ha azonban túlzásba viszi ezeket az ételeket, különösen a feldolgozott ételeket, a sejtjei fokozatosan rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, vérszintje emelkedik, és a test nem lesz képes égetni a testzsírt. Az inzulinrezisztencia egyébként az első lépés olyan krónikus betegségek kialakulásában, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór, a demencia és mások.

Amire érdemes összpontosítania?

Ezért célul kell kitűznie a szénhidrátok, különösen a feldolgozott szénhidrátok bevitelének csökkentését, és ezáltal az inzulinszint csökkentését, ami lehetővé teszi a testének a felesleges zsírégetést. A szénhidrátok napi bevitele a felesleges zsír eltávolítása során egyedi. Van, akinek csak napi 150 g alatt kell csökkentenie a bevitelét, másoknak azonban 50 g vagy napi 30 g alatt kell csökkenteniük a bevitelüket, ami már ketogén étrend. Kényelmes módszer a napi 50 g szénhidrát (a rost nem számít) kezdése, és néhány hét múlva kezdje el fokozatosan növelni a szénhidrát bevitelét, hogy megtalálja a biztonságos bevitel felső határát.

A hiányzó szénhidrátokat egészséges zsírokkal és részben fehérjékkel kell pótolni. A fehérje bevitelét azonban kordában kell tartania, mivel 100 g elfogyasztott fehérjéből körülbelül 57 g glükóz termelődik, és a fehérjék is részben stimulálhatják az inzulin szekrécióját.

Sok fogyókúrázó elköveti azt a nagy hibát, hogy az elmaradt szénhidrátokat fehérjékkel, nem pedig egészséges zsírokkal helyettesíti. Bár ez az eljárás gyorsabb fogyáshoz vezethet, mert a fehérjék emésztése energiájuk 20-30% -át igényli a termogenezis folyamata mellett (szénhidrátok 5-8%, zsírok 2-3%), de a fáradtság, székrekedés és egyéb egészségügyi problémák. A fehérjebevitelt ezért 1–1,5 g fehérje/nettó testtömeg kilogrammonként kell fenntartani.

Képzelje el Pétert

Példaképünk egy Peter nevű férfi lesz, akinek a következő paraméterei vannak:

  • Kor: 39
  • Súly: 100 kg
  • Magasság: 188 cm
  • Zsírszázalék: 25%
  • Testzsír: 25 kg
  • Zsírmentes testtömeg: 75 kg
  • Derék kerülete: 98 cm

Peter legalább 95 kg súlyú és izomtömeg-növekedést akar elérni. Teljes testzsírveszteségének legalább 7 kg-nak és körülbelül 2 kg izomtömegnek kell lennie, amelyet meg akar szaporítani. Ha Peter eléri a célját, akkor körülbelül 19% testzsír lesz. Peter ezért megpróbál valamit tenni magáért, és hetente 7–8 km-t gyalogol 2–3-szor, és heti 3-szor gyakorol saját súlyával és súlyzóival. Mi hiányzik még Peter-től céljának eléréséhez?

Ha Peter el akarja érni a célját, akkor megfelelő ismereteket kell elsajátítania, kialakítania a szükséges szokásokat, önfegyelmeznie kell, meg kell hoznia a végső cél jövőképét, és nem utolsó sorban türelemre van szüksége, mert a célhoz vezető út 10-16 hétig tart. Szerencsére Peter hajlandó megtenni ezeket a lépéseket, és már alig várja új testét.

Minta menü 1 hétig

Peter teljes menüt és edzéstervet készített nekem, és most meglátjuk, hogy néz ki az egyik modellhete. Az előző részben szereplő Jankával ellentétben Peter túlsúlyos, gyakran éhes az édességek iránt, és összességében fokozott az étvágya. Ez hormonális egyensúlyhiányra utal, ezért (Jankával ellentétben) azt javaslom neki, hogy az ébredés utáni első 30 percben egy nagyobb ételt egyél, és naponta 3 ételt fogyasszon.

