Ha elkötelezett a szórakozás és a szórakozás mellett a kerékpározás iránt, ha versenyzési ambíciói vannak, ha le akar dobni néhány fontot, vagy sportosabb megjelenésbe hozza testét, akkor ez a cikk az Ön számára.
Kitartás
Mivel a kerékpározás állóképességi sport, fontos, hogy edzés közben kezdje a legtöbb időt az állóképességi edzéssel. Az így összpontosított edzéseknek legalább egy órának, ideális esetben körülbelül 120 percnek kell lenniük. Fontos
azonban a gyeplő megtartása.
Vegyen le 35-45 ütemet a maximális pulzusszámból - ez az a határ, amelyet nem szabad elérnie az állóképességi edzés során. Ezekkel az edzésekkel megteremti az állóképességed alapjait, és izmaid hatékonyabban égetik el a zsírt. Minél jobb állóképességet fejlesztesz, annál több "munkát" leszel képes elvégezni - tested könnyebben és hosszabb ideig képes könnyebben menni.
Egy versenyen a jó állóképességi alap azt eredményezi, hogy az utolsó sprintre nagyobb tartalékkal közelít a célhoz. További előny, hogy a szezonja néhány verseny után nem ér véget, de később jó teljesítményeket tud majd nyújtani.
Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználja a versenyszezonban rejlő lehetőségeket, a legjobb, ha a téli hónapokat a hangerő állóképességi edzésére használja. Ha azonban nem sikerül, ne essen kétségbe, semmi sem veszik el. Még mindig dolgozhat a céljain, de módosítania kell az edzését, t. j. abban az időben, amikor már gyors edzéseket tudna vezetni, akkor is kötetet kell vezetnie.
Hogyan kell edzeni az állóképességet
10 perces kezdés után szánjon 20 percet egyenletes tempóban a maximális pulzus 55-65% -áig. A maximális hatás érdekében ezt az edzést reggeli előtt végezze el - lehetőleg szimulátoron.
Reggel a glikogénkészletek alacsonyak étkezés nélküli étkezés után, ami kiválóan befolyásolja a testet, amely megtanulja a zsírégetést, ugyanakkor az ilyen edzés egész nap elindítja az anyagcserét. Az ilyen rövid edzéseknek csak a két-három órás állóképességi edzések mellett kell lenniük.
Az állóképességet reggel éhgyomorra lehet legjobban edzeni. Fotó: Shutterstock
Tesztelés
A teljesítményed rendszeres mérése nemcsak a motiválás nagyszerű módja, hanem a hatékony edzés nagyon fontos része is, mivel visszajelzést ad, és jelzést ad számodra, mikor növelheted az edzés terhelését. Ebből a szempontból a pulzus zónák szerinti edzés megfelelő - ezek nem változnak jelentősen, így az edzés akkor is hatékony lesz, ha javul a teljesítménye.
Az edzési zónák meghatározásához pontosan meg kell határozni a maximális pulzusszámot - amelyből az egyes zónák származnak
következtetni. Általában öt zónát használnak:
-
aktív regenerációs zóna (Ha meg szeretné tudni a maximális pulzusszámot, először hajtson le jól, majd irány felfelé. Fotó: Shutterstock
Laktátküszöb
Azoknak a kerékpárosoknak, akik növelni akarják a teljesítményüket és tesztelni a versenyeken, a kitartás után a teljesítmény második legfontosabb eleme a laktátküszöb. Mivel a laktátküszöb határozza meg, hogy az izmaink mikor kezdenek anaerobabban dolgozni
és amikor elfáradnak, azonnal világos, miért fontos növelni az elvégzett munka mennyiségét, amíg el nem érjük a laktát zónát.
Hosszú mászások során általában túllépi a küszöböt, míg a verseny alatt tisztességesen szivattyúzik, miközben megpróbálja tartani magát a menekülésben, vagy az időmérőn.
Hogyan segít a képzésben? Lovagoljon a laktátküszöbön vagy közvetlenül azon felül - körülbelül 15-25 ütem alatt a maximális pulzusszám alatt.
Edzés az izmok működéséhez
Jó kezdet (10 - 15 perc) után 30 percet szánjon nagyobb intenzitással - a maximális pulzus 81-85% -a között. Tartsa egyensúlyban a tempót.
Ideális egy edzőt használni egy ilyen edzéshez, de ha még nincs, akkor egy ilyen harminc percet szánjon egy hosszabb, lapos profilú állóképesség közepette.
