Minden, amit tudnod kell a futásról. Segítünk abban, hogy "igazi" futóvá válj.
A szinte kihalás szélén álló sport ismét nagy népszerűségnek örvendett. És nem csak azért, mert nincs szüksége drága felszerelésekre, nem kell fizetnie a sporthelységek bejáratáért, és nem kell köteleznie magát egy rögzített menetrend mellett ... És ha meggyőzi egy barátját, hogy induljon, akkor Még észre sem veszi, milyen gyorsan repül az idő.
Ha élvezni szeretné a futást, akkor előzetesen képet kell készítenie erről a tevékenységről, és el kell gondolkodnia azon, hogy képes-e rendszeresen futni. De a játék nem csak a rendszerességet rejti magában. A kezdéshez először olvassa el különlegességünket, amely segít abban, hogy "igazi" futóvá váljon.
Rendszeresség
Ha minden nap azt mondod a futás gondolatánál, hogy nem ma, akkor halasztom holnapra, emlékeztetünk a régi jó mondásra: "Holnap, holnap, csak nem ma ...". Nem könnyű riasztót beállítani egy kora reggelre - főleg, ha kint még sötét van, és még élő lélekkel sem találkozhat ott. Választhat azonban más napszakot is. Aztán, ha legalább két hétig tud futni, akkor úgy gondoljuk, hogy beleszeret a mozgásba, és egyre könnyebben tud futni.
Az alap nem az, hogy túlzásba viszi!
Okosan sportolnia kell, és még a futási rajtjai alatt is fizetni fog, "lassan megy tovább". Ha edzőterembe is jár, vagy más sportokat folytat, kezdje körültekintően! Lehet, hogy tisztességes általános állapotban van, de ha nem fut, és hirtelen elkezd sokat és gyors ütemben futni, sérülést szerzett. Ha izmaid képesek ellenállni a támadásnak, lehet, hogy ízületeinek egyáltalán nem tetszik.
Ha meggyőzi egy barátját a futásról, észre sem veszi, milyen gyorsan repül az idő. Fotó: Shutterstock
Mindenki futó lehet
Mindannyian bármely életkorban futhatunk. Ha nem hiszel nekünk, keress Christopher McDougall világhírű bestseller alkotását a Futásért. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mindenkinek ugyanaz a tehetsége a futáshoz.
Ezért ne csalódjon, ha olyan barátai és ismerősei veszik körül, akik később elkezdtek futni. A legfontosabb, hogy tartsa a saját tempóját.
Tehát nem tudok gyorsan futni?
Igen, van értelme a gyors szakaszok futásának, de ez a gyorsaság megszerzésére irányuló speciális edzés, különösen, ha futóversenyre megy. A sérülések kockázatának kiküszöbölése érdekében csak akkor kezdje el a sebesség edzését, ha van mire építeni - ezért először általános állóképességet kell adnia a testének. Ha nagyon vágyik egy megfelelő sprint kipróbálására, akkor nem tiltjuk. Az első hetekben azonban ne sprinteljen 20 másodpercnél hosszabb szakaszokat, legfeljebb 3–5 alkalommal edzés közben, és legfeljebb hetente egyszer.
3, 2, 1 ... Hogyan kezdjem?
Az előző szöveg elolvasása után valószínűleg azt mondta, hogy minden szép, de ... Mit tegyek? Hogyan kezdjem? Mennyit kellene futnom? Végül is, ha komolyan gondolja a futást, akkor tegye fel magának ezeket a kérdéseket, és mi most egyértelműen megválaszoljuk őket.
A sétától a futásig
Tegyen kb. 30 percet a futásra. Munka előtt reggel nem öl meg, és ha délutánra megtartod, akkor legalább szellőztetsz egy kicsit. Először inkább a gyors gyaloglásra koncentrálnak, váltakozva a futással, fokozatosan ennek a két szakágnak az aránya megváltozik a futás javára, és néhány hét múlva 30 perc ízléssel el tudsz menekülni.