Azt sem ajánlom még, hogy éhgyomorra edzen, de csak délután (ideális esetben 17 óra után), és az edzései ne legyenek túl intenzívek és hosszúak az elején, hogy ne provokálják a stressz hormonjait (főleg a kortizolt). ) feleslegesen. Tehát Peter kezdettől fogva kövesse ezeket a szabályokat:

  • Vegyen 75–122 g fehérjét naponta (Peter 75 kg sovány testtömegű)
  • Fogyasszon legfeljebb 50-75 g szénhidrátot naponta (a rost nem számít)
  • Az éhségérzetnek megfelelően vegye be energiafogyasztásának nagy részét egészséges zsírokból (Peternél napi 200–250 g zsír)
  • Fogyasszon napi 3 ételt snack nélkül
  • Az ébredés után az első 30 percben fogyasszon el egy kiadós reggelit, amely legalább 50 g fehérjét tartalmaz
  • Igyon annyi tiszta vizet és cukrozatlan teát, hogy a vizelet áttetsző legyen (ez lehet cukrozatlan kávé is tejszín vagy kókusztej vagy olaj hozzáadásával)
  • Könnyen és délután edzhet (ideális esetben 17 óra után)

Később, amikor Peter visszanyeri érzékenységét a leptin és az inzulin hormonok iránt, és beállítja a többi hormon szintjét, elkezdheti a reggeli kihagyását és a napi 2 étkezés elfogyasztását (hasonlóan Jankához). Emellett reggel és éhgyomorra is elkezdheti az edzéseket, és képes lesz nagy intenzitású intervall edzés elvégzésére. De most még nem lenne alkalmas neki.

Az első héten Peter a következő étrendet követi, amelyet alternatívák egészítenek ki, ha terve nem felel meg teljesen neked. Ha nincs túlsúlyos, és nincs gyakori íze az édességeknek, megpróbálhatja kihagyni a reggelit, és csak napi 2 ételt fogyaszthat, amelyek adagját az egészséges zsírok és a szükséges mennyiségű fehérje megfelelő mértékben megnöveli. Ezután ajánlatos éhgyomorra edzeni a nap első étkezése előtt.

Egyéb ételeket (harapnivalókat és 2. vacsorát csak hormonális egyensúlyban szenvedők engedélyezhetnek, Péter nem):

  • Falatozás - Ha enyhe éhséget érez az étkezések között, fogyaszthat egy kis snacket zöldséges vagy joghurtos turmix, avokádó, diófélék, magvak, joghurt vagy zsíros vagy enyhén darabos túró formájában.
  • 2. vacsora - esti éhség esetén lefekvés előtt 250 g teljes zsírtartalmú vagy tejszínes joghurtot, kovászot vagy kefirt fogyaszthat egy kis fehérjeporral
  • Levesek - Az étkezés során forró levessel is megkényeztetheti magát. Kerülje a levesekben a tésztát, gombócot, burgonyát, lisztet és más erősen koncentrált szénhidrátokat. Kényeztesse magát tiszta hússal vagy zöldséglevessel vagy fokhagymával tojással.

A szénhidrátok étrendből való kivonása elvonási tüneteket okozhat, és átmenetileg fáradtnak érezheti magát. Ezek a problémák azonban körülbelül 2–4 hét elteltével megszűnnek, amikor a test megtanulja hatékonyabban zsírégetni, és akkor kezd érezni egy állandó energiaáradatot.

Minta képzési terv 1 hétre

Hormonális egyensúlyhiánya miatt Peter még mindig nem tud edzeni reggel és éhgyomorra, mert inkább magát bántaná, mintsem segítene. Ezért este 17 óra után fog edzeni, amikor a kortizol szintje a legalacsonyabb. Peter kezdettől fogva könnyen edzeni fog, mint korábban. Ez azt jelenti, hogy különösen fog sétálni, könnyedén futni és egy kicsit tornázni a saját súlyával. Ezen felül jóga, pilates vagy Tai chi órákat indít legalább hetente egyszer, hogy gyorsabban egyensúlyba kerüljön.