Ha hullámzó úton halad, néha nehéz lefelé megfelelő sebességfokozatot elérni, hogy a pulzusszám ne essen túl alacsonyra - az edzés hatékonysága érdekében folyamatosan a pulzus zónában kell maradnia.
Aerob kapacitás
Más néven VO2 max, kifejezi, hogy a tüdeje mennyi oxigént képes feldolgozni nagy teljesítmény mellett. A VO2 max értéke mindegyiknél eltér. Nagyrészt genetikailag befolyásolja, de az életkor is befolyásolja - a ráncok növekedésével értékei csökkennek.
Ha már megünnepelte 25. születésnapját, a VO2 max értéke évente körülbelül egy százalékkal csökken. Azonban még akkor is, ha kiváló értékeket ér el, akkor is képzettségre van szüksége ahhoz, hogy ki tudja használni a lehetőségeit.
Összefoglalva, egy képzetlen ember laktátküszöbértéke eléri az aerob kapacitásának körülbelül 50 százalékát, míg a jól képzett profi sportolók kilencven százalékban működhetnek anélkül, hogy a tejsav (laktát) hiányozna róluk.
A jó hír az, hogy az edzés a VO2 max-on javíthatja az állóképességet, az erőt és egyúttal az edzést is
aerob küszöbérték.
Hogyan lehet növelni a tüdő kapacitását
Jó 10–15 perces indítás után adjon magának két-három 3 perces időközöket, hogy maximális teljesítmény mellett haladjon, amelyet egy adott időpontban fenntarthat. Válasszon szét minden gyors intervallumot 3 perces könnyű vezetéssel.
Ahogy a teljesítményed az idő múlásával növekszik, rájössz, hogy ezeket az intervallumokat könnyebben elvégezheted - amikor ez megtörténik, fokozatosan növeld az intervallumok számát 5-re. Fejezd be az edzést 10 perces utazással.
Ha őszintén veszi fel az ilyen edzéseket, az meglehetősen megterheli a testet, ezért ne vegye be gyakrabban, mint hetente egyszer.
Bár a kerékpározást továbbra is túlnyomórészt aerob állóképességi sportnak tekintik, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a robbanó erejű edzésnek az edzéstervbe történő felvétele kiváló eredményeket hozhat - állítják szakértők
az edzőteremben végzett erőnléti edzésnek köszönhetően a kerékpárosok négy héten belül jelentősen megváltoztathatják teljesítményüket.
Az erő növelése azonban nem az egyetlen előnye egy ilyen edzésnek. Az erősítés a helyi izomállóképesség javítását is segíti, és kulcsszerepet játszik a sérülések megelőzésében, mivel nemcsak az izmokat, hanem az inakat és a kötődéseket is erősíti.
Erőgyakorlatok
A maximális edzéshatékonyság érdekében a következő erőgyakorlatokat kell robbanásszerűen végrehajtani. Ez azonban nem azt jelenti, hogy gyors - az összehúzódás fázisának (amikor az izom meghosszabbodik a súly és a terhelés miatt, amelyet meg kell tartania) fokozatosnak és kontrolláltnak kell lennie. Válassza szét az egyes sorozatokat rövid szünetekkel.
- Bemelegítés 10 perces kerékpározással (edzők)
- Guggolás 2 x 30 ismétlés
- Lábnyomás 2 x 30 ismétlés
- Húzólábak 2 x 30 ismétlés
- Emelkedés a padra (egyik láb) 2 x 30 ismétlés
- Vezessen 10 percig a maximális pulzus 75% -ának megfelelő pulzusszámmal. Ismételje meg a 2–6. Lépéseket.
Erő
Minden mindennel összefügg. A kerékpáros teljesítmény javítása egy mozaik, amelyet a különféle alkatrészek alkotnak
összefonódnak és összeillenek. A motor fejlesztése érdekében vagy meg kell növelnie az egyes lövések erejét (forgatva a forgattyúkat), vagy ha ugyanazon erőnél marad, akkor egyszerre meg kell növelnie a lövések számát. Az erőnléti edzés segít megnövelni a tapadás erejét (lásd a fenti 3. pontot), a maximális kadenciával hajtott rövid sprintek pedig javítják a kadenciát.
Ezek a rövid sprintek a gyorsításra összpontosítanak, a maximális fordulatszám alapján. Tovább lovagolnak
könnyebb fogaskerekek. Az ilyen edzések megtanítják a testet arra, hogy a maximális teljesítményt rövid távú terhelésekbe helyezze. Ennek köszönhetően gyorsabb lesz a sprintekben és a menekülésekben. Ugyanakkor könnyedén eljuthat egy előnyös, gyors ütemű lovascsomagba.
