Ezt érzed anyagcsere a barátaid jobban működnek, mint a tied? Nem lehet teljesen befolyásolni ezt a folyamatot, de vannak módok annak felgyorsítására egy kis "nyomás". Fél liter víz elfogyasztásával elindíthatja. Olvassa el a cikkben anyagcsere és annak felgyorsításának módjai.

Anyagcsere - az anyagok átalakulása a testben

A kémiai folyamatok szinte folyamatosan zajlanak le a testben. Annak ellenére, hogy nincs tudomásunk róla, testünk azért dolgozik, hogy teljes mértékben működni tudjunk. Fogalmak anyagcsere vagy anyagcsere vannak megjelölve biokémiai folyamatok, akinek a szerepe "Tarts velünk életben". Gyakran találkozik a válaszok megosztásával anabolikus és katabolikus. Nál nél anabolikus reakciókat a test katabolikus folyamatokból származó energiára fordítja sejtszerkezetek létrehozása kisebb épületrészecskék. Ilyen például fehérjeképződés aminosavakból. Épp ellenkezőleg, a katabolizmus nagyobb a molekulák kisebbekre hasítanak energia megszerzése érdekében. A katabolikus reakciók magukban foglalják az élelmiszer hasítása az emésztés során. Az anyagcsere nagyon összetett, az egészség szempontjából fontos, hogy a reakciók helyesen történjenek, mert az anyagcsere sebessége a testsúlyunkban is megmutatkozik. [1] [2] [3]

Energiára van szükség a test működéséhez, és minimálisnak nevezik a biokémiai folyamatokat az alapanyagcsere sebessége. Ezek a szükséges kalóriák a legalapvetőbb folyamatok, mint például légzés, keringési funkció vagy élelmiszer feldolgozás. Korától és életstílusától függ, de a bazális anyagcsere sebessége kb A napi energiaigény 40-70% -a. [16] [17]

Akarsz számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét és a napi energiafelhasználás? Lásd cikkünket - Hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere sebességét és a napi energiafelhasználást?

Általánosságban, "Nagyobb" test igények több energiát dolgozni. Amikor összehasonlítjuk az energiaigényt, izmok szükségük van rá több mint zsír, és ezért a nagyobb izomarányú embereknél gyorsabb az anyagcsere. Ezért óvakodjon a drasztikus étrendektől, amelyek használatára kényszeríti a testet izomraktárakból származó energia. Az izomvesztés az anyagcserét is lelassítja. Az izmok fenntartása és építése az életmódnak és a testmozgásnak köszönhetően hatékonyan, hogyan lehet legalább részben szabályozni az anyagcsere sebességét. [16]

hogyan

Lassabb anyagcsere

Anyagcsere az élet során változtatások, ez egy életmód, de természetesen lelassul aj kor. Nem hiszed? Lehet, hogy Ön már olyan korban van, amikor csak nosztalgiával emlékszik vissza arra, hogy mennyit ehetett valamivel ezelőtt, anélkül, hogy hízna. Az anyagcsere kulcsfontosságú a súly megőrzésében, ezért a lassítása logikusan elkezd összegyűjteni néhány kilót. [4] [5]

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és a kutatások szerint ez elsősorban annak köszönhető izomvesztés és aktivitáscsökkenés. Mitokondrium és nátrium-kálium szivattyúk egy cella részei, amelyek funkcionalitása az életkor előrehaladtával is csökken, az anyagcserére azonban nincs akkora hatása, mint az izomaktivitásra és a veszteségre. Az egyik A mitokondriumok funkciója az energiatermelés és a feladat nátrium-kálium szivattyúk mozogj újra nátrium- és káliumionok a sejtmembránon át. Bár a folyamatok az életkor előrehaladtával lelassulnak, valahogy logikusan következik, hogy az ember az életkorral természetesen "körbetekeri" önmagát, de bizonyos mértékben befolyásolni tudjuk. [4] [6] [7]

A lassabb anyagcserének számos oka lehet, többek között genetikai berendezés. Ez nem csak mítosz vagy egyszerű kifogás. A Cambridge-i Egyetem tudósai valóban azok felfedezte a gént, ami érdemes lehet lassabb metabolikus aktivitás és túlsúly. Az a meggyőződés, hogy az elhízás összefüggésbe hozható a génekkel, régebbi, de csak most sikerült azonosítani valódi gént. Ez az úgynevezett KSR2 és a kutatók szerint mutációja is csökkentse a képességet sejtek metabolizálják a glükózt és a zsírsavakat. Ez a felfedezés nem csupán hivatalos ürügy a túlsúlyos emberek számára. A jövőben láthatjuk a gén orvosi célú felhasználását és az elhízás kezelését. [13] [14]