Később, amikor Peter benne van, hetente egyszer elkezdi gyakorolni az intervallum edzést és a szuperlassú súlyzós edzést. Idővel megnövelheti az intenzív edzések számát, de először hormonálisan rendben kell lennie, és ilyen állapotnak kell lennie. Ha Peter állapota nem befolyásol téged, és a hormonjaid "hallgatnak", gyaloglás helyett vezesse be az intervallum edzést és a szuper lassú súlyzós edzést. A tapasztaltabbak számára kerek edzés, Tabata vagy CrossFit is rendelkezésre áll. Peter azonban még nincs ezen a szinten, és első hete így fog kinézni.

Intervallum edzés - ez az edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe bemelegítéssel, amelyből csak 4 percet fog gyakorolni. Választhat futást, úszást, kerékpározást vagy például ugrással hasi támaszt. Teljesen 30 másodpercig, majd teljesen könnyedén 90 másodpercig végzi a kiválasztott tevékenységet. 8 ismétlést hajt végre együtt. Alternatív megoldás lehet a 20 másodperces terhelés és a 60 másodperces pihenés intervalluma. Ha ez túl sok neked, elkezdhetsz 4 ismétlést, és fokozatosan növelheted. A Tabata vagy a CrossFit helyettesítheti az intervallum edzéseket.

Saját súlyzós edzés - Számos gyakorlatot végezhet. Intervallum edzés után célszerű inkább a felsőtestre koncentrálni. Peter számára a következő gyakorlatokat ajánlom:

  • Kitartás a kezeken térdtől - 3x maximális állóképesség
  • A kezek állóképessége az ülésről - 3x maximális állóképesség
  • Váltás a térdtől - 10 váltás előre és 10 hátra
  • Ülés az üléstől a lábakkal a levegőben - 10 előre és 10 hátra mozdulat
  • Forgattyúk - 3 x 20 fogantyú, vagy 3 x akár 80 százalékos kimerültség
  • Tricepsz merülések - 3 x 10

Hormon egészséges emberek hozzáadhatják ezeket a gyakorlatokat:

  • Hajlítás a keresztlécen - 3 x 10 hajlítás egy partner segítségével vagy a lábak támogatásával egy illeszkedő labdával
  • Gyík - 5 m előre és 5 m hátra
  • Zömök - 3 x 20
  • Guggolás ugrással - 3 x 10
  • Felülről ugrik a ládára (50 cm) - 3 x 10
  • Ugrik a ládára (50 cm) az egyik lábára - 3 x 5
  • Tüdő - 3 x 10 lábanként

Beállíthatja az ismétlések számát. Válassza ki az ismétlések számát, hogy minden sorozatban kellően kimerítse az adott izomrészt. Alternatív megoldásként választhat, hogy súlyzókkal és gépekkel erősít, vagy TRX, BOSU és egyéb segédeszközökkel. Összpontosítson a vállakra, a mellkasra, a hátra és a karokra.

A hasizmok erősítése - Ismét többféle módon erősíthetjük meg a hasizmainkat. Mindenesetre kerülje a hagyományos hasi, billenő és rövidítő szereket, amelyek sok ismétlést igényelnek, és soha ne tagadja meg a lábát. A hasi izmok megfelelő gyakorlása kevés időt vesz igénybe, és égő érzést kell éreznie a hasában. A következő gyakorlatokat ajánlom, amelyeket szünet nélkül azonnal elvégezhet utánad:

Szuper lassú súlyzós edzés - Ezt az edzést az edzőteremben teljesíti gépekkel és súlyzókkal. Ez csak néhány percet vesz igénybe, de megérik. Válasszon 5-10 gyakorlatot, ideálisak a legnyugodtabb játékokhoz. Ajánlott gyakorlatok:

