Mikor kelsz fel és mikor mész aludni?
A kérdésre adott válasz segíthet meghatározni az étkezés legjobb idejét és gyakoriságát. Azok az emberek, akiknek hosszú a napjuk - azok, akik valóban korán kelnek és elég sokáig maradnak - valószínűleg (és talán szükségük is lesz rá) többször is enni a fent töltött idő alatt.
Ebben az esetben azt javaslom, hogy a kalóriabevitelt három fő étkezésre és három kisebb étkezésre osszák szét.
Viszont annak, aki későn kel, valószínűleg nincs szüksége tizedre. És ha viszonylag korán lefekszik, akkor az utolsó étkezése a nap folyamán valószínűleg vacsora lesz.
A nap melyik részén gyakorol és mennyire intenzíven?
A kérdésre adott válasz segít meghatározni, mi szükséges az energia feltöltéséhez edzés előtt és után. Azoknak, akik viszonylag rövid idő alatt (például 45 perces gyors séta) kevés vagy közepesen intenzív tevékenységet végeznek, valószínűleg nem kell korábban feltölteniük energiájukat - még akkor sem, ha reggel először csinálják. Ha azonban a gyakorlat igényesebb és/vagy hosszabb ideig tart, akkor valami másról van szó.
Ha az igényes edzés az első dolog, amit reggel csinálsz, érdemes elkülöníteni néhány kalóriát, amelyet a tartály szénhidráttal történő előzetes feltöltésére használhatsz. Néha a legjobb valami könnyű, ami könnyen emészthető, például banán, joghurt, egy kis fehérjetartalmú koktél ...
Ezután a reggelinél feltöltheti energiáját. Ha ebéd előtt edz, akkor tízkor kell elkülönítenie néhány kalóriát. Ha munka után edz, akkor vezetésre lesz szüksége. Mindkét esetben az edzés után elfogyasztott étel feltölti energiáját. Ha vacsora után szokott edzeni, akkor célszerű több kalóriát elkülöníteni egy ólomhoz, és hagyja a vacsorát könnyűnek tartani - és akkor legyen valami apró, ami segít feltölteni energiáját.
Ki főz?
Ha az ételek nagy részét maga készíti el, akkor nagyszerű az irányítása a tányérján. Ez azt jelenti, hogy te döntesz arról, hogy mit eszel, mennyit eszel és hogyan készül az étel. Mindez az ön javára játszhat. Ennek ellenére az ételek elkészítése időigényes lehet. Segít, ha megbizonyosodik arról, hogy a hűtőszekrény, a fagyasztó és az éléskamra tele van-e egészséges élelmiszerekkel. Állítson össze néhány gyors, egyszerű és egészséges receptet, amelyeket felhasználhat a mozgalmas munkaesteken. Hétvégén szánjon időt étkezésének megtervezésére, és készítsen elő valamit, hogy megkönnyítse a hétköznapi esti főzést.
Ha valaki más főz neked otthon, kérje meg, hogy segítsen a terveid szerint egészségesebb ételekben. A háztartás minden tagja élvezheti az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
Milyen gyakran eszel kint?
Ha az étkezés nagy részét a szabadban eszi, nehezebb lehet nyomon követni a kalóriabevitelt. Főleg azért, mert nincs ilyen ellenőrzése az adagok méretével és az ételek elkészítésével kapcsolatban. Ha gyakran eszik kint, jó taktika, ha fehér reggelire kezdik otthon a reggelet. Elkészítése gyors és egyszerű, korlátozott kalóriabevitel mellett egészséges étkezéssel kezdheti a napját. Folytassa a fehérjét és a zöldségeket ebédnél és vacsoránál, ügyelve az ételek elkészítésére.
Sok étterem az egyes menüpontok fűtőértékét teszi közzé az interneten. Mielőtt távozik, ismerkedjen meg ezekkel az információkkal, és használja fel a menü megtervezésekor. Ha tudja, hogy az adagok általában nagyok, kérje meg őket, hogy tálalás előtt adjanak egy fél oldalt - másnap ebédelhet.
Az adag mérete problémát jelent Önnek?
Ha nagy adagokkal küzd, akkor ez segíthet abban, hogy gyakrabban étkezzen. Sokan nagy adagokat esznek, mert úgy gondolják, hogy elkerülik a tízeseket, vagy nem esznek annyit a következő étkezéskor. Valószínűbb azonban, hogy egyszerűen megszokja, hogy csak akkor érzi jól magát, ha nagy adagot fogyaszt. Ehelyett tanuljon meg annyit enni, hogy már ne legyen éhes. De nem annyira, hogy ne harapjon még egyet. Ha tudod, hogy néhány óránként eszel, megtudhatod, hogy kevesebb étkezésed lesz minden étkezéshez és a tizedhez.
A szöveg szerzője Susan Bowerman, aki a Herbalife táplálkozási képzésének igazgatója.
Susan bejegyzett táplálkozási szakember és tanúsított sporttáplálkozási szakember.
Recept - Zöldségsaláta quinoával
145 Kcal
• 1 evőkanál olívaolaj
• fél csésze (50 g) nyers vegyes zöldség, apróra vágva (brokkoli, sárgarépa, paprika, cukkini, paradicsom, hagyma stb.)
• negyed teáskanál őrölt kurkuma
• 1 csésze (170 g) főzetlen quinoa bármilyen fajtából (ha nincs előöblítve, hideg vízzel öblítse le)
• 2 csésze (500 ml) csirke vagy zöldségleves
Hevítsen olajat egy 2 literes serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk az apróra vágott zöldségeket, és 3-4 percig keverjük állandó keverés mellett, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Adjunk hozzá quinoát, és keverjük egy-két percig, hogy a magok kissé megsüljenek. Keverje hozzá a húslevest és forralja fel. Csökkentse a hőmérsékletet közepesen alacsonyra, fedje le az edényt, és lassan főzzön 10–12 percig, amíg a folyadék be nem ázik.
Egy adagban
Kalória 145 kcal
Fehérjék 4 g
3,5 g zsír
Szénhidrátok 28 g
Rost 2,5 g