A genetika mellett lassabb anyagcsere is okozhat hormonok, Eltérően gyógyszeres kezelés, alváshiány, stressz vagy ivási rendszer. Az a kérdés marad, hogy fel lehet-e gyorsítani az anyagcserét, hogy elképzeléseink szerint működjön, és a válasz - bizonyos mértékig. Sajnos nem "mozogsz" a genetikával, de életmódbeli változások tudsz támogassa a sebességét, például kiképzés, helyes menü vagy hidratáció. Az általános keretrendszeren kívül vannak sajátos szokások, ennek köszönhetően jobban indul az anyagcseréd. [13] [15]

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

Bizonyos mértékben kontrollálhatjuk az anyagcserét, annak ellenére, hogy az életkor előrehaladtával lelassul. Néhány módszert kiválasztottunk az anyagcsere megfelelő működésének elősegítésére.

Anyagcsere és testmozgás

A testmozgást és az általános fizikai aktivitást az anyagcserében kell előtérbe helyezni, mivel ez az egyik legfontosabb módja annak felgyorsítására. Az izmok több kalóriát égetnek el mint zsírraktárak, edzés után is. Ez a hibás EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege), ennek köszönhetően a tiéd marad az anyagcsere gyorsabb akár néhány órával az edzés után. EPOC fordítható túlzott oxigénfogyasztás edzés után. Ez a szükséges oxigénmennyiség testmegújulás és például kiegészítésként használják oxigén az erekben és az izmokban, izomjavítás edzés után ill a testhőmérséklet helyreállítása. A testnek fogyasztásra van szüksége 1 liter oxigén mint én 5 kalória, az edzés alatt és után elfogyasztott oxigén mennyiségének növelése természetesen megnöveli az elégetett kalóriák számát. A testnek nemcsak energiára van szüksége az edzéshez, hanem a későbbi gyógyuláshoz is, és ezt nem szabad elfelejteni. [18] [19] [20]

Különböző módon gyakorolhat, és feltétlenül kíváncsi arra, hogy helyesebb-e előnyben részesíteni kardió vagy erősítő edzés. Az igazság az mindkettő hasznos és ideális esetben meg is lett volna aerob és anaerob edzés. Akár a futást, akár a csoportos testmozgást kedveli, minél intenzívebb az aerob edzés, annál többet ég. Nál nél 30 perces kocogás kb ég 250 kalória, egyidejűleg a erő edzés csak kb 130 - 220 kalória. Tehát több kardiót éget el egy edzés alatt. Másrészt az erősítő edzés után az anyagcsere bejuthat "Gyorsított mód" még több 38 óra, amit határozottan nem szabad kidobni. Egy 2001-es tanulmány szerint a súlyzós edzés oda vezetett a "pihenő" anyagcsere növekedése ról ről 9% a férfiaknál és 4% a nőknél. A férfiaknál kifejezettebb a fejlődés, de még 4% sem hiábavaló. A jelentkezők között mindkét nemnél fiatalabb és idősebb válaszadók voltak, és a tanulmány végén a szerzők kijelentik, hogy a nyugalmi anyagcsere abszolút és relatív arányának változását nem, és nem az életkor befolyásolta. [18] [21] [22] [23]

Cardio testmozgással égni fog több kalória, de erő edzés megtartod Az anyagcsere "nagyobb arányú" hosszabb ideig, ugyanakkor támogatod izomnövekedés és karbantartás. Akár aerob, akár anaerob, mindkettő befolyásolja az anyagcserét, a zsírégetést és a testképződést. A nap folyamán elégetett kalóriák száma támogathatja a tevékenységet, és ideális lenne időt találni a rendszeres kardio- és erőedzésekre. Az övön vagy súlyzókkal eltöltött céltudatos idő mellett hasznosak is rutinszerű tevékenységek, például figyelmen kívül hagyva a lifteket és a mozgólépcsőket, vagy gyalog bevásárló kirándulás. Biztosan hallottál már ismerősöket - szegények, mert gyors az anyagcseréjük. Talán a genetika valóban gyorsabb anyagcserét adott valakinek, de talán napközben aktívabb ember. [16] [21]

Megfelelő fehérjebevitel

A fehérjéknek van magasabb hőhatás mint szénhidrátok vagy zsírok. Ez azt jelenti fogyasztáskor több kalóriát fog égetni. Az étrendből származó fehérjék fogyasztásával vagy táplálékkiegészítők formájában kiegészíti azok mennyiségét, amely szintén támogatja az anyagcserét. Egy 2008-as tanulmány szerint a napi jövedelem lehet 25-30% kalória fehérjéből fokozza az anyagcserét naponta kb. 80 - 100 kalória. Ezért támogathatja anyagcseréjét, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet választ. [4] [5] [8]

Ha érdekli a fehérjék súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása, olvassa el a cikket - Fehérjék és fogyás: a fehérjék hogyan befolyásolják a fogyást?