  • Leg Press
  • Előásás
  • Eltemetve az ágyban
  • Zömök súlyzóval
  • A felső csiga (tricepsz) eltávolítása
  • A szíjtárcsa meghúzása a fej előtt/mögött
  • Bench Press (csak párban)
  • Egyik karral terítve egyenes padon
  • Az alsó szíjtárcsa meghúzása
  • Húzza a súlyzókat előre
  • Nyomás súlyzóval a feje mögött állva
  • Alapvetően bármilyen gyakorlatot választhat, még a saját súlyával is

Ennek a gyakorlatnak az az elve, hogy a lehető legnagyobb mértékben kimerítse az izomrészt. Minden gyakorlathoz válasszon olyan súlyokat, amelyek elég könnyűek ahhoz, hogy legalább 8 ismétlést végezzenek, de túl nehézek ahhoz, hogy több mint 12 ismétlést végezzenek. A szuperlassú súlyzós edzéseket az alábbiak szerint kell elvégezni:

  1. Kezdje fokozatosan és a lehető leglassabban emelni a súlyt. A teljes stroke körülbelül 4 másodpercet vesz igénybe. Álljon meg körülbelül egy másodpercre, amikor a végtagok a maximális kinyúlástól számított 10-15 fokos szögben vannak, és változtassanak irányt.
  2. Lassan csökkentse a súlyát. Az egész hátrafelé irányuló mozgásnak ismét körülbelül 4 másodpercet kell igénybe vennie. Tehát a pozitív és a negatív fázisnak legalább 4 másodpercnek kell lennie, amelyek között körülbelül egy másodperces szünet következik.
  3. Ismételje meg, amíg teljesen ki nem merül. Ha a súlyt helyesen választják ki, akkor 4-8 ismétlésnek kell lennie. Ha kimerült, kerülje a kártolást és a szakadást. Ehelyett próbáljon további 5 másodpercig további mozgást fejleszteni. Akkor is, ha nem mozdulsz tovább.
  4. Azonnal lépjen egy másik, egy másik izomcsoportra összpontosító gyakorlatra, és ismételje meg az első három lépést.

Egyéb képzési lehetőségek - Bővítheti edzéstervét köredzéssel, CrossFit-tel, funkcionális edzéssel a TRX, BOSU, Flowin és egyéb segédeszközökkel. Helyénvaló különféle típusú ugrásokat is belefoglalni az edzésbe, akár a ládán, a térd mellkasig húzásával, akár a távolba (békák).

Egy szó a végén

Ha az első cikkben elolvasta a Janka korábbi tervét, akkor már tudja, milyen különbségek léphetnek fel, ha valaki hormonálisan nem helyes. Egy ilyen ember a reggeli kihagyásával és a túl intenzív edzéssel, vagy éhgyomorra többet árthat, mint jó segítséget. Miután azonban Peter a hormonjait kordában tartja, hosszú távú egészsége szempontjából nagyon fontos, hogy intenzív edzéseket kezdjen, nyugodtan és böjtöljön. Az intenzív edzés különösen fontos az ő korában, mert a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje már csökken, és Peter-nek olyan impulzust kell adnia a testének, amelyet még nem fog "selejtezni".

Ezenkívül, amikor Peter néhány hét múlva zsírégető géppé válik, nem lesz szüksége reggelire, és valószínűleg nem fog hiányozni, mert nem fogja éhesnek és édesnek érezni magát. Ezután csak napi 2 ételt tud enni, és bevezeti az időszakos böjtöt. Emellett fokozatosan növelheti a "biztonságos szénhidrátok" bevitelét, és megtalálja napi bevitelük felső határát. Szerencsére Peter nagy belső motivációval rendelkezik, és alig várja, hogy viselhesse kedvenc nadrágját, amibe évek óta nem fér bele.

Jegyzet: Ezt a cikket megtalálhatja a FITštýl magazin novemberi (2014) számában .