Fontos figyelmeztetés, hogy ne vigyük túlzásba a futás intenzitását, ezért tegyük újra - fuss lassan. Ahhoz, hogy testének elegendő regenerálódását biztosítsa, az első hetekben ne fusson többet hetente háromszor. Tervezze meg úgy, hogy ne szaladjon két napot egymás után - mindig legyen szabadnapja.
Ne feledje, hogy lassan halad tovább. Fotó: Shutterstock
Kezdő futó terve
Hogy legyen mire támaszkodnia, elkészítettünk egy tervet, amelyet inspirálhat az első futásai során. Mivel mindenki más, nincs általánosan garantált ideális terv, ezért rád bízzuk, hogy könnyebbé vagy kicsit nehezebbé teszi-e. De ne felejtsd el, hogy lassan haladsz tovább, türelmes leszel, és inkább kevesebbet fogsz futni az elején, mint gondolnád, hogy képes vagy kezelni. Futás előtt bemelegítéshez először mindig végezzen gyors, körülbelül 5 perces sétát.
| Egy hét | A futás és a gyaloglás hossza |
| 1. | 5 × (2 perc futás + 3 perc gyors séta) |
| 2. | 5 × (3 perc futás + 2 perc gyors séta) |
| 3. | 3 × (5 perc futás + 3 perc gyors séta) |
| 4. | 3 × (8 perc futás + 2 perc gyors séta) |
| 5. | 2 × (13 perc futás + 2 perc gyors séta) |
| 6. | 30 perc beh |
Reggel, ebéd, este?
Meg kell találnia a választ arra a kérdésre, hogy mikor kell futnia magának. Fontos, hogy Önnek megfeleljen.
Előny: Reggel elszalad, és egész nap "béke van" - soha nem tudja, mi lehet a baj a nap folyamán, és milyen váratlan helyzet csorbíthatja a délutáni vagy esti futási tervét
Hátrány: Néhány embernek gondjai vannak a korai keléssel, és sok időbe telik, amíg életre kelnek. Ha te is közéjük tartozol, fontold meg, hogy jobban futsz ébredés után.
Ebédnél
Előny: Ha a munkakörülmények megengedik, az ebédszünet, amely alatt futni fog, tökéletesen izgatja a nap második feléig.
Hátrány: A nagy nyári melegben az ebédnap kritikus és a kellemetlen leégés mellett könnyen kiszáradhat.
Este
Előny: A kezdő futók jobban érzik magukat a sötétség leple alatt - nincs olyan sok ember, aki vonzhatná a figyelmet, ezért kényelmesebbnek érzi magát.
Hátrány: Az egész nap után nagyobb eséllyel nem akarja. Arra is ügyelnie kell, hogy mit eszik korábban - mindenképpen vacsorázzon a futás után
Ne feledje, hogy lassan halad tovább.
Technológia - amit tudnom kell?
Felöltözöl szép sportos dolgokba, felveszed a tornacipődet és kimész a ház elé, mondván, hogy ma van a nagy D-nap - ma elkezdek futni. Kicsit habozva nézel körül az utcán, várod a véletlenszerű járókelőket, és egy pillanatnyi halogatás után megteszed első futó lépéseidet ... Hirtelen úgy érzed, hogy tele vagy vakolattal, hogy tested egyetlen része sem hallgat rád, a végtagok koordinálatlanul mozognak, és az egész negatív érzést súlyosbítja a járókelők kíváncsi nézete.
P.S. Ha valaki futás közben megmér téged, ez nem azt jelenti, hogy a futásod menekülésnek minősül egy pszichiátriai kórházból, de csodál.
Részben mindenkinek magának kell megtalálnia a technikát. Futás futás futás. Fotó: Shutterstock
Mi a helyes technika?
