Felkelés, reggeli, sport, hangulat. Hogyan lehet egészséges a reggel?

hogyan

Az, hogy javában tart-e a napod, nem csak attól függ, melyik lábon állsz. Több területen is dolgoznia kell. Arra is kíváncsi lehet, mit tegyen, hogy az ébredés utáni első óráktól kezdve tele legyen energiával, majd egy teljes napot éljen.?

Az igazság az, hogy néhány rituálétól és a megfelelő beállítástól függ, hogy mennyit alszol, mikor ébredsz fel, mit reggelizel, vagy mikor indulsz el az első reggeli futásodon. De mindenekelőtt a testet és az elmét kell beállítania a dolgok helyes elvégzéséhez.

Idő magadnak

Ez részben este kezdődő lépés. Állítsa be ébresztését negyedével korábban, és adjon magának egy kicsit több időt reggel. Amikor felállsz dolgozni, sietség nélkül kelj fel, és lazítás érzésével tedd a dolgokat. A szobában ihat egy csésze teát, vagy elolvashatja a reggeli újságot, anélkül, hogy stresszes lenne a tudatalattijában.

Mikor kel fel?

Kíváncsi arra, hogy mikor kell riasztást beállítania, hogy egészséges legyen és ne essen le a fáradtságtól? A válasz banálisan és homályosan hangzik, de ez a varázsa és fontos jelentése - ez mindenkinek más.

Mindannyiunknak rá kell hangolódnia a saját cirkadián ritmusára, vagyis az egyes belső órákra, amelyek befolyásolják a pszichológiai, mentális és viselkedési változásokat. A 24 órás cirkadián ritmusra gyakorolt ​​közvetlen hatás a fény és a sötét, valamint a hőmérséklet váltakozása. A bioritmus úgy irányítja testünket, hogy az aktivitás és a pihenés megfelelő módon váltakozzon.

Reggel a fény emelkedésével az agy jeleket küld a testhőmérséklet növelésére, adrenalint és kortizolt termelve a test feltöltéséhez. Ezeknek a hormonoknak a szintje a nap folyamán fokozatosan csökken. Ezzel szemben, ha besötétedik, az emelkedő, alvással kapcsolatos melatonin hormonnak vagyunk kitéve.

Ez az egész folyamat azonban az életkor előrehaladtával kissé megváltozik. Az öregedéssel a melatonin szintje a testünkben fokozatosan csökken, ezért egyre korábban ébredünk. A tudósok szerint a változás valamikor harmincéves kor után kezdődik.

Paul Kelley, az oxfordi idegtudós sokéves kutatásai alapján azt állítja, hogy a tízéves gyermekek felkelésének biológiai ideje reggel fél 6 körül van, tizenhatkor 8: 00-ra és 18-ra emelkedik az idő. már 9:00.

A húszas években az ideális biológiai idő a felkelésre 9:30, és az életkor növekedésével a reggeli ébresztés ismét a korábbi órákhoz közeledik. Harmincnak nyolckor kell felkelnie, negyvennek fél nyolckor, ötvennek hétkor. Ugyanakkor mindannyiunknak úgy kell beállítania az időt, amikor lefekszik, hogy legyen elég ideje legalább hét-nyolc órára pihenni.

Mikor kell tornázni?

Van, akinek megvan az esti rutinja, mások viszont reggel jobban mozognak. A munkanap előtt a sport felpezsdíti őket, és jobban érzik magukat. Például egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a 45 perces intenzív reggeli testmozgás segít az étvágyat kordában tartani a nap további részében.

A dilemma azonban más. Sokan megkérdőjelezik a reggeli gyakorlatot, hogy reggelik előtt vagy után kell-e elkapniuk. Számtalan tanulmány készült erről a témáról, és eredményeikben gyakran különböznek egymástól.

Bár sokan azt állítják, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás akár 20 százalékkal több zsírt éget el, az edzés előtti evés energiát ad a jó teljesítményhez. Ezenkívül a hosszú távú böjt gyakorlása esetén fennáll az izomtömeg csökkenésének és az anyagcsere lelassulásának a veszélye is.

Természetesen nem kellemes teljes hassal sportolni, ezért ajánlott csak valami könnyű, például joghurt, piskóta, banán vagy egy kanál mogyoróvaj. A testmozgás után természetesen teljes reggelivel kell feltölteni az energiát.

Mire reggelizni és mikor?

Akár reggel edz, akár nem, az első étkezést ébredés után fél órától egy óráig kell elfogyasztani. És mi legyen?

A reggelinek elsősorban kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Ideális esetben fehérjét, összetett szénhidrátokat, minőségi zsírokat és gyümölcsökből vagy zöldségekből származó rostokat kell tartalmazniuk. Az, hogy hogyan juttatja őket a testébe, rajtatok múlik.

Megfelelő szénhidrát a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a rizs vagy a zabpehely, a fehérjék, mint a sonka, a mogyoróvaj, a hüvelyesek, a tojás vagy a fehér joghurt. A szűz olajokat kiváló minőségű és hasznos zsíroknak tekintjük, de különösen a dióféléket és a magokat (dió, mogyoró, kesudió, mandula, illetve len, napraforgó, tök és chia).

A friss zöldségek természetesen magától értetődők, valamint a gyümölcsök, amelyeket nem szabad túlzásba vinni, mivel gyakran nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz. Mindenesetre rengeteg kombináció létezik, és minden nap lehet valami mást reggelizni.

Alternatív megoldásként próbáljon meg elkészíteni egy kedvenc turmixot, amelyben az étrend összes szükséges összetevőjét - joghurtot, bármilyen gyümölcsöt és magot - zabpehellyel kombinálja.

Mikor kell dolgozni?

Munkakészségünket és koncentrációnkat a bioritmus is befolyásolja. Természetesen nem mindenkinek van lehetősége megválasztani, hogy mikor kezdjen dolgozni, de egyes kutatások szerint ideális esetben körülbelül 2 és fél órának kell lennie az ébredés után.

Paul Kelley ismét utal a cirkadián ritmusra, és azt állítja, hogy tíz órakor kell kezdenünk dolgozni, minden korábbiak túl koraiak, és társadalmunk alváshiánytól, hosszú távú alváshiánytól szenved.

Christopher Barnes ügyvezető professzor ismét felhívja a munkáltatókat - ha a munkarend megfelel az alvási szokásainknak, jobb a teljesítményünk, jobban koncentrálunk és kevésbé stresszel.

Hogyan hangoljon?

Tedd a tökéletes reggelet azzal, hogy előzőleg magadnak szenteled magad. Ez a pont nagymértékben összefügg a rendelkezésedre álló idővel. Ha reggel nem az utolsó pillanatban kelsz fel, és nem a nyelveddel mész dolgozni vagy iskolába, próbálj olyan mindennapi kis örömöket létrehozni, amelyek hosszú távú rituálékat idéznek elő.

Ezek segíthetnek abban, hogy pozitívan hangolódjon az elkövetkező órákra, arra, ami előtted áll. Ébredjen kedvenc zenéjére, kényeztesse magát egy rendszeres reggelivel a párjával vagy a családjával, töltsön el néhány perccel hosszabb sétát reggel a kutyájával, olvasson el néhány oldalt egy könyvből vagy újságból, vagy nézze meg az első híreket. Egyszerűen tegye a nap kezdetét úgy, ahogyan szeretné, egész nap, és motivált legyen.

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.