Hogyan kombinálható az aerob és az erőnléti edzés

Ha erősítő edzéseket végez, és növelni szeretné az izomtömeget és az erőt, valamint a zsírégetést, nagyon tanácsos az edzésbe belefoglalni az aerob edzést is. De mikor kell a legjobb aerob edzést beletenni? Erőedzés előtt, után vagy kívül?

aerob

Vizsgáljuk meg először az erő és az aerob testmozgás közötti különbségeket.

Erő edzés

Az ilyen típusú gyakorlat során a test elégtelen oxigénellátással dolgozik, ami létrehozza az ún oxigénadósság. Bár a zsírok csak minimális mértékben égnek el az edzés során, nagyon magas a glikogénkészletek fogyasztása és az izmok megterhelése. Éppen ezeknek a tényeknek köszönhető, hogy a testnek fel kell töltenie az edzés után létrehozott készleteket, és megújulnia kell. Az edzés után 24-36 órával nagy mennyiségű zsírt használ fel.

Aerob edzés

Az aerob edzésen viszont olyan intenzitással dolgozol, amelyben izmaid még mindig elegendő oxigénnel rendelkeznek. Ennek az edzésnek az az előnye, hogy körülbelül 10 perc múlva elkezd zsírégetni. A nagy hátrány az a tény, hogy amint befejezi az edzést, az égés véget ér. A pulzusának az MTF 40-60% -ának kell lennie (MTF - maximális pulzus; a férfiak MTF-jét a 220-as és a nők 210-es képlete alapján számítják ki). Könnyedén megtudhatja, hogy még mindig az aerob területen van-e, ha folyékonyan tud beszélni.

Az erő és az aerob edzés kombinálásának lehetőségei

Aerob edzés az erőedzés előtt

Egy ilyen kombináció csak akkor megfelelő, ha a cél erős döntetlen, de nem érdekli az erő és az erőnlét. Az aerob testmozgás hosszú időbe telik, amíg elég hatékonyak. Elég sokáig kell gyakorolnia, így már nem lesz elegendő energiája a minőségi erőnléti edzések elvégzéséhez.

Aerob edzés erősítő edzés után

Ha a fő cél az izomtömeg és az erő növelése, akkor azt javaslom, hogy erősítő edzés után végezzen aerob tevékenységet. Az ilyen típusú edzések során kihasználja azt a tényt, hogy az aerobik bevonása igényes erőnléti edzés után növeli a zsírégetést a normál érték fölött, mert a glikogénkészletek nagyon alacsony szinten vannak.

Aerob edzés az erőedzésen kívül

Ha azonban a lehető legjobban meg akarja védeni az izmait, és zsírt is éget, akkor minden gyakorlatot külön végezzen el. A tréning részlegnek köszönhetően még több órát fog gyakorolni, ami az alapanyagcsere növekedéséhez és ezáltal fokozott zsírégetéshez vezet. Nem megfelelő választás a napi többszöri testmozgás, mert a kortizol hormon (katabolikus hormon) szekréciója megnő.

Tehát mi következik ebből?

Az aerob és az erőnlét kombinálásának legjobb választása az, ha nem kombinálja őket. Ha azonban már össze kell kombinálnod őket, például az időbeli korlátok miatt, akkor mindenképpen előnyben részesítsd a formát - az erőnléti edzést az aerobik helyett.

Az illusztráció fotó forrása: Adidas

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.