Sok kezdő futót zavaró kérdés. Összetettsége abban rejlik, hogy nincs egyértelmű és általánosan érvényes válasz. A futás ugyanaz, mint bármely más területen - számos iskola és módszer állítja, hogy technikájuk a leghelyesebb, és meggyőző érvekkel szolgál. Ismét mindenki más lesz, ezért meg kell találnia azt, ami testének leginkább megfelel. Mi azonban segítünk eligazodni.
Technika a futási sebességtől függően
Az első dolog, amit be kell látnod, hogy a technikád más lesz a lassú ügetésnél és más a sprintelésnél. Ha megnézi a profi futók fényképeit, látni fogja, hogy egy bizonyos szakaszban úgy tűnik, hogy repülnek - ezt hívják repülési szakasz, amelyen szisztematikus, hosszú távú képzés révén fog dolgozni. Erős visszapattanásra van szükség a repülési szakaszhoz, és ehhez bizonyos sebességre is szükség van. És mivel az elején lassan ügetni fog, még nem kell aggódnia futása repülési fázisa miatt.
TIPP: Ábécé futása
Emlékszel még rá a testnevelés óráiról? Ragadja meg a memóriát, és építsen be elemeket a futásaiba (alacsony, közepes, magas ügetés vagy kihagyás, ásás, temetés stb.) - ez segít megtalálni a megfelelő technikát. Ha nem biztos abban, hogy jól emlékszik-e az egyes gyakorlatokra, akkor videomintákat is talál az interneten.
Amire mindenképpen vigyázni kell
A futásodnak elsősorban könnyűnek kell lennie. Nincs elefánt, amely minden irányba topog és szétszórja a végtagokat. A testednek szilárdnak, de nem merevnek kell lennie.
Test - egyenesnek kell lennie és nagyon kevéssé előre.
Fej - A törzshosszabbításban kell lennie - ne tolja előre, és ne döntse meg.
Vállak - tartsa őket nyugodtan, ne görcsösen. Egy másik hiba a vállak emelése.
Kezek - 90 fokos szögben kell hajlítaniuk, könyökük pedig a testéhez közel legyen. Ha könyökét túlságosan oldalra pumpálja, fékezésnek minősül. Megismételjük, hogy még a keze mozgásának sem szabad görcsösnek lennie. Tehát ne szorítsa össze a kezét az öklében, még az ujjait is tartsa nyugodtan. A kezeddel megtartod a lábad ritmusát - így segítesz magadon.
Has - tartsa feszesen futás közben. Különösen az alsó része segíti a futási lépés végrehajtását és a térd emelését.
Láb - az ideális feltétel, ha a futási lépés könnyű. Az első szakasz a láb térdre hajlítása és az előre hajlított előre húzása. Minél gyorsabban fut, annál magasabbra kell emelkednie a térdének, hogy elérje a lehető leghosszabb repülési fázist. Ha lassabban ügetsz, és úgy érzed, hogy a futás még mindig nem könnyű, próbáld lerövidíteni a tempót. A lábad ne essen túl messzire a tested elé.
Ábécé futása: temetkezés, ásás, oldalirányú ugrások stb. Fotó: Shutterstock
Kérdések: GYIK?
Milyen terep a legjobb?
Aszfalt, pálya, erdő, földút? Minden futónak megvan a kedvenc felülete. Meg kell próbálni, hogy melyik illik hozzád. Egyesek számára az aszfalt csak akkor jár rosszul, ha belegondolunk, és más futók egy másik felületen gyakorlatilag nem is futnak. Ha túlsúlyos vagy futás közben a sarkára esik, valószínűleg kedvelni fogja a "puhább" felületet, például az erdei utakat.
Futnom kell a síkságon vagy a dombokon?
Kezdésként csak sík felületen fusson. Látni fogja, hogyan fogja kezelni, és ha úgy érzi, hogy a test jól alkalmazkodik a terheléshez, akkor a heti dombokba való futást is belefoglalhatja. A dombokon futás előnye, hogy természetesen megerősíti az alsó végtagokat, és ezzel egyidejűleg a dombokon futás segíthet a technika javításában.