Vitaminok és ásványi anyagok az anyagcsere támogatására

Nemcsak a fehérjék segítenek elindítani az anyagcserét, és ezáltal jobban égetik a kalóriákat. A vitaminoknak és az ásványi anyagoknak is szerepük van, amelyeket nem szabad elfelejteni. Íme néhány példa [9] [10] [11] [12]:

Ezek a termékek érdekelhetik:

Anyagcsere és folyadékbevitel

Az emberi test nagyrészt vízből áll, és a hidratálás elengedhetetlen az élethez. Több tanulmány szerint az folyadékot inni a mi számára is hasznos anyagcsere. Lehet, hogy nem gondol erre, de az egyik oka az ivóvízmelegítés a testben. Egy 2003-as tanulmány az ivás utáni energiafelhasználást vizsgálta 500 ml vizet. A cikk szerint az anyagcsere sebessége 30% -kal nőtt, a maximális értékek 30-40 perc után következtek be, a termogenezis értéke pedig 100 kJ. Csak azért, hogy felmelegítse a vizet a testben 22-37 ° C használtunk 40% energia. A 100 kJ nem 100 kalória, és egyesek számára elhanyagolható mennyiség lehet, másrészt viszont nagyon jó, hogy egy ilyen normális és igénytelen tevékenységgel támogathatjuk az anyagcserét. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vízivás is hasznos tele érzés és a kutatások szerint az ember kevesebbet eszik, ha 30 perccel étkezés előtt iszik. [24] [25] [26]

Nem csak tiszta víz ivásáról beszélünk stb. kávé és tea az anyagcserét támogató italok közé tartoznak. A zöld tea nagyszerű alternatíva lehet, ha nem rajong a tiszta víz ivásáért. Tartalom katechinek és koffein kutatások szerint elindíthatja az anyagcserét, sőt oolong vagy zöld tea elősegíti a t használatának javításátkészletek, mint energia. Az objektivitás kedvéért hozzá kell tenni, hogy vannak olyan kutatások is, amelyek bemutatják ezen teák anyagcserére gyakorolt ​​nulla hatását. Hatása lehet minimális, de ugyanakkor kellemes hozzáadott értéket a zöld tea szerelmeseinek. Jobban szereti a kávét? A kávé az anyagcserének is előnyös. Hat különböző tanulmány megerősítette, hogy azok a kávét iszók, akik isznak ez a 3 kávé égjen naponta 100 kalóriával több. Ez valószínűleg nem indokolja a koffein napi adagjának emelését, de jó bónusz azok számára, akik reggel nem tudnak elképzelni kávé nélkül. [24] [26] [27]

Szeretné o a zöld tea előnyei tudj meg többet? A cikkben megtalál minden fontosat - a zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók egészségére.

Az anyagcsere támogatásának egyéb módjai

Az edzés, a hidratálás vagy a zöld tea hatása eltérő lehet, mivel mindannyiunk anyagcseréje másképp működik. Ezenkívül felsorolunk más lehetséges módokat az anyagcseréd elősegítésére [24] [26] [27] [28]:

  • Chili és bors - A kapszaicint tartalmazó gyömbér vagy chili paprika elősegítheti az anyagcserét
  • Étkezés rendszeres időközönként - hosszú időszak étel nélkül tud lassítsa a kalóriaégetést. A rendszeresség előnyös a test számára, nem árt egyenként kis tanfolyamokat fogyasztani 3-4 óra.
  • Energiaitalok - tartalmazzák koffein és néhányat is taurin, aminosav, amely potenciálisan befolyásolja a zsírégetést. Ne feledje azonban, hogy a koffein mellett gyakran megtalálhatja őket is magas cukortartalom.
  • Ne felejts el aludni - Az elégtelen pihenés "szétszórja" a szinteket ghrelin (éhség hormon) a leptin (jóllakottsági hormon), amelyet megelőzhet túlevés. Aktívnak lenni nagyszerű, de a megfelelő pihenés is előnyös.

Az anyagcsere az élet során változik, és nincs teljes hatással a sebességére, de fizikai aktivitással, étrenddel és más tényezőkkel befolyásolhatjuk aktivitását. Az anyagcsere az életkor előrehaladtával változik, és ez egy másik oka annak, hogy a javítására irányuló erőfeszítések indokoltak. Érdekel a téma az anyagcsere felgyorsulása és arról akarsz szólni a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.