Hogyan kell edzeni a sprinteket
Hosszú, körülbelül 30 perces kezdés után legyen öt sprintje, maximális ütemben. A sprinteknek nagyon
rövid - 10-12 forgatókar.
Egy perc alatt könnyű vezetni az egyes sprintek között. Alternatív sprintek a nyeregből és a pedálból a lehető legmagasabb sebességig - legalább 120 lövés percenként. Ismételje meg ennek az öt sprintnek a sorozatát háromszor, 5 perces könnyű vezetéssel a szettek között.
Próbálja meg növelni az egyes sprintek és az egyes sorozatok intenzitását. Ezen az edzésen nincsenek nagyon rövid éles sprintjei
értelme törni a fejét pulzus zónákkal.
Regenerálás
Ha növekedni akar a teljesítményben, az edzés mellett a regeneráció és a pihenés is nagyon fontos. Edzés után és verseny után a testnek "helyre kell állítania" a sérült izomrostokat, fel kell töltenie az izomglikogént, és fel kell készülnie a következő fizikai megsemmisítésre, amelyet erre felkészített. A regeneráció minden képességű kerékpáros számára fontos, és minden évszakban fontos része az edzéstervnek - mind a szezon végén, mind a felkészülési vagy versenyzési időszakban.
A regeneráció lehet aktív vagy passzív - elmehet könnyű edzésre, vagy pihenhet egy napot. A regeneráció célja, hogy a test a lehető leghamarabb teljesítmény állapotba kerüljön.
A pulzus edzésnek a regeneráció szempontjából is előnye van - ez attól függ, hogy melyik edzés zónában edz melyik izomrostot végzi - például ha gyors izomrostokat köt be, akkor a lassúak egyelőre regenerálódhatnak. Ez azt jelenti, hogy a továbbképzést nyugodt játékokra irányíthatja.
Tipp a regeneratív edzéshez
Ha regeneratív tréningre jár, akkor nem kell elkezdenie, csak arra kell vigyáznia, hogy ne tartsa be a szívverését.
nem haladta meg a maximális pulzusuk 75% -át. Menjen legalább két órára, próbálja elkerülni a dombokat, és ne vigyen magával túl motivált edzőpartnert.
Mint minden más edzésnél, ne felejtsen el inni, és ne felejtsen el pótolni szénhidrátokat és fehérjéket edzés után.
Indulás és távozás
A kezdés és a kihúzás nagyon fontos, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni edzéséből és sérülésveszély nélkül. És ha elolvasta ezeket a sorokat, akkor nagy eséllyel szeretné. A jó bemelegítés megnyitja a kapillárisokat, szabályozza a légzést, elindítja a hőszabályozást és felmelegíti az izmokat.
Ha verseny előtt vagy intervall edzés előtt indul, a bemelegítés részeként mindig végezzen néhány rövid, nagyon intenzív szakaszt - ne kifejezetten teljes sebességgel sprinteljen, hanem inkább kontrollált gyors szakaszokkal, magas sebességgel. Céljuk a test felkészítése a későbbi testmozgásra.
Fontos azonban, hogy ne kezdje túlzásba kezdeni - az ilyen felkészülés kontraproduktív lenne.
Ne nyújtózkodjon!
Legalábbis nem statikus nyújtás versenyek vagy intenzív edzés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti statikus nyújtás nem túl alkalmas, mert paradox módon az izmok összehúzódnak, hajlamosabbak a sérülésekre, és negatív hatással lehetnek az állóképességre is.
A statikus nyújtást csak edzés után használja. Segít a rugalmasság növelésében és a testtartás javításában, emellett ellazíthatja merev izmait.
Indulás
Séta fényerősségben (a maximális pulzus 75% -a) 10 - 15 percig, majd tartson 3x 10 másodperces intenzív szakaszokat nagy sebességgel, 3 perc aktív pihenéssel a szakaszok között.
Indulás
Séta fényerősséggel (a maximális pulzus 75% -a) legalább 10 percig - a pulzusának lassan csökkennie kell. Az aktív regeneráció segít az izmoknak az edzésből származó tejsavmaradékok lebontásában, így a test hamarabb és jobban készen áll a hatékonyabb edzésre.
Ezekkel az edzésekkel megteremti az állóképességed alapjait, és izmaid hatékonyabban égetik el a zsírt. Minél jobb állóképességet fejlesztesz, annál több "munkát" leszel képes elvégezni - tested könnyebben és hosszabb ideig képes könnyebben menni.