A sarok felett vagy a lábujj felett?
Az egyik szakértői csoport azt mondja neked, hogy elgázolhatod a sarkadat, egy másik csoport pedig azt, hogy nem engedélyezett. Hol van az igazság? Sajnos nem adunk egyértelmű választ. Az az igazság, hogy meg kell találnia a saját stílusát. Tudnia kell azonban, hogy gyorsabban sérüléseket okozhat, ha a sarkára fut. Biztonsági szempontból ezért jobb a láb elejére lépni, amely természetesen csillapítja az ütéseket.
Mi a mezítlábas vagy minimalista futás?
Az utóbbi évek gyökereinkhez visszatérő trendje szerint a modern tornacipők deformálják a lábunkat, azaz. mezítláb "minél többet" kellene futnunk. A futócipők gyártói nagyon gyorsan reagáltak, és különféle minimalista cipőket kínálnak nekünk. Ha azonban még csak futni kezd, legyen óvatos az ilyen cipőkkel. Át kell futnia a láb elülső részén, és sokkal jobban megterheli a vádli izmait, így az első futások után jó izom lehet.
Milyen cipőt vásárolni?
A válasz a futástechnikádhoz kapcsolódik. Egyszerűen fogalmazva, ha elgázol a sarkán, válasszon olyan tornacipőt, amelynek talpa magasabb a sarkán, de nem túl sok - hogy ne kockáztassa meg a boka elmozdulását, ha egyenetlen felületre lép. Ha átfutsz a lábad elülső részén, a magas sarkú cipő feleslegesen akadályoz. Ha nem nyomvonalas cipőkről beszélünk (az erdőbe), akkor az az általános szabály, hogy a talpnak elég rugalmasnak kell lennie.
Hogyan tovább?
A fél órás futás nem jelent problémát az Ön számára, és azon gondolkodik, hogyan lehet tovább futni? Számos lehetőség van. Ha kitartóbb típus, fokozatosan növelheti a futási időt, rövidebb és hosszabb futásokat váltogatva, a rövidebb futások intenzívebben (gyorsabban), a hosszabb futások pedig lassú ügetési sebességgel futnak.
Fuss tovább a dombokon későbbre. Fotó: Shutterstock
A futás milyen meghosszabbítása még mindig biztonságos?
A futások meghosszabbításakor célszerű megmaradni és fokozatosan növelni az adagokat. A 10% -os növekedés ideális - tehát ha ezen a héten 60 percet fut, a jövő héten 66 percet futhat. A féken tartása sokkal nagyobb önbizalmat jelent abban, hogy elkerülhetők lesznek a sérülések.
Miért mennék versenyre?
A Devín-Pozsony típusú nagy terepfutó versenyek, ahol több mint 5000 ember indul a rajtban, nem annyira verseny, mint inkább élmény. Olyan esemény, amelynek részese lehetsz. A regisztráció motiválni fogja Önt az edzésre, és a futása teljesen új dimenzióba kerül. Természetesen minden okos - megfelelő felkészüléssel menjen a versenyre - továbbra sem akarja kockáztatni a sérüléseket.
(Fél) maratont akarok futni. Mit tehetek ez ellen?
Edzeni. Ha nem tudja, hogyan kell edzeni, akkor a legjobb, ha felveszi a kapcsolatot egy környékbeli futóedzővel, vagy csatlakozik egy futóklubhoz - manapság már több olyan klub működik, amelyek lelkes amatőröket is fedeznek, és minőségi szolgáltatásokat tudnak nyújtani. Alternatív megoldásként megtalálhatja az edzőt távolról - az internet nagyszerű lehetőségeket kínál.
Szöveg: Daniela Števánková
Fotó: Shutterstock